130斤健身模特走紅，被稱為「韓國卡戴珊」5個練臀部思路給你

很多人，往往比較關注體重秤上的數字，認為數字越小，就代表著越瘦，但是健身人群看起來「格格不入」，她們並不關注體重秤的數字，他們更加關注的是體測機上顯示的各種數據。

今天帶大家認識一位體重過百的小姐姐金奎熙（Gyuhee Kim）， 她用最性感的身材證明，瘦並不等於美，金奎熙是一名來自韓國的90後，因為翹臀而走紅網絡，身高163釐米，體重達到了130斤。

因為豐滿的身材有著「韓國卡戴珊」的稱號。而十年前的金奎熙是一名比基尼健美選手，還榮獲過韓國比基尼比賽第三名的成績，為了更好的塑造身材，她對於訓練可以用的瘋狂來形容，她每周都會抽出時間去健身房3-4次。

她格外喜愛臀腿的訓練，俗話說：不深蹲，無翹臀，20周的時間，每天半個小時的深蹲練習，讓金奎熙的臀圍足足增加了7釐米。

現在的金奎熙是一名響噹噹的網紅，各種合作接到手軟，健身帶給她好身材的同時，還帶她體會到了人生價值。

那麼對於我們而言如何去塑造一個完美的臀形呢？接下來教練Paul為大家帶來思路。

如何塑造完美臀型？

1.增加臀部整體圍度

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整體肌肉量，體脂已經在正常標準，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起來也會是非常扁平的，毫無形狀可言。

2.加強臀部上部的訓練

除了需要提升臀部的整體肌肉量，還要重點加強臀大肌的上部肌肉纖維，如果我們的臀大肌的上部肌肉很飽滿，會將我們臀部和腰部分的非常明顯，最大程度上提升身體的曲線，如果這塊肌肉不飽滿，臀部再挺翹，也會給人一種下垂的感覺。

3.加強臀部下部的訓練

不僅是臀部與腰部需要分離，臀大肌下部和繩肌結合的部分也需要，這塊部位也常被我們稱為臀線，臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

4.加強臀部兩側的訓練

我們在塑造臀部時很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

5.還要有一定的脂肪

塑造一個完美的臀型還需要一點就是臀部周圍還要有一定的脂肪含量，這是因為其實臀部的肌肉纖維走向很雜亂，如果臀部的脂肪含量過少，這些肌肉纖維就會顯示出現，看起來並不美觀，所以有些脂肪臀部肌肉飽滿又不會使脂肪下垂，相反還會讓脂肪挺翹，增加臀部美觀程度。

按照上面的思路，為大家推薦四個臀部訓練動作可以有效的塑造我們的臀部形狀，增加身體曲線。

動作示範：

史密斯槓鈴深蹲：

• 雙腳站立大概是肩寬的1.5倍，腰背挺直核心收緊雙手分開握住槓鈴放在頸部向下，斜方肌的位置上。
• 臀部向後坐，屈髖帶動屈膝向後坐，完成下蹲下蹲過程中小腿與背部始終平行膝蓋與腳趾在同一方向。

槓鈴臀推：

• 身體肩胛骨的下角卡在平板凳一端，保證大小腿成90度，放鬆斜方肌，雙腳與肩同寬。
• 槓鈴位於肚臍向下一點，不要過度挺腰，使腰椎承受過多的壓力。
• 保持腰背挺直腹部收緊的情況下，屈髖向下，臀部發力將槓鈴頂到初始位置
• 動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向腰椎始終保持正常曲度。

槓鈴硬拉：

• 雙腳打開寬於肩站立，保持腰背挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，俯身過程中想像上半身是一個整體。
• 儘量保證小腿垂直於地面，不要過度向前起身時，依靠臀部發力，將髖部伸展回到起始位置。

史密斯深蹲：

• 史密斯杆在雙腿中間，兩腳站距大於肩寬；
• 雙手在雙腿之間抓握住槓鈴，保持腰背挺直；
• 臀部向後坐，屈髖帶動屈膝下蹲至你的大腿平行於地面
• 臀部發力，將槓鈴拉離地面。

想擁有一個讓人羨慕的身材，背後都是如復一日的汗水和堅持堆積出來的，我們可以通過以上這四個動進行對臀部肌肉的刺激，再加上日復一日的堅持，相信你也同樣會擁有同款的翹臀。