要說上半身最為靈活的關節那應該就屬肩關節莫屬了，與之相對的下半身最為靈活的關節那就是髖關節了，它倆都是屬於球窩關節，在各個方向都有活動度，對於健身來說上肢動作運用最多的就是肩關節，下肢則是髖關節。
下圖髖關節解剖圖，大家了解它在什麼位置，腦海中有一個印象。
髖關節對於健身的重要性
正因為這個兩個關節我們才可以做：外展，內旋，外旋以及屈，伸等動作，不論是對生活來說還是健身來說，髖關節的活動度受限的情況往往比肩關節要多得多，生活中不良坐姿，長時間的久坐，健身中很少有人去訓練下肢，或者進行各種錯誤模式動作，練後不拉伸等等，種種原因導致你髖關節活動受限。
在健身中一個最明顯髖關節活動度受限的情況就是：深蹲內扣；深蹲蹲不下去，臀位蹲的不是很深；深蹲硬拉的過程中也很難保持脊椎中立位。
這無疑對你下肢訓練影響很大，整個動作過程中無法把動作做的流暢，動作的動作行程做不到位，深蹲連最起碼的蹲到大腿與地面平行都不可以，箭步蹲練起碼保持上半身的豎直都無法完成，訓練質量大大折扣，還會增加受傷的風險。
如果你深蹲想蹲得更深，改善內扣的情況，深蹲硬拉脊柱中立位保持很好的話，那髖關節必須有足夠的活動度！
很多時候你動作幅度受限，一是你熱身沒有做好，導致髖關節受限，二是本來就因為長期不良坐姿，久坐等原因，髖關節周圍肌肉退化，導致活動度受限。
如何訓練髖關節的活動度？
其實在健身的時候保證一個充分熱身很有必要，尤其針對下肢訓練髖關節的熱身，如果本身髖關節受限的話，通過一些特定的練習，也可以很好改善髖關節的活動度。
接下來介紹兩個動作，既可以做特定髖關節活動的動作，也可以做下肢訓練前髖關節熱身動作，這個兩個動作可以很好的改善你髖關節的活動度！
1.下蹲側移
這個動作要求是設置一個與自身髖關節等高的一個高度，可以是史密斯機，或者是在家裡用任意一個差不多的東西作為視覺上的指示就行。
設置好高度然後我們用下蹲側移這個動作，看上圖首先左腿向另一側伸過去，這樣可以很好的拉伸腹股溝，然後下蹲，不要低頭，讓身體向另一邊滑動過去，站直，然後右邊再來一次，這樣來回做。
在進行到最中間的時候，相當於做了一個相撲深蹲的類似動作，可以很好鍛鍊到髖關節的活動度。
如果沒有史密斯機的話，你可以找個視覺障礙物來做一樣的動作，可以是瑜伽墊或者是泡沫軸類似的東西，保證自己的頭不要高於這個視覺障礙物，最好是下蹲時頭部和這個視覺障礙物保持一樣的高度，核心就是一定要下蹲滑動，打開你的腹股溝和髖關節。
如下圖所示：
2.抬腿跨越
第二個動作也是髖關節放鬆的動作，同時還可以動態拉伸我們的膕繩肌。
同樣是設置一個和自己髖關節差不多高度的障礙物，然後站到障礙物前面，抬腿跨過這個障礙物，相當於你大腿在畫半個圈。
以上兩個動作可以作為下肢訓練前髖關節的熱身激活，也可以作為專項針對髖關節活動度的訓練，如果你在健身過程中尤其是下肢訓練存在動作幅度受限的情況，那就該考慮你的髖關節活動度是否足夠的好！
OK，以上就是關於髖關節活動度的訓練，參考視頻：Jeff（髖關節活動度訓練）
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