錯誤練腹粉碎腰頸椎？骨架窄小重點練什麼？——各種經典誤區答疑

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：嚴格卷腹 家庭健身 背闊肌呼吸 骨架窄小

問：練腹的時候剛開始可以感受到腹部發力，但動作不標準、腹部發力不明顯，頸部開始用力，這種情況還有必要繼續堅持嗎？如果不繼續要怎樣突破自己的極限？

答：這種「繼續堅持」在任何情況下都是危險的，尤其如果你做的是仰臥起坐，意味著你的腰椎和頸椎可能命懸一線了。

我知道有不少人，在家練習仰臥起坐時把腰椎和頸椎搞突出了。這是一個從上世紀開始就已被許多專家淘汰的動作：當你借用爆發力將下背部從地面上抬起時，腰椎間盤被過度地向後擠壓；而當你雙手抱頭猛拽時，頸椎所遭遇的狀況也如出一轍。

現在許多人已經變聰明了，知道仰臥卷腹要比仰臥起坐更安全，他們學會了將下背部貼住地面沒有抬離，但「雙手抱頭」的壞習慣依然沒有被糾正。

我建議在執行卷腹訓練時，雙手只是簡單地「罩」在兩耳旁邊，不要抱頭借力。這樣可有效避免不良的頸椎擠壓，同時讓你更容易判斷自己腹部的真實力量。

用2011的節奏來執行大部分卷腹動作(2秒拉伸肌肉、0秒轉換點停頓、1秒縮短肌肉、1秒頂峰收縮)這種勻速節奏可以很好地製造腹肌緊張感。記住，腹肌以I型慢肌纖維佔優，偏慢的節奏才能強化它的刺激。如果節奏太快，你會極易給旁邊的關節和結締組織造成不良壓力，同時導致周邊「快肌纖維優勢肌肉」的過份參與。

通過嚴格的勻速節奏，你可能會由原本的每組30次變成每組10次。這很好，說明經過改造後你發揮了腹肌的真實力量，每個次數都真正打擊到腹部肌纖維。通過嚴格的勻速節奏，你可能會由原本的每組30次變成每組10次。這很好，說明經過改造後你發揮了腹肌的真實力量，每個次數都真正打擊到腹部肌纖維。

至於如何判斷力竭，當你無法維持2011的節奏時說明腹肌已經力竭了，不要強行衝擊額外的次數，那會造成不良的神經募集習慣。

腹直肌幾乎算是全身恢復速度最快的肌肉，在動作嚴格的前提下，漸進負荷是不難的。這一次你做了每組10次力竭，幾天後可能就會發展成每組12次......而當你通過嚴格的動作節奏，幾個月後重新回到每組30次時，我可以確保你的腹肌力量和外觀都會有極大改觀，更重要的是——傷病隱患被消除了。

問：我家庭訓練一年多了，因為沒條件去健身房。主要使用啞鈴和啞鈴凳。現在大部分動作的數據遇到瓶頸期了，減脂過程也明顯停滯。但我不知道怎麼改變，失去了動力。請問家庭健身是不是到一定程度後，就只能維持原狀，很難再有突破了？

答：在條件受限的情況下發展肌肉和力量，選對動作模式很重要——你需要選擇一些最具「長期漸進負荷條件」的動作。

比如：引體向上的長遠發展潛力要比啞鈴划船更好，因為初期你可以做自重引體，後期可以發展成負重引體。但如果你的單只啞鈴最大才20KG，練了幾周划船你就走到頭了。

同理，雙杆臂屈伸(後期可負重)的長遠發展潛力要比啞鈴臥推更好；

單腿啞鈴箭步蹲的潛力要比雙腿深蹲更好......

如果你單純只是用輕重量啞鈴來訓練，沒有任何「自重加成」，那麼你的家庭健身會很快喪失意義。它會變成純肌耐力的訓練(因為你的重量恆定、且不足，只能不斷添加做組次數)你的肌肉維度和基礎力量必然陷入永久的停滯......這種小重量高次數充其量只能作為次要動作安排在計劃中。

至於減脂，這通常會比增肌和增力要容易一些。一方面是控制飲食；另一方面，你要發揮想像力，確保動作模式足夠豐富多變——減脂計劃的一個大忌，是每周都做一模一樣的動作，長期沒什麼變化。這會導致身體很快就適應了既定的動作模式、主動放慢代謝速度以存儲能量(記住，出於生存進化機制，身體絕對更喜歡抓住一切機會來存儲能量，而不是流失能量)。

豐富多變的動作會迫使身體不斷地要去適應新的模式，無法放慢代謝速度。

綜合以上問題，對於你的理想計劃大致是這樣：

三個基本動作(引體，雙杆，箭步)的動作模式長期保持不變(至少8周不能變！)，以便連續地漸進負荷、增長整體肌肉量和力量；

其它所有次要動作，採用4周循環。比如雙腿深蹲這類動作，第一周做啞鈴端在胸前的高腳杯深蹲、第二周做啞鈴握在胯下的深蹲、第三周是雙手握啞鈴豎在肩上的深蹲、第四周是手握啞鈴置於體側的窄站距深蹲——第五周回到第一周的模式，循環......

