香蕉背脊柱圓弓 14個由簡到難瑜伽姿勢組合 讓初學者循序改善

2020-10-21 瑜伽寶典

我們很多學員剛來瑜伽課堂時，背部最常見的現象就是肉厚、圓拱，如「香蕉」一樣的彎弓。

這是由於我們很多人長時間坐在辦公桌前工作，彎腰在鍵盤上，或是窩在沙發椅子裡低頭看手機.........使脊柱變圓了 。隨著時間的推移，這會導致一種被稱為後凸的情況，久而久之，這種情況會導致我們行動受限。

瑜伽姿勢有很多打開胸部胸腔的體式，可以提供姿勢上的好處，來抵消這種不良姿勢造成的而影響。

瑜伽姿勢有很多打開胸部胸腔的體式，來抵消這種不良姿勢造成的而影響。

今天我們就來和大家分享一些非常適合我們初學者的開胸練想，幫助我我們調整和改善圓拱的脊柱。

這些姿勢中的許多（雖然不是全部）多是後彎。

當我們背部彎曲時，特別是為了打開心臟，需要集中注意力在脊柱的上半部，而不是下背部（腰椎）。

頸椎實際上是脊柱最靈活的部分，而胸椎是最不靈活的部分。

當我們背部彎曲時，特別是為了打開心臟，需要集中注意力在脊柱的上半部

下面的這些姿勢是按難度順序分組的，最適合初學者的姿勢練習。

這些練習旨在最大限度地發揮每個姿勢打開心臟的潛力。

頸椎實際上是脊柱最靈活的部分，而胸椎是最不靈活的部分

1、恢復性開胸姿勢

如果我們手邊有一個像靠墊、毯子或瑜伽磚之類的道具，一個恢復性的開心練習是開始我們探索的好開始。

  • 放置道具，這樣當我們躺在上面時，它會從肩胛骨底部向上支撐背部。
  • 腿可以在任何位置：伸展，膝蓋彎曲，女神姿勢。
  • 我們可能需要另一個道具來支撐頭部，以自己舒適度來調整。
  • 保持這個姿勢幾分鐘，讓我們的背部自然融化在道具的支撐上，胸部自然開闊。

保持這個姿勢幾分鐘，讓我們的背部自然融化在道具的支撐上

2、瑜伽貓牛式伸展

把貓牛式是兩個體式的組合練習，作為一種靈活、柔韌脊柱的鍛鍊，在練習中真正感受脊柱伸展和屈曲之間的區別。

  • 以貓的姿勢（彎曲）把心臟深深地拉進胸部，在牛式的位置更充分地擴張它（伸展，又名心臟開放）。
  • 想像一下一根繩子從胸骨穿過胸骨，穿過我們的背部一直延伸到天花板。
  • 在瑜伽貓式，「繩子」會把胸部的中心拉起。
  • 在瑜伽牛式，「繩子」會把胸骨拉下來。
  • 瑜伽貓牛式幫助我們柔軟背部，是調整脊椎的必練姿勢

瑜伽貓牛式幫助我們柔軟背部，是調整脊椎的必練姿勢

3、瑜伽斯芬克斯式

斯芬克斯式又稱為獅身人面像式，是一個很好的體式來學習如何通過肩膀拉升胸部，這個動作在許多其他的姿勢（如眼鏡蛇和向上的狗）都會派上用場，對打開心臟很有幫助。

  • 用力按壓前臂，伸展脊椎，為胸部向前移動留出空間。
  • 把肩胛骨推放在背上，打開肩膀，讓他們遠離耳朵。
  • 把手掌等長地向後拉向身體，而不是真正地移動它們來鼓起胸部。

把肩胛骨推放在背上，打開肩膀，讓他們遠離耳朵

4、瑜伽橋式

  • 在橋式中，將肩膀壓在身體下面，然後抬起臀部，讓胸部打開。
  • 抬起臀部之前，先把肩膀拉低，這樣可以保護頸椎。
  • 肩胛骨就像一個小架子，從後面支撐你的心臟。

抬起臀部之前，先把肩膀拉低，這樣可以保護頸椎

5、瑜伽仰臥扭轉式

  • 這個扭轉提供了一個很好的機會來伸展胸前。
  • 為了打開心扉，集中精力讓雙肩儘可能地貼在地面上。
  • 這可能會導致膝蓋離開地板，但沒關係。我們甚至可以想像一個老師輕輕地壓在肩膀上，鼓勵他們放鬆。

