健身新手的半年計劃

本篇是健身新手之路的終篇，前幾期的系列文章我們盤點了各類數年如一日在健身新手村刷經驗的老鮮肉，也將新手各個部位的鍛鍊要點和基礎動作做了介紹，今天想說道說道新手的健身計劃。

健身健美運動中，訓練計劃和方法種類繁多：五分化訓練法、六分化訓練法、雙分化訓練法、金字塔組、遞減組、21響禮炮等。但萬變不離其宗，與訓練相關的要素主要是：訓練容量、訓練強度、訓練頻率。幾乎沒有人可以三者兼顧，強度很大，容量就很難填充；容量和強度都提升之後，需要的恢復時間就更長，拉低了訓練頻率。所以訓練者需要在三者之間尋找平衡點，讓訓練效果最大化。

在高水平玩家中，自然訓練者基本都是高強度低容量，藥物訓練者多是高容量中高強度。訓練的實質首先是保證訓練（刺激）有效，或刺激最大化，然後積極縮短恢復時間，讓肌肉恢復生長得更快更好。

對於新手來說，強度容量都不需要太大就能獲得不錯的肌肉增長，頻率也不需要太高，因為新手需要更多的恢復時間。合適的訓練頻率是一周三次，每兩次訓練組成一個循環。舉個慄子，一天的訓練以上肢推、上肢拉（胸、肩、背、手臂）為主，一天的訓練以下肢推（臀腿）為主。

或者一天上半身，一天下半身，上半身的訓練胸背肩是重點，手臂次之，每個部位可以隨意選取兩個動作做三組左右，也可以這次主練胸背，下下次主練肩手臂，靈活調整。核心思路是：腿背胸肩相對重要，手臂腰腹小腿不太重要，甚至新手前半年可以幾乎不練這些地方，熟悉動作模式和發力，熟悉槓鈴（深蹲、硬拉、划船、臥推、推舉）動作。

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