一說到下肢訓練,很多人首先想到深蹲這個動作,沒錯,深蹲作為6大基礎動作模式之一有著太多太多的好處,這個訓練動作既能夠發展下肢力量也更加貼近於日常的行為動作,所以深蹲是健身中必做的訓練之一,但是很多女生拒絕做這個動作,原因是怕腿會變粗,深蹲確實能練到股四頭肌,但是它還有很多附加的屬性,尤其是能讓臀部的肌肉更豐滿、更有力,很多女生練臀部的時候只做臀橋、繩索腿後踢等動作,這些動作只不過是一種孤立的訓練方式,它只注重於肌肉的感覺而不能發展肌肉的力量,而肌肉的感覺是建立在肌肉力量的基礎之上,只有具備足夠的力量才有資格去和肌肉建立更多的感覺連接,所以深蹲是練好臀部的基礎和前提、深蹲也是有利於日常生活行為的必要動作,男生要做深蹲,女生更要做深蹲,但是很多女生在做深蹲的時候會遇到各種各樣的問題,常見的問題一共有5類,下面我把這5類進行詳細的說明。
放錯槓鈴的位置
很多人在做深蹲之後感覺後脖子生疼,尤其是頸椎處最大的那一個骨頭是最疼的,這就是槓鈴放錯位置的信號,最大的那一塊骨頭叫第七頸椎,很多人把槓鈴放得太高了就會壓倒這塊骨頭所以感覺非常難受,最後他們不會尋找問題的原因而是買個護墊套在槓鈴上,這其實是非常不安全的,套上護墊之後上肢會更加的往前傾從而加大了腰椎的壓力,我們不用套護墊只要把槓鈴的位置往下移動一點點把它架到斜方肌上就可以了。
上肢過於放鬆
深蹲雖然是鍛鍊下肢的主要動作,但是上肢也需要參與到動作當中去因為槓鈴是施加在上肢而不是直接作用到腿部,如果你的上肢姿勢不當很有可能被槓鈴壓變形最終導致脊柱受傷,而且槓鈴是放在斜方肌上,如果你的肌肉過於放鬆槓鈴就會陷到肉裡從而降低了槓鈴的穩定性,所以在深蹲時上肢要遵循的動作要領如下:
上肢挺直,讓背部呈一條直線肩膀下沉,胳膊往後夾收縮背部肌肉往肚子裡深吸一口氣加大腹內壓力從而穩定住腰椎。以上3點比較難做的一點是讓背部呈一條直線,我們由於久坐辦公已經習慣了彎腰的姿態很難讓背部挺直,而負責挺直背部的肌肉主要是豎脊肌,所以在深蹲之前我們最好躺在泡沫軸上來幫助我們激活一下豎脊肌(如下圖所示)
膝內扣
膝內扣這個問題女生最為常見,這和生活習慣有關,女生喜歡把雙腿併攏在一起,而男生不管是坐著也好走路也好都喜歡把雙腿往外打開,所以女生大腿的外展肌群過於薄弱,深蹲的時候不怕腿往外打得太開,就怕雙腿往內收,尤其是膝蓋往內扣,因為這會加大膝關節的不正當受力,所以我們在平時有必要加強下大腿外展肌的力量,但是加強肌肉不是前提,解決絕膝內扣的前提是規範好站距,在深蹲時我們要刻意的讓雙腿往外打開,雙腿越往外打開,讓雙腳的腳跟與肩膀同寬,然後腳尖外展30°,這其實是教科書對深蹲最基本的規定,但女生尤其要注意這一點。
而對於外展肌的訓練其實是沒有必要把這些肌肉單獨的拎出來進行練得,我們用一個動作對他們進行整體的訓練就可以了,主要的動作如下圖所示。
在膝蓋的上方套上彈力帶,然後做徒手的深蹲,這樣就能給外展肌一個阻力,我們為了對抗這個阻力會刻意的把膝關節往外頂從而加強了外展肌的力量。
蹲的不夠低
蹲的不夠低也是女生常反的一個錯誤,說白了這還是對自己不夠狠,深蹲的時候往下蹲的越低越難受,但這也是動作的精髓,只有把動作的幅度做得足夠大才能充分的拉長肌肉,所以在深蹲的時候不要害怕只管往下蹲,起碼得蹲到屁股低於膝關節的位置,如果你怕不安全的話就在框架式深蹲架上做深蹲,這種架子的兩邊有保險槓,把保險槓調到適當的位置,當你站不起來的時候可以直接蹲下去讓兩邊的保險槓接住槓鈴後你就安全了。
除此以外還有一點會影響深蹲的幅度那就是踝關節的柔韌性太差,一般情況下女生的柔韌性都很強,但他們由於穿高跟鞋的緣故會導致小腿和跟腱太緊從而影響柔韌性,對於這種問題我建議在深蹲之前用泡沫軸放鬆下小腿和跟腱,主要的動作如下圖所示。
坐在地上把腿放在泡沫軸上,然後反覆地做伸腳、勾腳的動作,這樣能按摩相關肌肉,按摩完一點後把泡沫軸往下移動換一個點繼續按摩。
只做頸後深蹲
我們習慣於做頸後深蹲而不喜歡變化樣式,其實頸前深蹲也非常的適合女生,因為這種深蹲對於身體柔韌性的要求比較高,女生天生柔韌性強所以能駕馭這種深蹲,而且頸前深蹲並不適合用大重量訓練,這同樣吻合女生的屬性,女生在深蹲時也不需要做那種低次數大重量的訓練,用小重量做高次數的訓練就可以,所以女生在習慣了頸後深蹲之後可以變換成頸前深蹲來為自己的訓練增加樂趣。
結語
以上是我總結的女生在深蹲中常見的問題,深蹲是訓練之王,我們不要害怕這個動作會帶來大粗腿,女生可以用深蹲做小重量高次數的訓練來提升腿部和臀部肌肉的力量,這樣在做臀部的孤立動作時也能更好的駕馭重量。