為了打開心扉，集中精力讓雙肩儘可能地貼在地面上。

6、瑜伽眼鏡蛇式

  • 練習眼鏡蛇，把我們肩膀向後捲起，讓他們遠離耳朵。
  • 吸氣時，將胸部抬離地面，不要用手按壓。
  • 呼氣，額頭貼地。
  • 在接下來的兩次呼吸中重複這個循環，吸氣提升，呼氣降低。

這種重複有助於喚醒背部的肌肉，這樣每次嘗試時，都可以抬起更高一點的位置。

吸氣提升，呼氣降低

7、瑜伽戰士二式

雖然不像有些姿勢那麼明顯的讓人心曠神怡，但瑜伽戰士2式確實有助於在胸前營造一種開闊的胸懷。

  • 在這個姿勢中，很多注意力都集中在腿部，而軀幹和手臂則被忽視了。
  • 我們要確保沒有陷入通常的站立姿勢。
  • 一定要把肩膀向下和向後滾動，以避免駝背。
  • 用兩個指尖用力伸出，在胸部留出空間。

用兩個指尖用力伸出，在胸部留出空間

8、瑜伽側角式

  • 延伸的側角也是一個開心體式，但它需要我在練習時仔細注意。
  • 以確保不會在 我們未來努力把手放在地板上而使胸部向下翻。
  • 我們初學者最好將前臂放在大腿上，手掌朝上。
  • 手臂將成90度角，延展手臂，騰出空間。

手臂將成90度角，延展手臂，騰出空間

9、瑜伽三角伸展式

  • 練習三角伸展式時，我們初學者可以根據自身的狀況，將手放在前腿上方，或者放在一個瑜伽磚上，這樣可以讓我們的胸部有更多的擴開自由。
  • 我們也可以試著把抬起的手臂放在背後，抓住大腿內側。
  • 這種束縛的牽引力可以增加胸部的打開。

將手放在前腿上方，或者放在一個瑜伽磚上，這樣可以讓我們的胸部有更多的擴開自由

10、瑜伽半月式平衡

  • 練習此體式時確保手臂的抬起是胸部朝天花板張開的結果。
  • 當我們舉起手臂時，胸部朝天空旋轉，扭轉腰部。
  • 在舉起手臂之前，要充分轉動胸部。
  • 嘗試將舉起的手臂垂直在自己的肩膀上，以保持伸展和平衡。

在舉起手臂之前，要充分轉動胸部

11、瑜伽上犬式

  • 上犬式通常練習到我們胸部嚴重塌陷的部位，通過練習，使這個部位具有擴張的機會。
  • 在伸直手臂之前，花一點時間慷慨地彎曲胳膊肘，讓肩膀向後和向下滾動。
  • 甚至可以在最後一個姿勢中保持手臂輕微彎曲，如果這有助於保持肩膀向後。
  • 這樣的方法可以幫助我們打開胸腔，提升胸部。

上犬式通常練習到我們胸部嚴重塌陷的部位，通過練習，使這個部位具有擴張的機會

12、瑜伽駱駝式

  • 駱駝式是一個對於我們初學者來說，替代更加高階的瑜伽輪式練習的準備練習。
  • 練習時如果我們很難夠到腳踝，可以將腳尖立起，緩解緊張。
  • 練習時頭可能會向後仰，我們也可以把下巴收起來，以舒適度為準，這並不會真正影響胸部的張開。

練習時頭可能會向後仰，我們也可以把下巴收起來，以舒適度為準

13、瑜伽弓式

  • 練習時抓住腳踝。
  • 這個俯臥後彎給我們的心臟打開提高一些牽引力。
  • 用手拉腳踝，同時把腳推離身體，感覺前面的身體擴張。

用手拉腳踝，同時把腳推離身體，感覺前面的身體擴張

14、瑜伽牛面式

  • 此練習通過同時推拉動作的完美提升我們胸部，這是許多瑜伽姿勢的核心。
  • 雙手在背後的束縛會自動推動胸部向前向上。
  • 挑戰是讓上胸部擴張，但同時將肋骨編織回原位，這樣就不會在腰椎上彎曲背部。
  • 如果手不能在背後相遇，那也沒什麼大不了的。我們可以用瑜伽伸拉帶把它們連在一起。

雙手在背後的束縛會自動推動胸部向前向上

如果你有背部肉厚、彎拱的現象，根據上述提高的練習，循序漸進，堅持練習吧！

Namaste!

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