下蹲5分鐘,等於步行1小時!中醫教你4種方法鍛鍊身體

2020-08-09 奇妙的本草

說到「人的身體其實最喜歡蹲姿」這個話題時,引發了許多讀者朋友的共鳴,紛紛分享自己練了什麼樣的下蹲運動,其中以深蹲最為常見。

網友1:今年55歲,一直練深蹲!深蹲有好處,但一定要注意方法,不然膝蓋真的受不了!

網友2:每天都要做深蹲50個,做了2年,我60了也一口氣上五樓!

網友3:一個動作鍛鍊全身,效果真好!

也有人對蹲姿能養生持相反意見,認為蹲這個姿勢本身就很傷身傷膝蓋。

網友4:蹲這個姿勢,對膝關節損傷最大,不會別瞎扯!

網友5:蹲久了頭暈眼黑,一分鐘都受不了,不適合我!

從中醫的角度來看,人進入中老年以後,氣逐步上衝,形成「上盛下虛」的現象,這就是為什麼「人老先老腿」的原因,而多練習下蹲,有利於減緩腿部的衰老。

下蹲訓練有四種,一起練起來!

深蹲

深蹲簡單易行,利用平常的碎片時間就能做到。進行深蹲時,要先屈伸下肢,放鬆腿和腳踝,之後兩腳分開到與肩膀同寬,雙臂向前伸,開始屈膝慢慢的往下蹲,往下蹲的同時要保持上身的平直不動,維持姿勢大約10秒鐘,之後兩手慢慢往回收,叉著腰緩慢的站起身,同時呼氣與吸氣也要進行配合。

太極蹲

做太極蹲時,先將雙腳尖併攏,雙腳跟也緊靠在一起,之後雙膝彎曲,直到大腿的腿腹與小腿的腿腹緊貼,這時經絡和穴位重疊,互相擠壓可以起到按摩的效果。

八卦蹲

八卦蹲是演化版的太極蹲,將即將太極蹲的下肢從併攏變成下肢分開,兩腳平行分開直至與肩膀同寬,雙膝彎曲小於90度,距離地面不超過10釐米為宜。在彎曲時臀部不要扭曲。

弓箭步下蹲

左腳完全著地,右腳只以前腳掌著地,往下蹲的時候將身體的重量落在右腳上,每隔30秒就換一次腳,改變雙腳的受力情況。

下蹲訓練有講究,注意事項不能漏

做下蹲訓練的時候,蹲起的速度不能太快,次數也不能太多,否則會傷到膝關節。如果還有進行跑步運動的話,要把跑步和蹲起分開,避免損傷膝關節。

在做蹲起時,速度要慢,次數也不要太多,一般以10個到15個一組,每天做2到3組就夠了。

在下蹲的時候,眼睛要一直看著天花板,這樣是為了在下蹲中身體保持豎直下降,不會出現彎腰等錯誤性動作。在下蹲時膝關節要始終與腳尖方向一直,這樣才符合運動生理學,否則會導致膝關節的損傷。

哪3類人不能練下蹲

糖尿病患者

糖尿病患者在血糖過高或者血糖控制情況不好的時候,不宜做下蹲運動,否則會使得患上糖尿病酮症酸中毒的風險增加,糖尿病患者如果想要運動還是應該遵循醫囑。

高血壓患者

在下蹲的時候,人體的血液會聚集在下肢,如果是突然性的下蹲,大量血液突然衝向下肢,會容易出現腦供血的不足,引起頭暈甚至暈倒的症狀,深蹲還會使血壓升高,加快血液循環,對患有高血壓的患者來說,反而不利於健康。

心腦血管疾病的老人

做深蹲的時候需要持續的進行蹲下和起立,這個過程中會容易造成腦部的血壓升高,引起腦供血不足,對患有心腦血管疾病的老人來說會有發生腦溢血的危險。

生命不息,運動不止,簡單的下蹲動作也能夠給我們帶來健康,不僅可以促進下肢的血液循環,還能夠增強心肺功能,但需要動作合理和持之以恆。


參考資料:

[1]巧練下蹲,有益健康.戀愛·婚姻·家庭(養生版).2017,(10):43

[2]練深蹲有益於心臟健康.保健與生活.2015:59

[3]常練下蹲有益心臟健康.健康必讀:醫保天地.2010,(5):21

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