瑜伽練習者應該知道的 6 種呼吸法詳解（收藏級）

2020-09-20 瑜伽路上

瑜伽呼吸法是古老印度的一種練習方式。研究表明，練習調息可以緩解哮喘。有利於治療壓力相關疾病，比如焦慮和抑鬱。這裡有六種常見的調息練習：


1.風箱式呼吸法


  • 通過鼻孔深呼吸
  • 感受橫膈膜向下移動，擴張肺部使腹部向外舒展
  • 胸腔擴張，最後再抬起鎖骨



  • 通過鼻孔快速呼氣
  • 感受鎖骨下沉，胸部內收，肺部和腹部的收縮
  • 呼氣的過程應該比吸氣的過程快得多



  • 重複以上動作，正確完成該動作，當吸氣和呼氣時，會感到胸部的擴張和收縮
  • 重複動作5分鐘



  • 通過練習，加快呼吸
  • 初學者應該慢慢開始，避免強力呼吸，但是隨著時間的推移，這會變成一個快速的呼吸技巧


2.聖光調息法


  • 通過鼻孔吸氣，直到肺部充滿氣體
  • 緩慢而自然地吸氣
  • 感受橫膈膜下沉，擴張肺部使腹部向外舒展
  • 感受胸部的擴張，鎖骨最後再抬起來



  • 通過鼻孔用力呼氣
  • 「用力」呼氣是指收縮腹部肌肉把身體的氣體排出
  • 這並不指以一種令你感到不適的方式去呼氣


（這個地方需要強調的是呼氣而不是吸氣。通過用腹肌排出協助呼氣，呼氣的時間要比吸氣短)


持續15分鐘，每五分鐘的練習需要休息1分鐘。
看完可能覺得第一種和第二種很像，區別在於，第一種吸氣和呼氣都是用力的，而且時間比第二種長；第二種吸氣是自然的，不用刻意用力的，只有呼氣才用力，而且頻率比第一種快多了，而且第二種需要腹部持續拍打後背。


3.交替鼻孔呼吸法


  • 閉上眼睛，關注你的呼吸



  • 右手拇指關閉右鼻孔
  • 用拇指輕輕按下鼻翼來阻止氣流的進出



  • 用左鼻孔慢慢吸氣，讓空氣填滿肺部
  • 感受橫膈膜向下沉，擴張肺部使腹部向外舒展
  • 胸腔擴張，最後抬起鎖骨



  • 把拇指從右鼻孔移開
  • 右手放在鼻孔下方，保持肺部充滿空氣



  • 用無名指和中指閉合左鼻孔
  • 很多人都發現用相同的手去關閉任意一個鼻孔式是很容易的，根據你要關閉的哪一個鼻孔來換手
  • 如果手臂累了你也可以換手



  • 用右鼻孔慢慢呼氣
  • 感受鎖骨頭下沉，胸腔內收，肺部和腹部的收縮
  • 完成呼氣後，保持關閉左鼻孔



  • 通過右鼻孔吸氣，讓空氣填滿肺部



  • 閉合右鼻孔打開左鼻孔



  • 通過左鼻孔慢慢呼氣
  • 這個過程是一輪交替鼻孔呼吸法



  • 持續15分鐘
  • 每五分鐘的練習需要休息1分鐘


4.外部呼吸法


  • 用鼻子深吸一口氣
  • 感受橫膈膜下沉，擴張肺部使腹部向外舒展
  • 胸腔擴張，最後抬起鎖骨



  • 有力呼氣，用腹部和隔膜將空氣排出身體
  • 「用力」呼氣是指收縮腹部肌肉把身體的氣體排出
  • 這並不指以一種令你感到不適的方式去呼氣



  • 下巴找胸腔，腹部內收
  • 這個目的是給胸腔下留空位，讓腹部的前肌肉壁壓向後肌肉壁
  • 屏息，在舒適的狀態下保持儘量長時間



  • 抬起下巴，慢慢吸氣，讓肺部完全充滿空氣


  • 持續3-5次


5.蜂鳴式呼吸法


  • 閉合眼睛，關注你的呼吸



  • 拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其餘的手放在鼻子側邊
  • 保持每個小指頭在鼻孔附近



  • 通過鼻子深呼吸
  • 感受橫膈膜向下移動，擴張肺部使腹部向外舒展
  • 胸腔擴張，最後抬起鎖骨


  • 用小指頭閉合鼻孔的一部分，讓肺部完全充滿空氣



  • 通過鼻子呼氣，發出嗡嗡的聲音
  • 嗡嗡的聲音應該由喉嚨而不是部分閉合的鼻孔發出



  • 重複3次


6.吟誦呼吸法


  • 通過鼻子深深吸一口氣
  • 感受橫膈膜向下移動，擴張肺部使腹部向外舒展
  • 胸腔擴張，最後抬起鎖骨



  • 慢慢地呼氣說「Om」儘可能慢慢地發出這個音
  • 確保O長音，M短音。(「OOOOOOm。」)



  • 重複3次


呼吸讓練習充滿覺知...有意識地延長呼吸，把氣息飽滿地帶到胸腔、肋骨、腹部，飽滿地呼吸是關鍵。

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