看過前幾年特別火的美劇《紙牌屋》的朋友一定都有印象，在心狠手辣的男主弗蘭克安德伍德家的地下室裡，就放著一個水阻划船機，男主和老婆有事沒事都會去地下室，酣暢淋漓地劃上好一會兒。
划船機用作減肥減脂，效果好不好呢？我們可以姑且看看紙牌屋男主和他太太的身材，看上去是不是都還不錯的樣子。
其實，划船機是一個特別好的鍛鍊全身的器械，它的優點有很多：鍛鍊全面、衝擊力小，使用起來簡單安全。
比起我們常聽到的跑步機、室內單車機，划船機似乎是一個比較小眾的健身器械，許多人沒有接觸過，也根本不會使用，沒掌握正確的發力方式，上來就是一頓猛拉，結果弄得自己腰酸背痛，完全達不到想要的鍛鍊效果。
近幾年各大健身房也慢慢配備了划船機，許多人甚至在家裡的健身空間裡也配上了划船機。今天我們就來介紹一下划船機，這款全身性的刷脂神器，它有哪些優勢，又應該怎麼用呢？
01為什麼選擇划船機？
1. 帶動全身肌肉
常見的跑步機、單車機、橢圓機，這些器械往往帶動的肌肉集中在下半身，而上半身的參與度比較小，全身的肌肉如果都能調動起來，減脂效率肯定會更高，也能幫助我們塑造全身的肌肉。
而划船機的優點就體現在這，它能夠很好刺激到我們上肢、背部的肌肉，尤其是背部肌肉，在平時也是很難練到的，久而久之就會出現含胸、圓肩等體態問題。划船姿勢只要做得規範完整，能夠激活全身80%的肌肉，包括臀腿、腰腹核心、肩膀、手臂和背部。
2. 燃脂效率高
橢圓機分為很多種，比如風阻、水阻等，但不管是哪種，都是很好的「阻力訓練」工具，比起完全沒有阻力的有氧運動，對我們身體的鍛鍊強度更大，能在同樣時間內，燃燒更多熱量。
由於器械的阻力模式，每一個划船動作時的蹬腿、拉槳動作，都需要我們用肌肉的爆發力克服阻力，而且拉得越快、阻力越大，發力的一瞬間可以燃燒大量卡路裡，和傳統的均勻發力的有氧運動比起來，這種間歇性的高強度發力模式，燃脂效率更高。
02划船機最規範的動作流程是什麼？
第一步，準備姿勢，雙腳用綁帶固定在踏板，雙手寬距握住橫杆，腰背挺直，肩膀放鬆下沉，雙膝自然彎曲。
注意點：在整個過程中，都要保持沉肩、挺胸、打直背部的狀態，一定不能聳肩駝背，否則容易導致斜方肌酸脹、肩關節受傷。第二步，發力，你別看划船好像是用兩隻手在發力，正確的發力順序是：腿——腰——手臂，整個動作的力量是來自於雙腿的。
首先蹬腿，在腿後蹬的帶動下，上身略微後仰，同時背部和手臂發力將橫杆拉至肋骨下側，這時，雙腿趨近伸直的狀態。
注意點：肘關節注意不要向兩邊撇開，而應該貼緊在身體兩側；蹬腿的時候，膝蓋不要完全鎖死，而是應該保持微彎，保護關節。
同時上半身可以微微後仰10度左右，不能幅度太大，否則就是在利用慣性拉槳了，訓練效果不好不說，還可能拉傷腰部。
第三步，恢復，發力結束後，手臂慢慢伸直，同時慢慢彎曲膝蓋，恢復到起始姿勢。
在恢復階段我們肌肉是不需要用力的，拉槳的時候快，回槳的時候慢。
03最後，送上一份適合用划船機的訓練計劃
3~5分鐘：低速度、低阻力，作為熱身
20~30分鐘：中等阻力，每一次拉槳都用最快的速度。如果採用間歇訓練的話，可以適當提高阻力，衝刺30秒，休息30秒。
最後3~5分鐘：低速讓身體慢慢恢復。
最後再次提醒大家
，不要一味求快，腰將每個拉槳動作做充分，才能保證運動的有效性，最大限度減脂哦。