一個熱身動作，3個技巧，讓你練胸時更有感覺

健身訓練的人都希望練出強壯的肌肉，而肌肉的發展，並不是那麼容易的。我們需要從吃、練、 睡等多個方面入手。

吃得好不好固然很重要，但是，更重要的是你在訓練時，肌肉感受度。

對於剛剛開始健身的小夥伴來說，肌肉感受度差的直觀表現是：就算你的飲食方案做的再好，訓練時的重量也是比較大，永遠都是手臂都酸了，你的胸肌還是沒有感覺的。而感受度好的小夥伴，練一次胸頂你練兩次。

而對於老炮兒來說，肌肉感受度差的一個表現就是胸肌發展不對稱。可能你也會聽說過這個問題，或者這是由於高低肩問題，又或者是脊柱側彎，肩關節靈活性等等問題導致的。

這些都是根源性問題，但是大部分的人其實意識不到，就算意識到了也很難自己解決。想要解決就只能找專業的物理治療師，治療的周期也比較長，治療費用也是比較誇張的，就算你最後解決了這些根源性問題，最後還是要靠針對性的訓練來解決。

所以，無論是對於新手或者是老手來說，提升自己的肌肉感受度，都是一個至關重要的課題。那麼，我們具體可以怎麼做呢？

就拿胸肌訓練來說吧，每次練胸之前，先做一個針對性的熱身訓練。我推薦的動作就是單邊繩索推胸。

相比於啞鈴或者槓鈴，筆者個人認為繩索是加強感受度最好的工具。

訓練要求：你要把繩索卡扣調節到低於你肩關節的位置，然後將啞鈴凳的靠背調節到90度，然後挺胸收腹。

這個動作有三個要點：

第一個點是要慢速輕重量，由推變夾。大多數人推胸的時候，無論是單邊推胸還是雙邊推胸，就是非常簡單的用力向前推，手臂伸直。其實，這樣對於感受度弱的小夥伴來說不太好，因為胸肌與手臂之間非常容易出現縫隙，這樣就沒有辦法讓你的胸肌有一個最大的收縮範圍。

在你的左手拿著手機看的時候，你可以伸出你的右手，往你的身體的斜上方45°角推，在推到後半程的時候，讓你的大臂是由推變夾，你的二頭儘量靠近你的胸部往裡夾。

第二個點就是找到自己最大的有效「拉伸」」幅度。首先，在推胸的時候，你是要慢速有控制向後，感受自己的胸肌有持續承受張力。

當你感受到張力在減少或者消失的時候，你就可以停下來了。你要做的是記住這個拉伸幅度。

最後一點就是角度問題：這個動作有三個角度——斜上45度，水平向前，最後是斜下45度。

這個熱身動作，其實算是針對性的熱身，能夠幫助你延續接下來，讓胸部肌群有最好的感受度。