健身自學黨必看，曾經的健身高手都會犯的問題

最近，有很多健身小夥伴把自己的健身問題發給我，這些健身問題都非常有共性，有價值，我很想回答每個人的問題，可惜我只有兩隻手。

因此，小編挑出一些5個經典的問題給大家解答，不僅能給這些小夥伴一個參考，也能讓大家學習到，避免以後再問相同的問題。

第一個問題是一些剛開始健身學生特別容易犯的，本來就瘦還說要減脂。

曾經就有個練了半年的18歲的健身小夥（身高172cm，體重60kg），發給我一張照片（如下），問我腹部有贅肉，是不是證明脂肪太多了，需要減脂了？

圖片來自網際網路，侵刪

答：從他的172cm身高和60kg的體重，以及他發給我的圖片來看，他沒有必要減脂。

關於這個問題，大部分都是年齡18歲上下的健身小夥伴問的。他們似乎容忍不了肚子上一絲絲贅肉，即使他們的BMI(身體質量指數)屬於正常範圍。

於是，我很好奇問他們：「你最希望自己的肚子是怎樣的？」

他們很多人說：「早上上完廁所的時候，肚子是最沒有贅肉的，這是我想要的。」

聽到這個答案，我驚呆了，若是他們都像上圖的健身小夥伴一樣的肚子，早上上完廁所還有肚子嗎？

我猜造成這種現象的原因，可能跟他們看太多健身模特的圖片有關，誤認為每一個肌肉男的腹肌都是沒有贅肉。

其實，肌肉男放鬆的時候也是有贅肉的。

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因此，像這位小夥伴不應該考慮減脂，更應該考慮增肌，當增肌到體脂20%就要開始減脂了。

這裡要注意，有一些「瘦胖子」體重正常，但肌肉量太少，脂肪太多，需要增肌減脂同時進行。

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第二個問題是減肥經典的問題，想通過健身減肥，卻無從下手。

之前就有個胖小夥諮詢我，只有20歲就發胖了，體重有105kg，他想通過健身來減肥，但毫無訓練經驗，問我剛開始什麼運動方式和健身動作比較好？

答：容我冒險猜測下，如果你曾經是一個極其不愛動的肥宅，能坐著就不站著，能躺著就不坐著，我先建議你平時要多活動，可以散散步，騎下共享單車，先把身體機能提高。

像這位小夥伴只有20歲，身體機能應該很快就提高上來。

然後你到健身房訓練才不至於一開始就非常痛苦，讓你打退堂鼓，更何況這位小夥伴是沒有任何的訓練年限。

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對於他來說，還是用自由重量訓練+有氧比較好。但由於初期，自由重量訓練就已經夠他受了，可以先不加有氧。

既然選用自由重量訓練，那麼健身動作的標準才是最重要的。如果動作不標準，減肥效果不說，還容易傷身體。

如果你迫切急於減肥的話，我不建議你採用自學的方式學健身動作（這非常耗耐心），還是找一個靠譜的健身教練，先把動作掌握好（優先學複合動作），找到發力感，訓練的效果才能更有效。

在你學習健身動作的過程中，也在適應著自由重量訓練的強度，當你把健身動作學好後，就可以進行全身訓練：

A啞鈴划船 12-15次

B自重深蹲 12-15次

C啞鈴臥推 12-15次

D啞鈴硬拉 12-15次

E啞鈴推舉 12-15次

F啞鈴卷腹 12-15次

一口氣做完，這樣一輪下來，你就訓練到大量的肌肉群，等同於消耗更多的熱量。

一般切換動作時休息0-15秒，一般一輪結束後休息0-60秒，總共執行6輪。

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如果全身訓練強度你適應不了的話，可以先採用上下肢分化訓練，如第一個訓練日練深蹲、硬拉、卷腹、第二個訓練日練啞鈴划船、啞鈴臥推、啞鈴推舉、卷腹，直到你感覺已經適應上下肢分化訓練，就可以過渡到全身訓練。

第三個問題是一些比較在意肌肉細節的朋友提問的。

最近就有一位健身小夥伴問我，上胸和中下胸要分開來各安排一天來練還是放在一天練？

答：以這種肌纖維結構相對簡單的部位，最好一天安排訓練。

當我們臥推練胸肌的時候，往往都是整塊胸肌在運動，胸肌上束、中束、下束都有練到，其他常見的練胸動作也是如此，如龍門架夾胸，啞鈴飛鳥。

因此，你沒有必要分的這麼細來練，否則練胸練個三天實在太耗精力，也不合理。

你可以在胸肌訓練日，做不同的角度臥推來側重胸肌的上束和下束，如上斜臥推，下斜臥推，一樣可以將胸肌發展均衡。

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同理，肱二頭肌或肱三頭肌的二頭和三頭也沒有必要分開練。

第四個問題也是非常重要的，經常有人跟我反映重量推不上，是跟核心不穩有關嗎？

之前就有個練了5年的老鐵，問我站姿推舉一直在50kg重量上不去，是不是跟核心收不住，挺肚子有關係？

答：站姿推舉50kg推不上去有多種原因，從提問來看，核心不穩可能是其中一個原因，但並不是決定因素。

如果長期都這樣核心收不住，那是有必要提高核心能力，這樣你才能推得更重。

尤其是站姿這個動作，背後沒有什麼支撐物，就更需要靠核心來穩定身體，這樣你才能更好地發揮力量。

建議每周做3-4次的腹肌訓練，每次15分鐘，每組10-15次，不要負重，其懸垂卷腹和健腹輪最好。

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如果一段時間過後，核心比以前好很多了，但還是推不上去，就可能是力量或者肩關節受損等原因了。

第五個問題，是許多新手常擔憂的，不知道在訓練日如何分配健身動作。

就前幾天有粉絲問我，新手期的7個動作，那我能不能在訓練日一次性做完，還是分成每天做幾種動作？

答：在訓練日一次性練完這7個動作。

這7個動作是這位健身小夥伴看我之前寫的一篇文章知道的：「健身新手優勢」到底是什麼？你有利用好它嗎？。

這7個動作分別是：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、槓鈴肩推、垂直拉(優選引體向上，次選高位下拉)、水平拉(單臂啞鈴划船比較好)、懸垂卷腹。

那麼我為什麼建議新手最好在訓練日一次性練完這7個動作，而不要分開練呢？

不知道你發現沒有，這7個動作結合在一起就是全身訓練，而這恰恰非常符合新手。

新手的特點就是剛開始輕重量訓練就能刺激到肌肉增長，而選擇全身訓練就最好了，可以刺激全身肌肉增長。伴隨著每次的鍛鍊，基礎力量不斷提高，會產生快速的神經適應，使得肌肉量也相應地發生巨變。

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關於訓練安排，練一天、休一天，循環。每個動作最好做3個正式組，次數5-8次（做到接近力竭的程度），每次上肢訓練日加重2.5kg（兩邊1.25kg），下肢訓練加重5kg（兩邊2.5kg），若發現加重做不了，那就下個訓練日加重，動作標準始終優先。

如果你身邊的健身朋友有類似問題諮詢你，你就可以裝個13，告訴他哈哈哈。

另外，如果你們有什麼健身問題，也可以在底部留言噢。