分享：新手入門健身基礎知識——新手入門一周三練計劃

2020-08-21 減肥中的小小魚

當新手小夥伴們對於目標肌群以及訓練順序有了一定的了解後，是不是很想飛快的拿起器械開始聯繫呢？別急，在練習之前，你還需要一個明確可行的健身計劃。在這裡，小小魚分享給大家一個簡單的一周三練計劃，很適合新人學習。

周一計劃

  • 胸部
  • 1.伏地挺身：15 × 3組
  • 2.槓鈴我推：10次 × 4組
  • 3.啞鈴飛鳥：12次 × 3組
  • 肱三頭肌
  • 1.雙槓臂屈伸：12次 × 3組
  • 2.啞鈴頸後屈臂：12次 × 3組
  • 3.窄距啞鈴推舉：10次 × 4組
  • 腹部
  • 1.卷腹：15次 × 3組
  • 2.仰臥舉腿：15次 × 3組

周三計劃

背部

1.硬拉：10次 × 4組

2.啞鈴俯身划船：12次 × 3組

3.坐姿下拉：10次 × 4組

肱二頭肌

1.槓鈴彎舉：12次 × 3組

2.啞鈴側彎舉：12次 × 3組

3.啞鈴正手彎舉：12次 × 3組

  • 腹部
  • 1.啞鈴側方提拉：15次 × 3組
  • 2.俄羅斯轉體：20次 × 3組

周五計劃

  • 腿部
  • 1.槓鈴深蹲：10次 × 4組
  • 2.啞鈴箭步蹲：12次 × 3組
  • 3.坐姿提踵：10次 × 4組
  • 肩部
  • 1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
  • 2.槓鈴頸後推舉：12次 × 3組
  • 3.啞鈴側平舉：12次 × 3組
  • 腹部
  • 1.仰臥起坐：15次 × 3組
  • 2.仰臥舉腿：15次 × 3組

（圖片素材來自網絡 如有侵權請聯繫刪除）

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