深蹲是我們下肢肌肉訓練的王牌動作，能夠對股四頭肌和臀大肌起到很好的鍛鍊效果，同時還可以刺激到全身70%的肌肉，極大化地提升我們的神經控制能力。由於深蹲可以使用極大的訓練刺激，給我們的身體帶來很強的負荷，所以還能夠短時間內提高睪酮素等促進肌肉合成的激素的分泌，提高我們增肌的效果。可以說深蹲是我們力量訓練不能錯過的一個訓練動作，有很高的收益。
但是深蹲也是一個比較難掌握的訓練動作，需要注意的細節很多，在健身房能夠很標準地完成深蹲動作的人並不是很多。
許多新手在剛剛開始練深蹲的時候，碰到的最大問題就是感覺自己蹲不下去，一蹲得稍微深一點就會覺得身體不由自主地前傾，從而導致動作變形，腰背部位馬上感受到槓鈴帶來的壓力，不僅影響了訓練效果，還會增加受傷的風險。
這很大程度上是由於我們的髖關節和踝關節活動受限導致的，本文將詳細講解什麼導致了髖關節和踝關節的緊張，如何改善並提升髖關節和踝關節的活動度，讓我們能夠更舒展地完成深蹲訓練。
01我們先來看看槓鈴深蹲怎麼做，髖關節和踝關節在動作中起怎樣的作用
槓鈴深蹲的動作解析
使用深蹲架進行訓練，面對槓鈴杆正中站立，身體保持正直，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；屈膝俯身從槓鈴下方鑽過，將槓鈴杆置於隆起的中下斜方肌上，雙手握住槓鈴杆，握距略寬於肩膀，手指勾出槓鈴杆，將其壓向背部；伸膝挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，身體保持正直完成出杆，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外；核心收緊，屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝，在保持腰背挺直的情況下勻速下蹲；蹲至髖關節低於膝關節水平高度或者起碼和膝關節等高為止，臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。
通過槓鈴深蹲的動作，我們可以看到髖關節和膝關節是深蹲動作的主要活動關節，通過髖關節和膝關節的屈伸，我們能夠完成深蹲的向心和離心階段動作。
當我們的髖關節活動受限的時候，就會導致身體無法充分屈髖，我們會不自覺地讓上半身前傾來達到足夠的深蹲幅度。
當我們的踝關節活動受限的時候，屈膝的時候膝關節無法向前充分超伸，就會產生重心的偏移，這個時候我們會被迫通過上半身的前傾來保持身體的穩定。
當我們解決了髖關節和踝關節活動受限的問題後，我們就能夠蹲得更舒展，深蹲的幅度更大，對於臀腿的訓練效果也會隨之獲得提升。
02如何解決髖關節活動度受限問題
我們在深蹲的過程中，髖關節的活動度受限主要發生在屈髖的時候，而有兩塊肌肉會影響屈髖的幅度，分別是：髂腰肌和臀大肌。
當這兩塊肌肉緊張的時候，髖關節就無法充分屈曲，我們如果想要在深蹲的過程中蹲得更低，身體就會不自覺地前傾來增加下蹲的幅度。
我們可以通過對這兩塊肌肉進行規律的拉伸，就能夠幫助放鬆這兩塊肌肉，讓他們恢復到正常的肌肉長度，不再限制我們髖關節的屈曲，提升髖關節的活動度，我們在深蹲的過程中就不再會感受到髖關節緊繃的感覺了。
一、髂腰肌的拉伸
髂腰肌位於腰椎的兩側和髂窩內，由腰大肌、髂肌組成，是我們最主要的髖屈肌。
髂腰肌的起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側面和橫突；髂肌起自髂窩；止點：股骨小轉子。髂腰肌的功能：近固定時，使髖關節屈和外旋。遠固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。
髂腰肌是一塊非常容易緊張的肌肉，無論是日常久坐工作、葛優躺看電視還是健身運動，都很容易讓髂腰肌緊張而出現短縮現象，短縮的髂腰肌不僅會讓我們的髖關節活動度變小，而且由於腰大肌的起點在胸椎和腰椎，所以還會引起我們腰背的不適甚至疼痛。
