小聶：90%的業餘跑者練習腳踝力量的方式都是錯的！信不？

2020-11-27 小聶跑法

文章開始前，先回復一個留言。這個留言也代表一種現象，和我最近這個系列的文章也算是有點關聯吧。基於時效性，我就先回復一下，以免造成誤會。

看到這個留言我苦笑了一下，非常感謝這位跑友善意的提醒和中肯的意見。但我想說的是：其實，他都沒搞清楚我昨天的文章在表達什麼樣的基礎概念。我通篇文章所說的是，小腿在跑動中因為技術運用的不同，會產生不同的受力方向和壓力。而受力方向和壓力的不同會直接影響我們提高小腿力量的鍛鍊方法和價值。我表達膝蓋彎曲會比膝蓋直直落地的時候受力減弱，也是因為膝蓋彎曲改變了受力方向才會減弱正面衝擊帶來的損害。這和我們彎著手臂平抬提水比直直手臂平抬提水的對於我們肘部關節的壓力方向和感覺是一樣的原理。

在這裡可以思考另外一個例子：為什麼警察叔叔抓住那些暴力傾向嚴重的壞人以後，要反手上手銬而不是正面呢？其實這也是改變他雙手的受力方向。反手在後面，因為改變了受力或發力方向就會讓人有力用不成，反抗的作用和風險就大大減少。


而他表達所謂的力矩的關係，和我所表達的觀點風馬牛不相及，根本就扯不到一塊。我有點感覺無奈的是，難道我們表達膝蓋因為受力角度產生損害的時候，還需要計算考慮每個人的大腿和小腿的長度嗎？

至於這位跑友關於基礎科學的建議，我的意思是：所有的科學呈現，都基於事實的產生。事實或結果是好是壞，這才是衡量科學意義的關鍵所在。我雖然文化不高，高中還沒畢業，但我每一個表達都是基於我的親身跑動和進階經歷。幾年間，有過萬的跑友直接或間接在學習和運用，至今我都沒有收到正確練習的過程中產生不良效果的反映，這就能證明科學的意義。我經常強調，對於業餘跑者的建議，簡簡單單去表達就好了。再多的科學理論落實不到實處，那就一點都不科學。

今天的話題是關於腳踝部位的力量訓練。

事實上，人體所有的關節都不會存在所謂的力量元素，這些部位的力量基礎都是附著在周邊起保護作用的肌肉群或軟組織。而對於所謂的腳踝關節的力量訓練，我們真正在練的其實就是處於腳踝關節後方的跟腱和周邊的軟組織。

人體所有的關節在運動過程中承受壓力的大和小，和施加壓力方向有著息息相關的關係。因此，對關節部位的最好保護，就是順應關節活動方向去做。如果偏離了關節部位的活動方向，也就自然會產生力學原理中所體現的額外負擔，也就自然形成了損害。這個問題在鈴木清和先生的著作《骨骼跑法》裡表達得比較清晰，建議大家嘗試閱讀理解一下。

目前，大部分使用主動跨步動作意識去跑步的群體，他們每一步的落地和發力方向，都是讓著地點落在身體重心的前方，通常呈現的都是腳後跟著地。那麼對於腳踝部位關節的傷害是不言而喻的，無論後期做再多的所謂的腳踝力量訓練都於事無補。保護腳踝、或是避免因這個問題產生的足底筋膜炎這類的運動損傷，改變動作意識、順應人體關節部位活動方向的發力意識，才是最好最有效的做法。

在調整為順應腳踝關節活動方向的發力意識以後，我們對腳踝和跟腱部位基礎力量的提升簡簡單單做一個原地彈跳的動作就可以。真正的彈跳動作應該這樣去做：原地站立，雙腳併攏，全身放鬆，以腰腹部發力讓身體往上騰空。這個時候可以產生聳肩的動作帶動腰腹部向上發力，然後利用騰空自然下落產生的反作用力讓身體自然回彈，反覆循環進行彈跳動作練習。在騰空落地的時候，身體重心要落在前腳掌，後腳跟部位在前腳掌受力後要迅速下落觸碰地面再彈起。絕對不能讓腳後跟完全不著地形成墊腳跳動作。

目前，很多跑友練習彈跳動作的時候都是以大腿主動發力往下踩讓身體向上騰空。而且，部分人在落地過程中也只是以前腳掌墊腳的方式壓地面蹬地彈起。事實上，這樣的動作體現是沒有順應跑動中落地蹬地彈起的規律，也就是讓我們的跟腱類似於拉弓射箭一樣的作用力發揮作用，完全失去了鍛鍊腳踝和跟腱的價值。當然，我能理解大部分人還處在主動跨步的動作意識，所以也很難體會到真正的彈跳練習所產生的作用或鍛鍊效果。

很多人非常好奇我的跑動非常有彈性，飄逸感十足，雙腳像裝了彈簧一樣能自然彈起，這是我很早就注意練習腳踝和跟腱力量的體現之一。前一周婷婷同學才問我為什麼最近一年沒穿簡易鞋跑步了，我說那是我初期對跟腱的鍛鍊才穿的。但現在主要的練習集中在腰腹部位置，而且我已經很滿意我現在的跟腱表現了，所以就沒穿了。順應技術動作鍛鍊身體的每一個部位，是非常高效的練習方向。要不然練的和所運用的完全不同，只是無用功。

好了，關於腳踝部位和跟腱的鍛鍊，非常非常的簡單。但鍛鍊好了，對我們的跑動至關重要。多多在跑動中體會吧。

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