跑步不僅要預防膝蓋損傷,這些重要部位也易受傷,進來學習~

2021-01-14 網易

2021-01-12 10:54:31 來源: 跑吧

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  跑步損傷的科普文章在各大平臺上層出不窮,但是仍能看到很多朋友在跑步過程中受傷。據統計,跑步中容易受傷的身體部位是下腰背、腹股溝、腿部肌肉、膝關節和腳踝等足部區域。

  

  其中最常受傷的部位是背部和膝關節。其他容易出現的損傷還有:半月板撕裂、膝骨關節炎、蹠骨痛、應力性骨折、足底筋膜炎和跟腱損傷等。

  

  為了預防這些跑步中的損傷出現,平時就應該多加練習,接下來就給大家提供一些可以預防損傷的練習動作,它們能加強你的平衡能力,鍛鍊你的關鍵肌肉~

  髂脛束伸展

  

  1. 側身站在牆壁旁邊,然後將靠外側的腿置於內側腿(靠近牆邊的腿)的前方,單手抵牆作為支撐。

  2. 靠內側的臀部朝牆壁傾斜並儘可能地碰觸牆壁,此時雙腳平放在地面上。

  3. 維持靜態拉伸姿勢15~30秒,重複多次之後交換雙腿位置繼續運動。

  本體感受站姿平衡

  

  1. 站在兩面牆的中間。伸直雙臂與肩膀呈一條直線來保持平衡,除非為了防止跌倒,否則不要利用牆壁來保持平衡。

  2. 單膝抬高至髖部高度,呈90度直角,脛骨與股骨垂直,閉上雙眼。

  3. 維持這個姿勢15~30秒,將腿放下,然後換另一邊腿進行該運動。重複多次。

  站姿離心提踵

  

  1. 雙腳站在臺階上,腳跟懸空在臺階外。雙手抵住前面的牆壁。

  2. 雙腳蹠骨頭端向上抬起,並且完全伸展(蹠屈)。

  3. 慢慢地放下,直到雙腳完全伸展(背屈)。

  站姿小腿伸展

  

  1. 面對牆壁站立,單腿向後方伸展,腳掌平放在地面上。彎曲另一條腿,腳掌也平放在髖部正下方的地面上。雙臂向前伸直,與胸部的上半部齊高,並且間距與肩同寬,雙手置於牆上。

  2. 雙手輕輕地壓向牆壁,伸展腿慢慢用腳跟壓地,感受腓腸肌的拉伸。

  3. 維持靜態拉伸15~30秒,多次重複,然後換另一側進行練習。每次重複後交換雙腿輪流練習。

  推牆

  

  1. 站在距離牆壁約45釐米的地方,雙腳分開與肩同寬,腳趾朝向內側。

  2. 將骨盆壓向牆壁,並適度調整身體與牆壁之間的距離及腳趾的角度,讓比目魚肌進行最佳拉伸。腳跟緊貼地面。

  3. 維持拉伸姿勢15~30秒,然後重複動作。

  膝-胸伸展

  

  1. 舒適地在地面上躺好。

  2. 利用股四頭肌群的力量抬高膝蓋,並屈膝呈90度角,接著雙手抓住膝蓋後方,將膝蓋往胸部方向拉,如此一來,背部下半部與臀部上半部會感受到拉力。此時,抵抗另一邊髖部所產生的力量讓髖部緊貼於地面。

  3. 維持這個姿勢15~30秒,重複練習不超過5次;然後換另一條腿進行練習。每天可以進行2~3回合。

  踝關節蹠屈

  

  

  1. 身體挺直舒適地坐在有堅硬靠背的椅子上。開始時,鍛鍊腿的腳平放在地面上,膝關節彎曲呈45度角左右,並視椅子的高度適度調整姿勢。抬起腳跟離開地面,腳內翻後將趾尖向下點,像芭蕾舞的動作。維持這個姿勢約15秒,接著重複10次,雙腳每天練習2~3回合。

  2. 準備一張椅子,放好位置,然後將一條彈力帶固定在牆上一個無法移動的物體上。以步驟1同樣的姿勢坐在椅子上,然後將彈力帶環繞住足弓部位,並讓腳儘可能地遠離牆壁。利用彈力帶產生阻力,並儘可能地向後拉,阻止腳內翻,這個動作能增強脛前肌。維持這個姿勢15秒,然後重複10次,雙腳每天練習2~3回合即可。

  以上的練習動作大家都學會了嗎?收藏起來每天練一練吧~

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