我們可以通過下面的動作來拉伸放鬆髂腰肌：
採取站姿，身體保持正直，雙腳併攏站立；左腳向前跨出一步，屈膝單腿下蹲，蹲至左大腿和地面平行，左小腿和地面垂直為止；保持上半身正直的情況下，重心逐漸向前移，將胯部向前頂，同時左膝向前伸出；直到感受到右側髖關節前肌肉被徹底拉扯為止，維持15秒左右，放鬆恢復站姿；然後右腳向前跨出一步對左側髂腰肌進行拉伸。
由於日常生活中，無論是走路還是久坐，我們都會經常處於屈髖狀態，作為髖屈肌的髂腰肌會經常受到刺激，而因此變得緊張，所以我建議每天都可以對髂腰肌進行拉伸，幫助我們讓髂腰肌維持正常長度，提升髖關節的活動度。
每次對髂腰肌的拉伸可以做4組，每組對每側髂腰肌維持15秒左右的拉伸即可，拉伸完我們能夠明顯感受到下腰部壓力的緩解，這個時候再做屈髖動作會明顯舒展很多，因此在做深蹲訓練前我們也可以對髂腰肌進行拉伸來做熱身，幫助我們在深蹲訓練的過程中髖關節活動更為舒展。
二、臀大肌的拉伸
臀大肌位於骨盆後外側，臀部皮下，屬於髖伸肌群。
臀大肌起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
臀大肌屬於我們的髖伸肌，在屈髖動作中屬於髖屈肌的拮抗肌群，被被動拉長，如果臀大肌過於緊張的話，就會在屈髖過程中進行對抗，從而影響我們屈髖的幅度。
我們可以通過下面的動作達到對臀大肌的充分拉伸：
仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，身體保持正直；提膝抬起左腿，雙手抱住左膝前方，右腿伸直；雙手用力，將左腿拉向軀幹，最好能夠讓左大腿觸碰到胸腹部；感受到左側臀部肌肉被拉扯至最大幅度為止，維持15秒左右，放鬆身體伸直左腿；換右腿提膝，進行右側臀大肌的拉伸。
和髂腰肌一樣，臀大肌的拉伸每次進行4組，每組對每側臀大肌維持15秒左右的拉伸即可，經過一段時間規律地拉伸，臀大肌就會不再緊張，這個時候再做屈髖動作就不再會因為臀大肌對抗而受限，對於我們深蹲和硬拉時候屈髖的幅度都有很好的提升。
不過由於臀大肌在深蹲過程中屬於主要的發力肌肉，因此並不建議像髂腰肌一樣在深蹲前熱身的時候進行拉伸，會影響臀大肌的肌肉力量，降低我們的訓練效果。
03如何解決踝關節靈活度受限的問題
很多朋友在深蹲的時候都會感覺到踝關節屈曲受限，導致蹲到一定幅度重心就會往後偏移，出現不穩定的現象，這個時候就容易出現身體前傾來穩定重心的情況。
也有一些朋友通過在腳後跟墊上槓鈴片來達到提高踝關節屈曲幅度的作用，這個可以有效緩解踝關節受限引起的身體前傾現象，但是並不能從根本上解決踝關節緊張的問題。
我們可以通過下面的動作來提升踝關節的活動度：
面向牆壁站立，雙手扶住牆壁，身體微微向牆壁方向傾斜；左腿向前跨一小步，腳尖離牆壁一步的距離，單腿下蹲至最低點；重心逐漸向前移，左膝蓋向前伸，直至觸碰到牆壁為止，感受到腳後跟韌帶被拉緊的感覺，維持15秒；然後放鬆，換右腳向前跨進行訓練。
通過這個動作，我們能夠提升踝關節的活動度，幫助我們在深蹲的時候蹲得更低，重心也更穩定。我們也可以在深蹲訓練前進行踝關節的拉伸作為熱身，這樣在深蹲過程中踝關節也不會那麼緊張。
04總結
深蹲的時候由於髖關節和踝關節活動度受限，導致我們會出現蹲得幅度不夠深，身體前傾等不標準姿勢，影響訓練效果，也會增加潛在的受傷風險。
我們可以通過拉伸髂腰肌和臀大肌來提升髖關節的活動度，也可以通過靠牆壓腳踝的方式提升踝關節的活動度，幫助我們更好地完成深蹲動作。
深蹲是一個受益很高的訓練動作，對於力量和肌肉的提升都有很好的效果，在保證髖關節和踝關節有足夠活動度的情況下，我們就可以將注意力放在肌肉的控制上，保證動作的標準，獲得想要的訓練效果。
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#百裡挑一#