為什麼做了這麼多深蹲，你的臀部看起來都一樣

首先，你不能選擇訓練身體的某個部位。深蹲不僅僅是鍛鍊臀大肌，它們還可以鍛鍊你的股四頭肌、膕繩肌、核心肌群、髖屈肌和背部。

所以，如果你想鍛鍊臀大肌，就要為下半身的更多肌肉做好準備。也就是說，增強肌肉的效果是緩慢的，所以一些小姐姐在沒有馬上看到成果的時候會感到沮喪。

基因對你的體型和解剖學也起著很大的作用，但這並不意味著你不能通過勤奮、機智的訓練來練就圓潤、強壯的臀部。

這裡的關鍵詞是「機智」。有一些常見的錯誤可能會使你的臀部鍛鍊不能達到它應該達到的效果。下面，分享這些訓練錯誤，以及你可以做些什麼來彌補。

髖部先啟動

我所見過的最常見的錯誤是，在做蹲起動作時彎曲膝蓋，而不是將臀部向後推。當你做深蹲時，將你的臀部向後坐，如果你用膝蓋開始運動，不僅身體前部的肌肉(比如股四頭肌)會接管，還會增加受傷的風險。

讓教練看看你的姿勢或者記錄下你自己，確保你的腳跟站穩了，你的下背部沒有彎曲，你的膝蓋沒有塌陷，並且你開始蹲起的時候是用髖部開始。

臀大肌沒激活

當你坐著的時候，你的臀大肌沒有被使用。你坐得越多，你使用臀部肌肉的次數就越少。這使得在鍛鍊中激活它們變得更加困難。很有可能你在蹲的時候也沒有激活臀大肌。如果你的臀大肌沒有激活，臀大肌就不會變得更強。

作為蹲姿熱身的一部分，做臀肌激活練習，甚至每天早上醒來時都可以幫助你的身體重新學習如何激活臀部肌肉。如果你在頂端用力擠壓臀大肌的話，使用自重的臀橋是激活臀部的最佳動作之一。

配重不夠

大多數小姐姐比她們意識到的更強壯，能夠舉起重物。如果你已經達到了一個高度，增加配重是突破它的最好方法。

每當有人沒有看到進步的時候，我就會建議讓他們在四周時間裡進行增重訓練，因為這樣可以挑戰肌肉，刺激生長。

這並不是說每一天都做一次組數最多的。相反，建議做三到四組，每組6到10次，每組之間休息2到3分鐘，儘可能多組。

節奏沒變

你可能習慣於做一個簡單的下蹲練習，但是你可以通過改變蹲的節奏或速度來做一些令人驚奇的事情。深蹲有三個階段:向下運動，在底部暫停和向上運動。節奏訓練包括改變每個階段的持續時間以獲得收穫。

由於這是肌肉處於最緊張狀態下的時候，向下運動部分對肌肉組織造成的微觀破壞最大。這意味著當它重新生長時，它會長得更厚、更大、更強壯。例如在數到3 - 5秒的時候，把身體放下，在底部停留1 - 2秒，然後再重新站起來。

在緊張狀態下的時間很長，在幾個緩慢的練習之後，你會感覺到你的肌肉在顫抖。

蹲得不夠深

蹲下在平行或低於平行是一個常見的糾結點。在蹲起的底部，你的臀部摺痕與膝蓋平行或低於膝蓋。然而，許多人並沒有達到這個範圍的運動。要真正強化肌肉群，你需要讓肌肉進行整個活動範圍。

有兩個主要原因導致人們不能深蹲:一是你的腳太窄，二是臀部活動受限。解決辦法:試著讓你的站立姿勢變寬，你的鞋跟與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，。然後，向後推你的臀部，並在你能舒服的範圍內繼續下降。如果你還不能坐得足夠低，機動性就是你的問題;開始將髖關節、膝關節和踝關節的活動訓練納入你的日常活動。

全範圍的運動很重要，但形式更重要。在不影響形式的前提下，儘量往下走。

只做頸後深蹲

要想形成更強壯、更豐滿的臀部，從多個角度鍛鍊肌肉是很重要的。

有很多蹲坐的變化可以選擇，比如背部蹲坐、前蹲、弓步蹲、蹲坐、跳起蹲坐等等增加這些來不同的鍛鍊肌肉。

深蹲運動很棒，但它並不是幫助發展後部肌肉的唯一運動。這就是為什麼專家建議除了基本的深蹲之外，還要增加臀部運動:嘗試相撲深蹲、硬拉、弓步、臀部外展來衝擊臀部的不同部位。

增加髖部推力變化和單側練習，臀部推擠比深蹲更能激活臀大肌。

單側鍛鍊，讓你兩邊都單獨鍛鍊的鍛鍊，也會幫助你加強臀部，同時幫助糾正兩邊的不平衡。通過單側運動，你會感覺到你不知道自己擁有的肌肉纖維。另外，一些運動，如保加利亞蹲，單腿羅馬尼亞硬拉，反向弓步，也會讓你的核心力量參與進來。

蹲得太多，或者還不夠

太頻繁的蹲下會讓你看不到結果，尤其是當你蹲下很重的時候。在鍛鍊任何肌肉群時，在兩次舉重之間，你都應該給自己48小時的恢復時間。每當你進行力量訓練時，你就會破壞你的肌肉，這樣它們就會長回來變得更強壯。儘管你很想長臀，但你不應該連續兩天拼命練。

在你還沒恢復的時候蹲下，就像用10%的電量看手機裡的視頻一樣。

也就是說，你不可能一個月蹲兩次就指望得到爆臀的結果。，對於結果來說，一致性是第一位的。目標是每周幹至少一兩次臀大肌。

同樣適用於其他肌肉群