第三天：每周7天，每天7分鐘，還有比這更容易堅持的鍛鍊嗎？

第一天：

第二天：

朋友們久等了，寶媽又出去浪了，希望你們還沒有放棄每天7分鐘的運動哦！

不知大家對前兩天的訓練有什麼感覺，困難呢，還是簡單呢？歡迎大家留言告訴我~

好了，言歸正傳，我們開始第三天的訓練吧。

今天是關於心肺和核心的高強度間歇訓練（HIIT），你需要用到跳繩，3-5磅啞鈴，瑜伽墊。

同樣，一分鐘的走路或慢跑來熱身。

動作一：波比跳（30秒）

從站立姿勢開始，兩腳與肩同寬。緊繃核心，雙手放在地面上，雙腿下蹲，雙腳後跳以保持平板姿勢，然後向前跳腳以恢復下蹲姿勢，最後進行一次爆炸性向上跳躍，腳踝，膝蓋和臀部充分伸展，然後再接上下蹲姿勢，重複以上動作。

動作二：仰臥自行車（30秒）

仰臥在瑜伽墊上，雙手輕輕抱頭，抬起上背部，雙腿離地伸直，膝蓋略微彎曲，保持下背部壓在地板上。繃緊核心，將一側膝蓋拉向胸部，扭轉身體，將相反方向的肘部去觸碰膝蓋。另一側重複此動作。高質量地完成動作，不要過度關注完成的個數。

動作三：跳繩（30秒）

雙腳併攏站立，膝蓋略微彎曲，頭部向前看，胸部抬起，並握緊跳繩索手柄，用腕部轉動繩索的同時，使用核心帶動身體跳起來，跳繩在頭部和腳下轉動一圈。

動作四：反向卷腹（30秒）

仰臥在瑜伽墊上，上半身緊貼地面，雙腳交叉在腳踝上，膝蓋微彎，雙手放在身體兩側緊貼地面，掌握平衡。利用核心力量抬起臀部、下背部，將雙腿向上舉起。

動作五：箭步蹲跳（30秒）

以箭步蹲開始，挺直上身，膝蓋不要超過腳尖，緊繃核心，利用爆發力向上跳起，在空中迅速交叉換腿，下落回到箭步蹲姿勢。一定要注意核心發力，才能保持平衡並減少膝蓋的壓力。

動作六：反向平板（30秒）

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，手掌放在臀部後側，手指張開，用力撐起胳膊，手掌用力將臀部和軀幹抬起面部朝向天花板，從頭到腳成一條直線，保持手臂，雙腿，腳尖伸直。

動作七：青蛙跳（30秒）

雙腳分開與肩同寬站立，將臀部下蹲，然後利用爆發力向上彈跳，同時雙腳向內收，雙臂向上擺動放在耳側，這時就像青蛙一樣，下落時要控制落地的重量。

動作八：側平板（30秒）

在瑜伽墊上右側臥位，將右腿疊放在左腿上，伸直。將右臂放在肩膀正下方，保持頭和脊柱中立，同時右髖和膝蓋放在墊子上。核心用力挺直，臀部和膝蓋抬離地面，保持30秒，然後另一側同樣重複30秒。

動作九：腿部啞鈴循環（30秒）

坐在地板上的運動墊上，雙腿完全向前方伸展，稍微彎曲膝蓋，收緊核心，然後將軀幹向後傾斜，將雙腿抬離地面。首先，右手握啞鈴，將右膝蓋抬高至胸部，然後將啞鈴在右膝蓋下方遞給左手，然後抬高左膝蓋，將啞鈴從左手經膝蓋下再傳回右手，核心始終保持緊繃。

動作十：摺疊千斤頂（30秒）

雙腳分開與肩同寬，臀部後推下壓，成深蹲姿勢，雙手胸前端平，輕輕向上跳躍，落下時保持下蹲，雙腳向中間合併。

動作十一：腹肌滑雪（30秒）

以高位平板姿勢開始，繃緊核心，帶動雙腳跳向身體左側，靠近左肘位置，然後向後跳回起始位置，然後向右側跳，左右重複。

今天的動作有點多，每個動作做一次，完成一輪就是7分鐘了。

轉載請註明出處（寶媽美體科普）。