這就是明智的變化。對於所有的次要動作，你都要發揮想像力至少設計出4種不同方案。

如此一來，這種新的家庭健身計劃應該可以幫助你繼續維持一段很長的進步周期，無論是在體格外型上，還是在力量上。

問：請問練背的時候做高位下拉和下壓。發力時候是應該呼氣還是吸氣呢？

答：如果你的訓練目標是背闊肌，應該在下拉/下壓時吸氣，拉伸還原時呼氣(這與其它所有動作的呼吸方法相反)。因為背闊肌有上提肋骨，助吸氣的功能。

你現在就可以試一下：先將軀幹保持中立，然後以最快速度用鼻子吸氣。此時你的兩側背闊肌會收緊、肋骨會上提。

所以，把這個功能代入到所有「背闊肌主導」的動作中：尤其是窄握距引體、窄握距下拉、窄握距划船、直臂下壓。

你需要花一段時間來適應這種反常的呼吸模式，一旦掌握之後它就會變成你的本能，你會在吸氣時更容易體會到背闊肌的縮短。

有個很好的具象強化方法是：當你做引體向上時，猛地吸氣想像在將整個身體吸向把手；當你做下拉和划船時，猛地吸氣想像將把手吸向你的身體；做直臂下壓時，猛地吸氣想像將把手吸向你的髖部.....

總之，吸氣要快速果斷，否則背闊肌的反應就沒那麼好。

而在動作的拉伸還原階段，你應該緩慢地呼氣並做出2秒以上的離心收縮。

問：正展POSE的時候背闊肌很小，很多人說我肩不夠寬，我覺得我的肩背訓練挺刻苦的，應該是動作計劃有漏洞，不知道怎麼才能彌補我的弱點。背展POSE的時候背闊下延也沒有訓練痕跡，當時體脂已經很低了。

答：從照片上來看，整體肌肉量還不夠高，這是需要優先解決的問題(訓練年限不足時，先別急著減脂和比賽，應該先花時間去持續堆積肉量)。

另外也看得出你先天骨架比較窄小。如果你能在這個體脂狀態下多10KG肌肉，整體飽滿度就會在一定程度上彌補「窄小」的問題。所以，基本動作(槓鈴深蹲/硬拉/臥推/肩推)的訓練依然是必不可少的，你需要持續關注這些基本動作的力量增長，尤其是在每組5-8次的區間內。

在你獲得足夠的肌肉量和力量基礎之後，才能更好地針對性往「寬大視覺效果」的方向發展。現在，有些人的思維模式是直接放棄基本動作，把精力轉移到各種奇葩動作上，並美其名曰「修飾弱區」......這樣哪怕練得再刻苦都是相當無效的(房子在沒有紮實框架的情況下，根本談不上裝修！)。

確保基本動作始終被放在首要位置，然後你可以針對性地訓練一些肌肉以強化視覺寬度：三角肌中束和後束、上背部和背闊肌、以及肱三頭肌外側頭。

三角肌中束和後束——這部分肌肉恢復速度很快，中束和後束各應每周訓練3-4次，且每次訓練選用的動作都要不同，比如周一啞鈴側平舉、周三槓鈴片側平舉、周五繩索麵拉、周六單臂側平舉。單次訓練的組數不應太多，控制在6組以內。追趕弱勢三角肌的重點在於訓練頻率。

上背部寬度——寬握距的引體向上是最佳選擇，採用正握或對握。不要往身上添加額外負重，依靠增長次數來漸進負荷。每周可以訓練兩次。同樣，不要追求訓練量，去追求動作質量。4組x8-10次是不錯的起步方案。

背闊肌寬度——窄握距的引體向上是最佳選擇，採用對握或反握。與寬握不同的是，窄距引體很適合往身上掛額外負重，這是因為窄距引體的槓桿優勢更強、運動行程更大，額外掛負重沒那麼容易削減運動幅度。這種大重量引體每周練習1-2次，取決於你的恢復能力。5組x5次是可行的起步方案。

肱三頭肌外側頭——當你做出正展和背展POSE時，肱三頭肌外側頭都處於手臂最外沿，這部分肌肉的暴凸會明顯強化視覺寬度。推薦長期練習「下斜窄距臥推」，它會比平板窄距臥推更好地隔離三角肌和胸大肌的作用，並強化外側頭的拉伸。這個動作每周可以做2次，一次是大重量槓鈴、另一次是中等重量的啞鈴。