下犬式、蝗蟲式、上弓式和幻椅式是四種可以增強背部和脊柱的平衡瑜伽姿勢。
在我們生活的某個時刻，我們所有人都必然會或多或少遭受背部疼痛。尤其是隨著年齡的增長。這是由於以下原因：我們經常坐在凳子上，車作為上，並且走動很少。
但值得慶幸的是，一生的瑜伽練習可以幫助我們使背部變得更強壯，更靈活，從而使我們在優雅地步入老年時能夠輕鬆的生活。
這裡有四個最好的瑜伽體式，可以幫助你增強背部。
1.下犬式
這是用於背部支撐的最有用的姿勢之一，並且大多數瑜伽順序（無論瑜伽的風格是什麼樣的）在其序列中都有下犬式。下犬式在梵語中稱為adho mukha svanasana，是最出名的瑜伽姿勢之一。
為了充分利用該姿勢增強後背和拉伸效果，你需要牢記一些對齊規則：
手的放置，確保彼此分開。將手腕的摺痕與瑜伽墊的前部對齊，使手指張開。激活你的手臂，前臂稍微向內旋轉，而上臂稍稍向外旋轉。確保雙腳彼此平行且臀部距離分開。保持脖子和頭部與脊椎對齊。這很重要，因為頭部和頸部是脊柱的延伸。在以背部力量為目標的任何體式訓練中，確保你的核心完全參與練習。這可以保護背部，同時會有增強核心肌肉的好處！下犬式要記住的最後一件事是略微彎曲膝蓋，這樣你就可以輕鬆地拉低腰部並且將尾骨朝向上。2.蝗蟲式
如果你可以在腦海中想像這種體式，那麼你就可以看到這種姿勢如何增強所有的背部肌肉的。蝗蟲式（salabhasana）開始先俯臥以激活你的核心，然後將胳膊和腿抬高以離開地面。
執行此練習的那一刻，你將幾乎使背部的所有肌肉都受啟動。可以通過更改手臂的位置來擺姿勢。有些人喜歡它們的側面，手掌朝上，而另一些人喜歡它們的上方，這個姿勢被稱為超人式（viparita shalabhasan）。
蝗蟲式是背部強化姿勢最有效的體式之一，幾乎每個人都可以練習。在一天中，將姿勢保持儘可能長的時間，以適合你的身體。
3.弓姿
弓姿（dhanurasana）是提高背部力量的更具挑戰性和有益效果的瑜伽姿勢之一。這種功能可以增強上背部，同時還可以防止背部疼痛。
如果你是初學者，從此姿勢慢慢開始練習，並隨著練習增加逐漸延長姿勢的時間。
嘗試將這種體式作為單腿弓式（ardha dhanurasana）也很有趣，其中一隻腿在身後的墊子上拉長，另一隻腿則用一隻手或兩隻手握住。
與這些姿勢中的任何一個一樣，讓呼吸更深入。
4.幻椅式
這是增強背部，核心，四肢和臀部肌肉的有力姿勢。幻椅式在梵語中被稱為utkatasana，可以很好地鍛鍊下背部的所有肌肉。當然，在練習這種體式時，你也會注意到上背部也得到了很好的鍛鍊。
每天或每隔一天練習這四種體式，以確保你的背部強壯和靈活！
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