跑步膝蓋痛？可能除了練腿，這個部位你也要加強練習

導語：近年來，跑步可謂是風靡至極，無論是男性還是女性、老人還是小孩，都開始參與跑步，但是一些有關跑步的疾病也是逐步增多。比如說跑步時肌肉痛、關節痛等，那麼如果一跑步就會出現膝蓋痛這種現象，我們該如何處理？可能大家都知道要練腿，其實除了練腿，這個部位你也要加強練習，那就是臀部肌肉。

為什麼這麼說呢？可能很多人認為，跑步時之所以膝蓋容易疼痛，很大原因就是因為腿部肌肉力量弱導致的，其實除了腿部肌肉，我們臀部肌肉弱小也是其中一個原因。臀大肌對於下肢穩定有著非常重要的作用，可以幫助我們保持骨盆的穩定，從而保證膝關節正常受力。如果臀大肌力量薄弱，那麼我們的動作就容易變形，骨盆的活動範圍就會增大，下肢也將受到影響。

那麼針對膝蓋疼痛，我們該怎麼練呢？

一、加強大腿力量訓練

這一點大家應該都是知道的，因為在運動過程中，我們的腿部肌肉需要為膝關節分擔一部分重量，而且肌肉力量越強，分擔的也就越多。那麼我們該如何對大腿進行肌力訓練呢？

1、深蹲

深蹲這個動作是非常典型了，相信大家也都練過。大家可以根據自身條件選擇用器械鍛練或者克服自身重量進行鍛練。那麼如何深蹲？首先我們保持正常的站立姿勢，然後雙腿分開比肩稍寬，雙手自然放在身體兩側，然後彎曲膝關節，身體下蹲，當大腿近與地面水平時停止，逐漸恢復。大家每天進行3組即可，每組8~12次。

2、坐姿抬腿

這個動作可以選擇在專門的器材上練習，也可以坐在凳子上練習。首先我們保持坐立姿勢，然後雙腿向上抬起，注意要利用我們大腿肌肉發力，這個時候我們的股四頭肌往往會有緊張感。

3、單腿靜蹲

大家在平常就可以進行這個練習，我們只需要將一條腿抬起，另一條腿微屈即可，保持動作30s左右，能夠起到很好的作用。

二、臀大肌如何練習？

前面咱們也已經說到了，臀大肌對於我們下肢穩定性的維持有著至關重要的作用，因此我們一定要加強練習。

1、深蹲

深蹲不僅有助於我們練出完美的股四頭肌，同時也有助於臀大肌的發展，這也是練習翹臀的一個常用動作。

2、臀橋

臀橋這個姿勢能夠有效的對臀部肌肉施加刺激。首先我們躺在健身墊上，然後用肩部以及腳支撐，臀部向上頂，重複練習即可。

3、硬拉

硬拉這個動作難度稍大一些，因為我們要克服負重。在練習時，雙腿分開寬於肩，然後腰背保持挺拔。

結語：跑步時如果膝蓋出現疼痛，大家首先應該停止運動。在疼痛消失後，大家要加強腿部、臀部肌肉的練習，可以採用深蹲、坐姿抬腿、單腿靜蹲、臀橋、硬拉等方式，只要大家堅持鍛練，那麼疼痛就會逐漸消失。