導語：大家在某個具體領域中越走越遠，但肌肉的柔韌性、肌肉的形態等因素，都不足以評價健康或者運動能力的唯一標準，也就是說我們的身體和肌肉，也並不是只能完成一種工作，隨著人們在健身運動中，逐漸發現一個動作刺激多部位的訓練模式非常有效，也就是複合動作，既能幫助訓練者保存體力，同時又能節省時間，接下來我們以啞鈴鍛鍊身體為例，剖析關於複合動作的鍛鍊優勢。
01為什麼說複合動作是健身小白的基本功訓練
1、健身小白建立堅實的健身基礎需要滿足哪些條件
1）更大的重量負荷
我們從肌肉的生長原理上不難看出，想要提高肌肉力量，需要肌纖維的維度發生最大化的變化，並且在外力的作用下，擴大肌纖維的破壞程度，經過吸收營養蛋白，提高肌纖維的恢復，肌肉隨著肌纖維的恢復體積慢慢變大，肌肉量也會不斷的生長，肌肉量和肌力是成正比的，故而肌力也會提升，當然決定肌纖維破壞程度的則是外來的負重量，負重量越大肌纖維破壞的維度越大，肌肉生長的體積也會提升，但是需要注意的是，重量的負荷不要超過自己的承受能力。
2）注意給肌肉恢復的時間
很多健友在剛健身的時候，對於健身前的習慣立刻不能改變，例如：喝酒、熬夜等不良習慣，在健身期間，這種壞習慣還在延續，經過大重量訓練後，肌肉已經達到完全力竭程度，需要給肌肉的恢復條件，一個是補充充足的營養，另一個則是緩解肌肉的疲勞和緊張度，訓練者們雖然重視鍛鍊後的拉伸，但是因為經常熬夜和喝酒，造成體內新城代謝功能紊亂，肌肉所需的營養不能及時供給，造成蛋白緊缺，不利於肌肉的生長，也會影響基礎力量的提升。
3）訓練過程中，關注肌肉收縮張力的持續性
在訓練過程中，健身小白因為缺少經驗，經常會出現動作姿勢不標準或者完成半程動作等問題，導致肌肉收縮張力下降和神經感知力較差，不利於肌肉的生長，間接影響了整個肌力提高的訓練計劃，所以我們想要提高基礎力量，需要掌握正確的動作要領和技巧，並且在過程中，把注意力集中在肌肉的收縮張力上，同時注意頂峰收縮的時間，讓肌肉收縮張力持續的時間更長一些。
2、為什麼複合動作更加適合健身小白
這點從訓練角度上來剖析這個問題，孤立動作主要針對的是單一肌群，需要訓練者有很強的、科學性的訓練計劃才能體現這種模式的訓練效果，稍有不慎就會給身體帶來傷害，但是健身小白基礎力量較差，在孤立動作的完成上有一定的難度，而複合動作，更加符合訓練目標，主要從動作出發，而不是單純的強化肌肉力量，這樣既安全又能提高基礎力量。
02如何用2個啞鈴動作進行基礎力量的提升
這兩個動作的訓練好處表現在：
兩個複合動作可以很好的提高雙腿的肌肉力量，並且讓雙腿的爆發力得到提升，過程中穩定身體是關鍵，無形中讓核心變得更加穩定，加上負重啞鈴，深度刺激雙腿和上肢的肌肉，提高肌肉的生長圍度，讓身體變得更壯更有力量。
複合動作訓練前的熱身：
弓箭步蹲+深蹲+左右側高抬腿
這個動作可以充分地激活腿部肌肉，同時讓全身肌肉熱起來，更好地為正式組的啞鈴訓練帶來更大的促進作用。
正式組複合動作訓練：
動作一：坐姿支撐+啞鈴肩上推舉
過程中，大腿和核心收縮發力，控制身體不要搖晃，然後在這個基礎上完成肩部推舉，更好的刺激了三角肌中束和前束。
動作二：弓箭步蹲+啞鈴側平舉
這個動作可以很好地鍛鍊大腿肌群，並在身體穩定的基礎上完成側平舉訓練，注意手肘不要超過肩部。
結語：複合動作能夠募集更多的肌肉參與其中，以上兩個動作參與的肌群有大腿肌群、三角肌肌群和核心肌群，建議訓練者做5組，每組完成15次的訓練，注意組間休息60秒，如果你的基礎力量較差，不妨降低訓練強度，使用小啞鈴進行訓練。