基本上我們成年人的身高到25歲左右就停止生長了，那有沒有另外一種方法讓人顯得高一點變成大長腿的視覺效果呢？
如果我們將臀部線條提高，就很容易從視覺上增高3到5公分，而臀線就是我們身體的臀部下沿和大腿相連接的位置，在兩片臀部之間的連接線，如果臀部垮塌的話，臀線也低，腿部就自然顯得短了，所以你看在健身房有那麼多妹紙在練臀部，一方面改善臀型變得更加好看，另一方面也會使得腿部從視覺效果上顯得更加長了，訓練的模式基本上有兩種，一種是力量型訓練，一種是有氧運動，那麼我們應該選擇那種鍛鍊模式呢，先來看下對比圖。
從圖中可以非常明顯的看出通過力量訓練的臀部會變得更加飽滿，而有氧運動練出的臀部則會畢竟扁塌，這是因為力量訓練可以更深蹲的刺激到我們身體的內部肌群，像提升臀線的臀大肌和臀中肌，可以使整個臀線得到提升，臀型更加變得圓潤，而有氧運動則對於提升心肺功能的作用更大，從減脂鍛鍊肌群的效果來講是略遜於力量訓練的，而且女性進行力量訓練也不用擔心練出一身健壯的肌肉群。
因為本身體質和激素原因，女性進行力量訓練是很難練出健美先生一樣的體型的，所以想要練出圓潤臀部，提升臀線從視覺上提升腿長的妹紙可以參考以下的臀部訓練轟炸法，將力量訓練加入你的運動計劃中。
1、外八字分腿硬拉：
首先：將你的兩腳分開大約兩個肩寬的距離，兩腳尖分別向兩側外展，身體先呈下蹲姿勢，雙腿膝蓋不超過兩腳腳尖，大腿與地面平行，雙手臂自然平直，雙手緊握槓鈴兩端，吸氣，脊背保持平直，雙手軸不彎曲，臀肌發力，直上將槓鈴上拉，身體脊柱豎直向上延展拉伸，直至雙腿保持豎直站姿後，停留動作2秒鐘，呼氣，再慢慢放下槓鈴，頭頸部保持平直，視線看向身體正前方，重複進行上拉下放手握槓鈴動作15次硬拉即可。
2、槓鈴負重箭步蹲：
首先：將你的兩腿呈前後分開，左腿超前，右腿撤步向後，左右兩腿分開一條腿長的距離，右腳腳尖觸地，腳跟向上踮起，雙肩保持平直扛起槓鈴，雙手屈曲手肘，雙手握緊槓鈴兩端，左腿小腿與地面呈九十度垂直姿勢，右腿可微屈膝蓋，吸氣，右腿屈曲向下，膝蓋觸地，整個身體向下蹲坐，腰腹部核心肌群不可鬆懈，保持緊繃狀態，呼氣，臀肌發力，帶動身體向上起身，手臂和腳部姿勢不變，使槓鈴進行直上直下的移動動作，重複進行負重箭步蹲姿勢15次後，然後再進行交換兩腿動作練習即可。
3、外展臀橋：
可以將你的頭頸部稍微墊高一點，使身體騰空於地面狀態，兩腳腳跟相觸，前腳掌相對，雙腿的膝蓋大大向外張開，雙手臂平直向身體左右兩側外展，五指分開，手掌壓實地面，吸氣，腰腹部肌群收緊發力，臀肌發力帶動身體向上抬離地面，直至身體離開地面至最極限位置處，停留動作5秒鐘後，呼氣，身體慢慢回落地面，在臀部觸及地面時，再次吸氣，向上抬起臀部，進行重複的抬起下落動作每次3組，每組20次即可。
以上三組練習，妹紙們可以在這個長假裡就可以進行，每天練習三組訓練，提升臀線擁有大長腿，塑造蜜桃臀。