無論是經驗豐富的運動員、還是只在周末參加體育活動的周末戰士，了解如何保護膝關節免受損傷會意味著你將遠離長期康復的痛苦而是迎接美好的生活~
在一次輪滑對抗比賽的賽道滑行中， 27 歲的 Rachel Piplica 完全沒有意識到膝關節會使她數月，也可能是數年，都無法參加滑冰項目。
「猛然間，我聽到啪的一聲，並感覺膝蓋向側面彎曲。疼痛非常嚴重，我立即摔倒了，只能爬行，」 Piplica 回憶道。
這位洛杉磯時裝設計師試圖繼續前進。「我又滑了一步，膝蓋就又向側面彎曲了。後來醫生立即對我說，『我認為你的前交叉韌帶 (ACL) 撕裂了。』」
作為隊長，Piplica在上一個滑冰賽季曾經收到了一些來自身體的預警，但她幾乎忽略了此類預警。「 每次蹲下時腿部都很疼，所以我會保持右腿伸直的狀態。但我從未因此就診。我只是覺得「這可能正常吧」她說。
Piplica被確診出現了前交叉韌帶撕裂，她很快就了解膝關節多麼容易受傷。根據美國骨科醫師學會的數據，每年有將近 1500 萬美國人因膝關節問題而就診。而且並非只有運動員會遭受此痛苦，每個人都可能發生膝關節問題。
「因為膝關節是地面和身體其他部位接觸的主要樞紐，膝關節就像『輪子』一樣，讓人們能夠四處行走活動自如，」賓夕法尼亞大學骨科醫生、運動醫學專家、美國骨科醫師學會發言人Nicholas DiNubile博士說。「當膝關節受損時，生活確實會走下坡路。」
膝關節被由韌帶、肌腱、軟骨和肌肉組成的複雜系統固定，非常容易受傷。膝關節是非常複雜的樞紐，在此處有股骨、脛骨 、腓骨以及髕骨。
「在運動能力和穩定性間很難找到適當的平衡，膝關節需要前後移動，同時也需能稍作扭動，還要能繞軸轉動，」DiNubile說。膝關節的韌帶會發生撕裂，肌腱會發生腫脹，關節本身會被骨關節炎侵襲，甚至每天的日常磨損也會摧毀原本完美的膝關節。
避免以下六種錯誤，會大大減少膝關節的傷病。
No.1不重視膝關節的疼痛
身體偶爾出現的疼痛是正常的。「但關鍵在於必須知道不能忽視何種疼痛，」紐約市特殊外科醫院運動醫學專家 Jordan Metzl 博士說。
Metzl 的經驗是：當疼痛限制了自己正常生活的能力時，就需接受檢查。「如果身體正發出信號，自己需要仔細傾聽。如果信號持續不緩解，就需要找出原因所在」
就 Piplica 的情況來說，關節鏡顯示，她過去在不知情的情況下一直忍受著半月板撕裂的傷痛，之後才發生了近期的前交叉韌帶撕裂。「事後看來，也許第一次損傷是可以早些被修復的，雖然我也不知道自己能否完全避免此次受傷，」Piplica 說。「但如果了解更多地會，至少我會對膝關節更小心。」
No.2超重
體重每增加 500g 就會對膝關節產生 2500g 的壓力，因此哪怕只是 4500g 的額外體重也會給關節造成相當大的負擔。超重還會增加膝關節骨關節炎的患病風險，這是一種常見且易致殘的關節炎，會磨損膝關節的緩衝性軟骨。體重過重還會使已有的關節炎更快惡化。根據美國疾病預防與控制中心 (CDC) 的數據，三分之二的肥胖成年人會在其生命中的某個時間點罹患骨關節炎。
儘管節食和鍛鍊對於減重而言至關重要，但此方法也是一把雙刃劍。「如果膝蓋受傷，就會增加運動減重的難度，」Metzl說。所以他推薦對膝關節較友好的運動。例如，選擇健身腳踏車而非跑步機進行鍛鍊，選擇在平坦的路面而非丘陵草坪上散步。如果是跑步機的鐵桿粉絲，可進行較長時間的步行訓練，並且每 3~5 分鐘穿插短時間的快步走或快跑，DiNubile 說。
No.3不能堅持康復和適當休息
