跑步是一種健康的生活方式，但由於跑步姿勢、跑量安排等差異，跑友們在跑步的路上，或多或少被傷痛所困。
本期訓練營，我們從跟腱的定義及導致跟腱炎的病因出發，探討如何規避這類疾病的發生，幫助跑者養成正確的跑步習慣，提早預防，避免傷痛。
跟腱炎是跑步運動中常見的傷病，會直接影響到跑者的運動表現。和肌肉骨骼相比，軟組織（軟骨、肌腱、韌帶等）的傷病是最難根治的，現有的治療手術很難使病人恢復到傷前水平。因此，跑者們需要對這個問題足夠重視。
一、跟腱在哪裡
跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成的，是人體最粗壯的肌腱之一，對機體行走、站立和維持平衡有著重要意義。
跟腱的橫斷面很小，大概是肌肉組織橫斷面的六十分之一。正因如此，跟腱組織負擔的單位張力遠遠高於肌肉組織。
跟腱的位置處於小腿下段，長度在15釐米左右。在跑步過程中，我們需要依靠跟腱實現緩衝，也需要藉助它來抓住地面。
二、什麼是跟腱炎
跟腱炎是指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。跟腱炎一般發生在短時間的高強度鍛鍊中，細微挫傷和撕裂是主要成因。在跑步、籃球、足球、排球等運動項目中比較高發。
跟腱炎主要表現為足跟部上方及內部疼痛、酸痛、壓痛和僵硬。痛疼通常出現在清晨或劇烈運動後的休息期間。跑步、爬山、上樓梯也會有此疼痛感。
肌腱兩端受到擠壓時還會出現強烈疼痛或者壓痛。如果病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。
跟腱看似粗壯強大，卻很容易在運動中發生磨損。運動學家指出跑者患跟腱炎的概率在10%左右。隨著年齡的增長，跟腱的韌性會變差，患病風險也上升。
三、為什麼會得跟腱炎
導致跟腱炎的原因眾多，大致可以分為以下幾類：
·跟腱短時間內受力過大
當我們調動全身肌肉快速跑步時，跟腱會在瞬間受到極強的拉力，這種拉力打破了跟腱的穩定狀態，可能會造成跟腱損傷、發炎。
·熱身不充分
我們的跟腱像極了一根橡皮筋,如果在跑前沒有積極熱身，幫助跟腱進入到運動狀態，有可能會在跑步過程中拉傷跟腱，讓它失去緩衝作用。
·扁平的足弓
與正常足形相比，扁平足會讓跟腱承受更多的壓力，增加發生跟腱炎的風險。如果有扁平足，最好穿足弓處有支撐的鞋子，避免跟腱進一步惡化。
·長時間超負荷訓練
頻繁地停止、啟動跑步或者長時間進行跳躍運動，肌肉用力過猛，可能造成跟腱撕裂、損傷，以致跟腱周圍充血水腫，導致發炎。
·跟腱附近受傷或局部感染
跟腱附近的肌肉變化會增加跟腱炎的發病機率。跟腱長期與周圍組織摩擦也可能造成慢性局部炎性改變。
·跟腱足部活動受限
通俗來講，這是由於跑者未穿著適合自己跟腱長度的跑鞋造成的。鞋跟過高或包裹性較差的鞋子，可能會造成跟腱損傷。
·小腿力量不足
一些跑者的小腿力量較弱，無法吸收跑步落地時的衝擊力，這些衝擊力直接作用在跟腱上，導致其損傷。
四、如何預防跟腱炎
跟腱炎可以發展為一種退化性疾病，因此防治至關重要。跑者可以採用以下方法，按摩跟腱，增加其活性。
·選擇合適的跑鞋
一雙合適的跑鞋，能夠幫助跑者在運動過程中保持正確跑姿。同樣，具有支撐性的鞋子可以有效保護跟腱。
·光腳跑步
有學者指出，適度的光腳跑步能夠較好緩解跟腱的壓力，預防跟腱炎的產生。需要注意的是，跑者應該在軟質地面上進行訓練。一方面緩解跟腱炎症狀，另一方面保護膝蓋。
·充分熱身
跟腱這根「皮筋兒」，只有在充分拉伸下，彈性才會變得更好。在運動前，跑者們需要積極熱身，讓跟腱逐漸適應跑步的強度。
·合理的跑量
體重過重或跑量過大的跑者患跟腱炎的概率很高。體重較大的跑者可以用快走代替慢跑，制定適合自己的運動計劃。同時，也要避免由跑量過度導致的跟腱勞損。
五、實用的康復練習
如果你不小心患上了跟腱炎，也不必過於擔心，學會這些康復小技巧，可以幫助你更好地恢復健康。
·跟腱離心訓練
找一固定物支撐，換腳著地，做快起慢落的動作，跟腱感到酸脹即可。每組做12-16次，做2-3組。
·按摩足底筋膜肌肉
坐在床邊，患側腿作盤腿狀，將足底暴露在身體前面。沿著腳底，從足跟向前腳掌，用雙手拇指依次對足底筋膜進行按壓放鬆。
力量以有輕微的酸痛感為宜，重複進行3-5分鐘。當按到痛點時，可以強忍疼痛按壓10秒鐘，刺激1-2次。
·腳抓毛巾訓練
在腳底放置毛巾，用第二趾骨帶動前腳掌試圖抓起毛巾，當整個腳掌的發力達到最大程度時，再緩慢放鬆下來。連續做15次，感受到足底酸痛即可。
·踝關節訓練
坐位或平臥位，大腿放鬆，緩慢有力地向上勾腳尖，保持約10秒；腳尖往下踩，在最大角度繼續保持約10秒。
跟腱的健康直接影響到跑者的運動表現，保持良好的運動習慣尤為重要。跑前熱身、跑後放鬆、運動強度不要過大，做到這幾點，遠離跟腱炎。
此外還可以交替進行其他類型的練習，提升肌力和耐力。長時間堅持後，身體的各部分肌肉骨骼就能形成一個完整且穩固的運動系統，降低受傷風險。