瑜伽初學者入門,練什麼體式?從這16個基礎動作開始!

2020-12-22 瑜伽的事

2020年，由於新冠疫情，越來越多的人開始重視健康，並通過瑜伽健身，來提高身體的抵抗力。

但是，對於很多沒有基礎的瑜伽小白來說，該如何入門呢，又該練習什麼體式呢？

其實，答案很簡單，那就是從最基礎的體式開始，循序漸進的練習，如果有任何疼痛或者不適，請先立即停止。

那麼，今天，也給大家分享16個簡單的基礎瑜伽動作，超級適合瑜伽初學者入門練習，記得一定要收藏哦！

1、坐姿+冥想

選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前後交錯以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂的方向延展呼氣，坐骨（屁股）向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鐘初學者可以將自己的意識放在呼吸上儘量控制大腦什麼都不要想

2、山式

站立，雙腳雙腳併攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放鬆下沉，打開胸腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸

3、站立前屈

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股溝開始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸

4、幻椅式

山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂儘量不要超過腳尖保持5-8個呼吸

5、樹式

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個呼吸，換另一側

6、低弓步

山式站立，將左腳向後一大步伸直左腿，右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側吸氣，脊柱延展，呼氣沉髖向下保持5-8個呼吸，換另一側

7、高弓步

在低弓步的基礎上吸氣，立直脊柱雙手向上舉過頭頂，掌心合十呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向髖部中正，保持5-8個呼吸換另一側

8、戰士2式

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線髖部中正，立直脊柱吸氣，雙手側平舉，呼氣，屈左膝膝蓋與腳尖同向，轉頭看向左手之間的方向保持5-8個呼吸，換另一側

9、貓式

跪立在墊面上，小腿腳背貼地雙腿雙手分開與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣，拱背，低頭，眼睛看肚臍保持5-8個呼吸

10、牛式

在貓式的基礎上，轉動骨盆向前腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展最後抬頭，腹部微內收保持5-8個呼吸

11、金剛跪

跪立在墊面上，雙腳併攏臀部坐在腳後跟上吸氣，脊柱延展立直呼氣，坐骨向下沉，雙手放在大腿上保持5-8個呼吸

12、嬰兒式

在金剛跪的基礎上身體前屈向下，雙手臂向前伸展前額點地，保持5-8個呼吸

13、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣，準備雙腳前腳掌推地，大腿收緊呼氣，臀部向後向上，伸直雙腿伸直手臂，延展脊柱身體呈倒「V」型，保持5-8個呼吸

14、斜板式

從下犬式開始，身體重心向前移動手臂垂直墊面，收緊核心身體一條直線，保持5-8個呼吸

15、蝗蟲式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側吸氣，雙腿併攏或者打開與髖同寬呼氣，抬頭，打開胸腔同時雙腿向後向上，雙手臂向後伸展掌心相對，眼睛平視前方脖子後側放鬆，保持5-8個呼吸

16、挺屍式

仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部雙手放在身體的兩側，掌心朝上閉上眼睛，冥想10-15分鐘#百裡挑一#

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