為了避免疼痛復發或再次受傷，膝關節損傷後的休息和康復至關重要。根據損傷和治療的類型不同，恢復過程從幾周到幾個月不等。「在康復期，患者需要有人幫助自己區分何種活動只會導致單純的疼痛，何種活動會給自己帶來傷害，」DiNubile 說。他介紹，其接診的許多年輕運動員一旦不再一瘸一拐了，就迫不及待地想要進行常規訓練。他建議，應當與骨科醫生、運動醫學醫生、物理治療師、競技教練或某些兼具以上專業素養的人合作，以明確如何合適地逐漸加強膝部力量。
No.4 忽視前交叉韌帶
前交叉韌帶是膝關節最常受傷的韌帶之一，在美國每年約有150000 例受傷病例。就像 Piplica 從親身經歷中所學到的，滑輪對抗賽此種需要快速急停、急轉和跳躍的運動會讓前交叉韌帶處於極高的斷裂風險之下，傳統的高風險運動還包括足球、籃球、橄欖球和排球。
女性發生前交叉韌帶撕裂的風險更高，是男性的 2～8 倍，除了身體構造的不同，更主要是因為女性自然跳躍、著地和轉身的動作會對前交叉韌帶造成更大的壓力。
不過，男性和女性運動員都可通過訓練來「重塑」自己從而降低膝關節損傷的風險。此過程是通過神經肌肉訓練來完成的，包括在專業的指導下進行提高敏捷度、加強腿部力量和增強膝關節穩定性的跳躍著地技巧練習。
2010 年發表的對 7 項神經肌肉訓練研究進行回顧的綜述提示，專業的神經肌肉訓練能將膝關節損傷風險降低近一半。
DiNubile說「基於我們所了解的神經肌肉訓練減少前交叉韌帶撕裂的有效性，教練和父母若不要求運動員進行此類訓練即是不負責任的」
DiNubile還建議，對於任何從事具前交叉韌帶撕裂風險運動的運動員，不論年齡大小，都應當向競技教練或其他訓練有素的專業人士尋求幫助，以避免發生此種會致人損傷的傷害。
No.5過度訓練
「只有努力鍛鍊，然後給身體時間恢復，才能收穫健康。不能每天都進行高強度練習」Metzl 說。
運動強度和運動時間的突然增加會導致因重複受力而出現的過勞性損傷，肌腱炎和髕骨疼痛是膝關節損傷的常見症狀。
過度強迫自己鍛鍊還會導致過度訓練症候群，這是運動員的一種生理和心理狀態，這種狀態超出了運動員自身的運動能力和恢復能力，結果常常導致受傷以及運動表現下降。
在鍛鍊前後務必進行拉伸運動。此外，在高強度訓練後應安排一些低強度訓練，讓身體得以恢復。
No.6不注意膝關節周圍的其他肌肉
根據梅奧診所的報告，肌肉力量減弱和缺乏靈活性是導致膝關節損傷的主要原因。當髕骨、髖骨和骨盆周圍的肌肉都很強健時，可以保持膝關節的穩定性和平衡性，並通過吸收部分施加於關節的壓力來提供支持。
DiNubile還強調了鍛鍊股四頭肌和膕繩肌及適當加強身體核心肌群的重要性，核心肌群包括腹斜肌、下背部肌肉和大腿上部的肌肉。
在幫助強化肌肉的工具中，DiNubile最推崇的是瑞士健身球。其他值得一試的練習包括膝關節拉伸、俯臥彎腿、仰臥腿舉和柔韌性練習。
Piplica 清楚地記得過去其腿部肌肉力量有多弱。
「滑冰的姑娘利用腿外側的肌肉進行非常多的大跨步練習，但我們並不一定會鍛鍊自己膝關節內側的肌肉，」Piplica 說。「我記得自己進行跑步練習時，脛腓部都會非常疼。這讓我很吃驚，因為我覺得腿是我身上最強壯的部位。」
Piplica 表示，她真心希望自己曾受過更好的運動教育，並指導為了保持膝關節健康需要重點關注的肌肉群。
在等待接受手術修復自己撕裂的前交叉韌帶時，Piplica說，她對於長期照料自己膝關節方面的觀念已經完全改變了。
「一方面，我因為短時間內無法滑冰而感到沮喪，但另一方面我也明白獲得痊癒有多重要，所以我不會再犯這種錯誤了。我已經 27 歲了，因為膝關節受到了嚴重損傷而無法到處走動。所以我的心裡不能只想著滑冰、滑冰、滑冰。我可不想因為現在沒有好好照料自己的身體，而讓膝關節在 40 或 50 歲時出現問題。