百燃脂：減肥最痛苦的不是控制食慾，而是便秘

對於一些姐妹來說，

減肥要控制自己非凡的食慾已經夠痛苦了，

沒想到還要面對一件讓人尷尬的事，

那就是拉！不！出！粑！粑！

減肥時為啥總會便秘？

要怎麼做才能拉得順暢？

小編這就給你解惑和支招！

減肥時總便秘的原因

1.吃得太少

大家都知道減肥的原理是熱量攝入＜熱量支出，為了達到這一效果，很多姐妹會減少食物的分量，每天吃得很少。這是導致便秘的原因之一。

腸道需要一定體積的食物殘渣刺激，才能發出排便信號，讓大腸蠕動將糞便順利排出。如果吃得太少，食物殘渣減少，就不能形成一定體積去刺激腸道發出排便信號，那大腸就不會蠕動排便，自然會導致便秘。

2.膳食纖維攝入不足

減肥時，一些姐妹會減少碳水，例如小米、紫薯、玉米等粗糧的攝入，這就減少了膳食纖維的攝入。膳食纖維具有潤滑腸道、吸收水分軟化糞便促進排便、促活腸道菌群的功能。

沒有攝入足夠的膳食纖維，腸道的蠕動速度會逐漸減慢，腸道菌群也會慢慢變得紊亂，導致便秘。另外有科學研究表明，如果長期膳食纖維攝入不足，導致長期便秘，會增加患上腸道癌的風險。

3.脂類、蛋白質攝入不足

很多姐妹在減肥時一定會做的事情就是不吃含有脂肪的肉類，減少脂類、蛋白質的攝入，沒想到吧，脂類、蛋白質攝入不足也會導致便秘。

脂類具有潤滑腸道的作用，脂類攝入不足會導致腸道沒有足夠的潤滑而不能順利排便。蛋白質可以幫助腸道細胞修復和更新，蛋白質攝入不足，會影響腸道細胞的修復和更新，導致腸道功能紊亂，繼而引發便秘。

4.水分攝入不足

減肥的姐妹們都有一個通病，就是不到必要時刻，堅決不喝水，水分攝入不足，同樣也會導致便秘。

水分可以軟化糞便，促進糞便排出，當水分攝入不足時，小腸的最後一段和大腸會重新吸收糞便中的水分，讓糞便變硬變幹，導致排便變得困難。

解決便秘的小絕招

1.均衡飲食

解決減肥時的便秘困擾，飲食一定要做到均衡，尤其食物分量不能過少，食物種類更要多樣化。

熱量攝入的控制一定要在合理範圍，不能盲目地追求過低的熱量攝入，減脂時合理的每日熱量攝入計算公式為：目前體重（斤）*10（輕體力勞動）、11（中體力勞動）或12（重體力勞動）

食物的種類要多樣化，包含碳水、脂類、蛋白質和膳食纖維等。減肥期間，碳水每日攝入量最好不要超過200克，推薦膳食纖維含量較高、熱量較低的薯類、豆類、玉米；脂類每日攝入量為20克~25克，可以從堅果中攝取，也可以從橄欖油、茶油、椰子油中攝取；蛋白質每日攝入量為150克，推薦各種精瘦肉、海鮮；膳食纖維則是各種蔬菜水果，蔬菜每日攝入量為200克~400克，水果為100克~250克。

2.多喝水

不管是不是減肥，每天都應該多喝水，根據2016年中國居民平衡膳食寶塔，成年人每日的飲水量應為1500~1700毫升。

多喝水不僅可以改善便秘，還可以促進人體的新陳代謝，幫助燃燒脂肪。

3.食用膳食纖維和益生元提取物

一些減肥時便秘過於嚴重的姐妹，調整了飲食後還是便秘，可以在專業人士的指導下食用一些膳食纖維和益生元提取物幫助排便。

膳食纖維和益生元提取物一般是高度濃縮的，可以促進腸道有益菌的生長，幫助通便，例如複合果蔬飲品、植物酵素等。

如果通過飲食調節、食用膳食纖維和益生元提取物還是不能解決便秘，建議姐妹們一定要去醫院檢查身體，讓醫生幫助你。

希望各位姐妹在減肥時能避開便秘這種尷尬困擾，健康瘦出曼妙身材。