小聶：體重偏大，體質較弱的中年跑者該如何練習跑步技術？

首先，我想再次表達一下研究並推廣跑步技術的初衷：我只是想簡簡單單地按自己的進階經歷展示自然合理科學的跑步技術給身體帶來的改變，同時也給廣大業餘跑者提供一個避免運動損傷的方式。我倡導跑步技術的意義，講究的是在個人跑動中最大限度地避免運動損傷、提高自己的跑動效率。而這些技術概念在實際運用中是適合每一位跑者的。唯一的區別就是每個人的身體條件、練習方式和進階時間有所不同而已。

來，我們先看一個圖片：

這是一位跑友在我們文章後的留言。他的疑惑其實在我們過往的文章中已經有過解釋，而且我還以幾次現場的跑動演示了慢跑和漸加速跑的提拉技術動作。他可能關注我們公眾號不久，沒有深入了解到。

但他的理解代表了一種現象：就是關於體重偏大、體質較弱的群體，特別是具有一定文化水平，生活無憂甚至事業有成的中年跑者對跑步的理解。他們對跑步很認真，也想方設法去避免所謂的跑步傷痛，他們求知好學，但實踐經驗不足又不辨真偽。所以他們很容易就被一些錯誤的理論誤導了：譬如認為配速慢的跑動就是健康跑；還有很多人會採取類似於五十步笑百步的理解方式運用跑步技術，譬如那些強調減低步幅、加快步頻的主動跨步式跑步。他們根本不知道合理的步幅應該如何產生，對主動跨步下追求大步幅會引發傷痛的現象有點談虎色變，因此也就片面地覺得加快步頻也就可以加速了。

按我的進階經歷和對跑步技術的研究，我認為只要是大腿做功的主動跨步跑步就是不對的。身體重心滯後必然會因落地受力角度對身體的影響而帶來運動損傷，和步頻的快慢無關。感受的力度大小所帶來的傷痛體現只是基於你的運動負荷大小或積累的時間長短而已。因此，我倡導避免運動損傷的最佳方式就是放棄以大腿做功的方式跑步，選擇按人體自然的重心牽引去跑步。小腿提拉技術只是在這個前提下改善下肢的發力意識而已，至於小腿向後提拉，任何能力下的跑者都能輕鬆自然地做到。

可以看看我們的學員的練習視頻分享：

視頻中的黃同學和黃夫人都是知識型的成功人士，在身體條件上算體能和力量基礎都比較薄弱的。他們為了健康跑步，博覽群書去尋求合理的跑步技術，包括也嘗試了減少步幅提高步頻的方式，但收效甚微。主要原因就是沒有克服掉主動跨步的意識去跑步。

我帶他們練習了一節課，他們就可以從身體重心意識的把控能力上領悟到該如何練習小腿提拉技術，這是思想轉變和認知提高的體現，也是他們這類高素質群體對科學運用的高度認可。結合我經常說的一個道理：你不用聽我在說什麼，你只需要根據我說的去親身體會就行。自己的體會是最真實的，身體絕對不會騙你。

因此呢，我建議留言中的跑友嘗試體會一下改善自己主動跨步的習慣，重新認識小腿提拉摺疊技術。所有事情都需要循序漸進的一個過程，基礎薄弱不要緊，重點是練習方向和練習方式要正確。太多的人還是覺得提拉小腿幅度要很大才是提拉技術，面對這個問題深感無語。難道小腿向後發力簡簡單單的拉起來有這麼難嗎，對吧？只要動作正確，所謂的步幅和步頻的數據也會自然體現出符合自己跑動體感的科學數據的。一味在意和追求數據結果去引導自己跑步，最後受傷的還是自己。

練習方式很簡單，觀念的轉變很重要，事實勝於雄辯。大家明白了嗎？

還是忍不住和大家科普一下我們的教學核心，或是說對跑步技術的深層理解。我們可以思考一下：跑步和走路或遊泳的區別是什麼？對身體最有效的要點是什麼？這兩個問題大部分業餘跑者可能都沒有搞清楚。

事實上跑步和走路的區別，對身體最有效的鍛鍊作用就在於跑步過程中每一步的騰空落地的動作形態在每一步的騰空落地當中對身體的有效刺激，這是走路和遊泳甚至騎車根本無法比擬的。而我們在跑動中如何營造和利用這個合理的騰空動作，就是我們掌握跑步技術的意義所在。

假如按主動跨步的方式去跑，大腿做功後蹬往前跨步，落地點不對導致了騰空動作對身體的損傷。騰空時間越大，對身體損傷越大，這也是很多人忌諱步幅過大的原因所在。但假如我們利用身體重心意識去跑，蹬地騰空，腰腹部下壓利用騰空產生自然步幅，每一步落在身體重心的正下方，受力角度就能利用人體肢體自然運作消除損傷隱患。以腰腹部下壓控制騰空過程就是我們合理步幅產生的過程，即使滑行時間很長，所產生的步幅很大，但對身體的損傷也是可以忽略不計的。所以不要以主動跨步動作所產生的步幅和利用重心意識跑所產生的步幅相提並論。

這裡有個概念要值得注意：後蹬和蹬地是兩個完全不同的技術運用意識。雖然都可以產生騰空形態，但後蹬是以大腿做功向後用力蹬地直接讓人體往前跨步產生步幅，而蹬地是人體在自然落地垂直向下的作用力讓身體垂直往上騰空，然後利用腰腹部發力把這個垂直騰空往前壓形成滑行距離產生步幅。兩者在跑動中的運用體感是完全不同的，所產生的跑動效率也是截然不同的。

正確理解跑步才是真正的健康跑，不要再迷信所謂的安逸的跑步動作，五十步笑百步的技術運用對身體的損傷是長期積累的，其實離健康追求會越來越遠。

好了，仔細體會兩個視頻的動作以及練習原理和練習方式吧，對每一位追求健康的跑者都適合的。