前束髮力過多，會讓胸大肌發力感受到影響，經常是胸部練完沒感覺。
尤其是大重量槓鈴訓練，你根本不知道到底是不是胸部發力推起的槓鈴。有些是你的問題，有些則是動作本身的問題。
眾所周知，練胸動作以「推」類動作為主，配合各類飛鳥、夾胸動作，本質上利用的都是胸大肌的功能：肩水平內收。
當我們將雙臂從兩側，向著身體前方中央處擠壓時，可以讓胸大肌有效收縮，不斷地擠壓、拉伸，不斷增加負重，讓胸部肌肉圍度更大。
而在肩內收的過程中，很容易調動三角肌前束髮力。因為三角肌前束的主要功能是肩屈、旋內，當你上提大臂、向身體內側伸胳膊時，前束必然會發力參與動作。
為了減少前束髮力，不妨試試這4個小技巧：
1.雙臂和身體離得更近
在練胸動作中，通常建議大臂和身體角度保持在45度左右。這個角度需要你去調整握距，雙手距離比肩寬要更寬一些。
以槓鈴臥推為例，當你的雙臂離身體更遠，握距就要更寬些，推起時槓鈴的位置會靠近胸上沿，這時肩屈程度更高，三角肌前束的發力會增加。
反過來，大臂離身體更近時，槓鈴位置大概在胸下沿處，這種推法會減少前束髮力，但肘屈伸程度更高，肱三頭肌的發力會增加。
兩種握距都會讓胸大肌募集發力，如何選擇全看個人愛好。如果想減少前束髮力，第二種做法更加推薦。
2.穩定肩胛，背面貼緊凳面
穩定肩胛可以說是練胸的必備技巧，當你不能很好地控制肩胛活動時，所有的臥推、飛鳥動作中，大臂都會過度前伸，導致前束髮力增加，胸肌發力減少。
如何穩定肩胛？
找一面牆，身體貼緊牆面後，想像你的上背中央處有一根鉛筆，而你需要做的是將兩側肩胛向內夾、夾住這根鉛筆；在這個基礎上雙肩向下、向內下沉，讓肩胛處於一個穩定狀態。
站姿熟悉之後，你就可以去平板凳上練習推類動作了。雙臂向上移動時，注意你的背部不要離開凳面，並在後續的動作中，始終以這個固定的姿勢完成動作。
3.豎直向上推起
關於臥推的軌跡，有人建議從起槓之後一直豎直向上推，也有人建議推一個弧度，起點位於胸口、止點位於視線平行位置。
從動作的角度來看，如果你不希望前束過多參與動作，更建議你選擇豎直向上的推法。
4.雙手對握向上推起
上邊我們提到，三角肌前束有肩旋內的功能，大家知道，當我們的大臂正常狀態時，兩手的掌心是相對的，但槓鈴臥推時為了握住槓鈴，我們的雙臂是需要內旋，這樣雙手掌心才能朝上。
如果你想減少前束髮力，不妨試試雙手對握的推法，例如拿2個啞鈴、或者是1個槓鈴片，雙手對握夾住，然後完成動作。
這樣的動作在健身房裡很少出現，但絕對是減少前束髮力的好動作。
好了，最後幫大家總結下今天的內容：
但快是相對的，不要使用爆發力完成動作，這樣會讓你更集中於胸大肌主導發力。