冬季如何利用騎行有效減脂?

如何利用騎行有效的減脂，是一個多年來大家都比較關注的問題。特別是寒冷的氣候對於減脂來說增加了更多的挑戰。在各項減脂運動中，騎自行車減脂，是冬季減脂的最佳選擇，因為它對身體的衝擊力小，不會容易累，而且非常有趣。

雖然減少熱量的攝入能夠減輕你的體重，但你減掉的重量除了脂肪還包括肌肉組織，騎行的人如果只節食的話，是會變得越來越瘦，但身體也會變得比以前虛弱，騎行起來也會比以前慢。因為有些節食的人甚至出現這樣一種情況：體重減輕了但體脂率卻上升了。還有，別忘了肌肉是會燃燒脂肪的。你體內的肌肉越多，那麼你消耗的kcal就越多。如果你減掉的那部分體重是肌肉的話，那麼當你恢復從前的飲食習慣時，你將比之前更容易變胖。

騎車、騎車、多騎車，重要的事情說三遍。通常情況下，大部分的公路黨每英裡會燃燒40kcal。如果按照15英裡每小時來計算，一周騎行10小時的情況下，你每周可以燃燒6,000 kcal。看上去是不是很可觀？拿上你的車快出門吧！

有氧運動一周2到3次左右就差不多僵持不下去了，而自行車，即便每天都騎也完全沒有問題。即便沒有「必需運動！」的意志，也能夠在一樣平常生活中逐步地熄滅脂肪。跑10km會累得夠嗆，可騎自行車則是「彈指一揮間」。休息日騎車去野餐也是不錯的選擇。

▲在各項減脂運動中，騎自行車減脂，是冬季減脂的最佳選擇。

月減脂肪訓練指南

1.第1－2周自行車的出發點

1）每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車

有氧運動的基本含意是用較慢的節拍舉行較長時間的運動。畢竟騎自行車出來一次，若是5分鐘10分鐘就回家，則太浪費了。

初學者可根據自己的節拍騎一個單程，即20分鐘左右的路程。單程20分鐘，雙程便是40分鐘了。體重50kg來計算的話消耗的kcal是：時速10km/h＝140 kcal，時速13km/h＝175 kcal，時速16km/h＝210 kcal，以此類推。

計算消耗kcal的公式為 ：消耗的kcal（kcal）＝時速（km/h）×體重（kg）×1.05×騎行時間（h）。

2）應戰周末90分鐘的長距離車程

周末選擇一天，能夠騎行稍微遠點大約1小時的長距離行程，瞬間換下心情。選擇沿著公園裡或河畔專用的車道等合適自行車行駛之處，不經意間就能夠騎上差不多90分鐘的時間（包括返回時候的路）。

出汗的時候，要及時補水。騎行前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。建議選擇周六舉行，剩下的周日，剛好在家好好修養一下身心。安全考慮自行車應行駛在非機動車道或者騎行在綠道上，儘量選擇交通量較少的車道，在可以騎行的人行道上，也要儘可能躲避行人。

▲騎行是一件可以讓人放鬆心情，緩解壓力的事情。

2.第3－4周增添運動量

目標：平時1小時，周末2小時

習慣騎自行車後，可根據自己的情況逐步加快和延伸騎行路程。以平時每天最低騎1小時為目標。在周末也不要放鬆，爭取能保有騎行2小時的長距離路程。在騎行中為了避免途中乏力，應注意在騎行過程當中實時補充水份，或者喝一些含糖的勾兌功能飲料。

一個月減2kg的完成方式：

1kg脂肪約為7,200 kcal，2kg脂肪則為約14,400kcal。這些能夠在一個月以內減掉嗎？

按照以上方法，兩周內按照勻時速為13km，周末為時速16km的來算話，14天估計消耗kcal計2,695kcal計算下來，一個月就能夠消耗7,105kcal，也就是可削減體內1kg的脂肪。剩下的1kg就要共同飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那麼應當減掉的kcal則是每頓飯80kcal。

▲給自己定一個小目標，周末嘗試長距離騎行運動！

下列是減少kcal攝入的一些方式：

選擇新鮮的魚：一罐用食用油保鮮的吞拿魚含有275kcal，但是假如是新鮮的魚的話，只有150 kcal。（減少125 kcal）

選低脂肪含量的幹奶酪：用含1%脂肪的幹奶酪而不是選擇含4%的。（半杯就可以節省40kcal）

減少澱粉：吃米飯、義大利麵和麵條的時候，少吃1/4碗。（減少45至60kcal）

選擇清淡口味的黃油和人造黃油：普通的黃油和人造黃油一勺含有100kcal，但是清淡口味的黃油和人造黃油只有50kcal。（節省50kcal）

只吃蛋白：吃蛋的時候撇除掉蛋黃，可以每勺省掉50kcal。（節省50kcal）

吃水果而不是喝果汁：一 個普通的橙子含有60kcal，但是一杯橙汁就含有110kcal。所以，選擇吃新鮮水果吧！（節省50kcal）

選擇口味清淡的奶油起司：2勺的淡奶油起司含有60kcal，普通的奶油起司則含有100 kcal。（節省40kcal）

做好飲食交換：早餐或者午餐的時候，選擇一個110kcal的玉米卷餅，而不是一個普通大小的麵包圈。麵包圈含有的kcal是240。（節省130kcal）

▲約上騎友們來一次超過一百公裡的騎行挑戰，完成之後滿滿的成就感。

騎自行車減脂注意事項

1.車座的位置。人站立在地面上，將一隻腳抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。

2.不建議負重（背雙肩背包）騎車，自行車鍛鍊主要是時間的持續，如果負重騎車的話，很可能會傷害背部和腰椎。

3.運動的時候要戴上專業運動手套，一來可以防滑，二來在摔倒的時候可以保護手部，不被擦傷。

4.不管騎什麼樣的自行車，如果是以減肥為目的，那就需要每隔5-10分鐘就進行補水。

5.依然要管住嘴，騎行運動的增加會讓人胃口變得更好，若不能遠離高熱量食品，隨心所欲暢享美食的話，可能很難達到減脂的目的。