7個增強肌肉力量瑜伽姿勢 脊柱關節等有肌肉支撐包裹練習更安全

2020-10-30 瑜伽寶典

我們很多對瑜伽不是特別熟悉了解的人，大多可能會認為瑜伽只會讓我們柔軟與更靈活。

當我們真正開始練習瑜伽後，就會深深體會到瑜伽肌肉力量的重要。

  • 它不僅幫助我們建立更加的穩定感。
  • 最重要的是我們的練習會更安全與健康。

當我們真正開始練習瑜伽後，就會深深體會到瑜伽肌肉力量的重要。 它不僅幫助我們建立更加的穩定感。

當我們的脊柱、關節等身體重要部位有肌肉力量的包裹與支撐後，就會讓我們的練習更加安全有效。

同時也能幫助我們讓體型更加的優美有型。

今天和大家分享七個瑜伽姿勢練習，我們可以將其融入日常練習序列，幫助增加我們的力量。

我們的脊柱、關節等身體重要部位有肌肉力量的包裹與支撐後，就會讓我們的練習更加安全有效。

大多數情況下，瑜伽以其靈活性和平衡性而被大家所熟知。

  • 但是，在瑜伽練習中很多強化姿勢可以增強肌肉、結締組織和全身關節的活動性，這可以大大降低練習瑜伽姿勢時受傷的風險。
  • 經常練習瑜伽不僅有助於緩解壓力和焦慮，而且還能幫助我們建立肌肉群，保持力量，從而保護我們免受關節炎和背痛等疾病的侵襲。

建立肌肉群，保持力量，從而保護我們免受關節炎和背痛等疾病的侵襲。

如何遵循瑜伽練習來增強力量

如果我們想從瑜伽練習中獲得更多的力量：

  • 初學者從每周2到3次瑜伽練習開始，時間從30分鐘到60分鐘不等。
  • 如果我們是一個經驗豐富的瑜伽愛好者，並且有一個持續的練習，可以在我們的日常練習中加入力量型瑜伽姿勢，每周4到5天。

瑜伽姿勢不可能一蹴而就，它們需要我們持續的練習，不斷的重複某些瑜伽姿勢是很常見的。

經常練習有助於這些改善肌肉密度的練習，能有助於保持健康的骨骼密度。


經常練習有助於這些改善肌肉密度的練習，能有助於保持健康的骨骼密度。

以下七種瑜伽姿勢，可以幫助我們放鬆身心，增強肌肉，讓我們在練習結束後感覺很有成就感。

姿勢一、瑜伽板式支撐

  • 從瑜伽跪姿桌面姿勢開始，肩膀垂直在手腕以上，臀部垂直在膝蓋上。
  • 將雙腿伸向墊子的後面，腳尖立起來。
  • 收起骨盆，收緊四頭肌和臀大肌。
  • 保持5到10次呼吸.

收起骨盆，收緊四頭肌和臀大肌

提示：

不要讓尾骨陷在地上，把肩膀拉下來，把它們推離耳朵。

姿勢二、瑜伽海豚式

  • 跪在墊子上，膝蓋在臀部正下方。
  • 向前彎曲，手肘著地。
  • 呼氣時，臀部向後壓，胸部朝墊子放低。
  • 把腳趾踩進墊子裡，把手指緊緊地按在墊子上。
  • 把肩膀從耳朵上移開時，臀部推向天花板。
  • 呼氣時，大腿向後推，腳跟向地面伸展。
  • 保持5到10次呼吸。

呼氣時，大腿向後推，腳跟向地面伸展

姿勢三、鶴式（起重機式）烏鴉式

  • 從瑜伽深蹲開始，雙腳和膝蓋分開比臀部寬。
  • 上身向前傾，伸開雙臂，雙手放在面前的地面上。
  • 雙手微微向內轉動，手指張開。
  • 彎曲肘部，膝蓋靠上臂。
  • 抬起腳掌，軀幹向前傾斜，大腿向上朝向胸部，小腿向上伸向上臂。
  • 感覺到重量轉移到手腕時，把核心力量收起來。
  • 保持5到10次呼吸。

抬起腳掌，軀幹向前傾斜，大腿向上朝向胸部，小腿向上伸向上臂

姿勢四、瑜伽幻椅式

  • 山式站姿，大腳趾併攏，腳跟稍微分開。
  • 吸氣，雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，脊椎伸展。
  • 呼氣，彎曲膝蓋，上半身向前傾斜，使其與地面成45度角。
  • 收緊核心力量，保持下背部挺直。
  • 放鬆小腿肌肉，讓上半身的重量下沉到骨盆裡。
  • 把重心轉移到腳跟上，保持穩定。
  • 保持5到10次呼吸。

呼氣，彎曲膝蓋，上半身向前傾斜，使其與地面成45度角

姿勢五、瑜伽幻椅式變式（立腳尖）

  • 山式，腳跟稍微分開。
  • 吸氣，雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，脊椎伸展。
  • 呼氣，彎曲膝蓋，上半身向前傾斜，使其與地面成45度角，保持下背部挺直。
  • 放鬆小腿肌肉，讓上半身的重量下沉到骨盆裡。
  • 向下壓到腳的四個角落，當我們準備好了，提升腳後跟。
  • 保持5到10次呼吸。

向下壓到腳的四個角落，當我們準備好了，提升腳後跟

姿勢六、瑜伽戰士二式

  • 山式站姿。
  • 呼氣，兩腳分開，左腳在前面，右腳在後面。
  • 提升雙臂，與地面平行，伸向兩側。
  • 肩胛骨寬闊，遠離耳朵，手掌朝下。
  • 右腳向外轉約90度，左腳跟與右腳弓對齊。
  • 呼氣，彎曲左膝，使小腿垂直於墊子。
  • 把頭轉向左邊，目光注視手指上。
  • 保持5到10次呼吸，然後換邊。

右腳向外轉約90度，左腳跟與右腳弓對齊

姿勢七、瑜伽船式

  • 坐姿，脊椎伸直，雙腿向前伸展。
  • 稍微向後傾斜，彎曲膝蓋，雙手放在臀部旁邊支撐自己。
  • 手指應該指向前方，背部挺直。
  • 呼氣，從肩膀向後傾斜時，把腳抬離地面，在坐骨和尾骨之間找到平衡。
  • 慢慢伸直雙腿，使它們與軀幹形成45度角。
  • 手臂向兩側抬起。
  • 如果需要，保持膝蓋彎曲，小腿與地面平行。

如果需要，保持膝蓋彎曲，小腿與地面平行

  • 把腹部拉向脊柱，加強核心，以保持平衡。
  • 掌心相對，通過指尖向前伸展手臂，並拉長頸背。
  • 保持5到10次呼吸。

掌心相對，通過指尖向前伸展手臂，並拉長頸背

Namaste!

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