這3種運動是減肥的好選擇，堅持下來，又瘦又美又健康

前兩天看碎嘴徐美達拍攝的視頻，徐美達說自己每年一度的體檢時，醫生看到她的體重驚呆了，她去年162磅，就有點偏胖，今年比去年又漲了12磅，176磅。

醫生責令徐美達必須減肥，讓她說說自己每天的飲食和運動情況，徐美達巴拉巴拉說了自己的飲食和運動情況。

醫生聽後算盤否定，說她運動量不夠，每個星期要運動5天，每次30分鐘。

徐美達決定開始減肥，晚餐吃了一片三明治、外加一碗不放沙拉醬的蔬菜沙拉。

徐美達在美國生活，他的醫生是美國人，但是在減肥這件事上，全世界都是通用的，無非就是飲食和運動。

上篇文章說了飲食，今天我們來聊一聊減肥為什麼還要運動，只靠餓不行嗎？運動好累啊，如何運動才能達到最美效果。

減肥為什麼要運動？

普通人運動不運動我們不知道，但是每個身材玲瓏有致的明星，保持身材秘訣之一就是靠的運動健身。

前段時間大火的娛樂綜藝節目《乘風破浪的姐姐》，雖然她們的平均年齡35+歲，但是他們的身材和狀態，猶如18歲的美少女一般。

照片中的白冰，身穿黑色背心配灰色運動長褲，亭亭玉立，六塊腹肌和馬甲線成為了一道非常靚麗的風景線，讓我們又羨慕又嫉妒。

然而，六塊腹肌和馬甲線可不是憑空而來，是無數運動汗水換來的。

還有年齡是52歲，身材和狀態都是25歲的伊能靜。

運動已經成了她的生活方式，如同吃飯和睡覺一樣，天天練，跑步、瑜伽、平板支撐……已經到了專業級別，就連她的婆婆、秦昊的媽媽都說，伊能靜是她們的健身教練。

運動除了累，還花費時間，減肥不運動不可以嗎？相信這是很多人的疑問。

《溼胖》這本書的作者佟彤，她在《溼胖》這本書中的序 中說：「變瘦了的閆妮，為什麼顯得沒精神？」

2019年的春晚，閆妮出來演小品，大家驚喜地發現閆妮瘦了，但是眼尖的觀眾同時還發現閆妮彎腰駝背、沒有精神。這是怎麼一回事？

佟彤認為，閆妮之所以這樣，主要原因是因為瘦，她的瘦是通過節食減肥，也就是說餓瘦的，並不是通過運動而來的。

這樣的減肥，雖然脂肪被餓少了，但是肌肉並沒因為餓而增加，肌肉的缺少才使她有了疲憊的體態，因為體態、樣貌的挺拔、飽滿，是通過肌肉支撐的。

從閆妮的例子中我們可以得出，如果減肥不運動，會有兩個後果：

第一，不運動減肥，勢必會導致肌肉體量和質量不足，這樣人就會容易出現彎腰駝背、腰圍臃腫、平胸垂臀、皮膚鬆弛等這些問題，而這些問題不是單靠減脂就可以改變的，必須靠增加肌肉來對面容和身體進行塑形。

第二，不運動減肥，身體中肌肉不足，身體還屬於易胖體質，因為肌肉中有著可以燒掉脂肪的線粒體，肌肉少了，線粒體這個「脂肪燃燒場」就少了，除非你嚴格地管住嘴，否則，稍微吃多一點，立馬就會變成脂肪纏上。

通過上述，簡而言之，我們減肥必須要結合運動，只有運動才能保證肌肉，而肌肉可以幫助我們塑形挺拔、緊緻線條，否則，我們就會陷入為什麼你變瘦了，還是很醜的怪圈。

如何運動才能減肥？

運動減肥也就大有講究的，並不是說我們隨便出去跑三圈，或者走個一萬步就可以瘦下來。運動減肥需要科學和有計劃的進行。

1.想要減肥每次必須要運動30分鐘

就如同上文徐美達的醫生告訴徐美達的一樣，每次運動必須要30分鐘以上，這是為什麼呢？

脂肪是構成人體能源系統三大物質中的一種，必須在持續運動半個小時以上才會在體內開始消耗，而糖類則在運動15分鐘後開始消耗。

這也就是說，我們持續運動的時間越長，燃燒掉的脂肪也就越多。而且我們每次做完運動之後，人體內基礎代謝升高的時間將會持續達24小時，此時再加上節食計劃的輔助，體內多餘的脂肪就能夠有效地燃燒掉了。

2.減肥運動三管齊下

我們在選擇運動減肥時，有一點必須要明確，任何運動都可以減肥。不同的運動形式，無非是個減肥效率高低的問題。

在《阿育吠陀療法》這本書中，米歇爾·S．芳汀提出：

要完善你的鍛鍊，必須包括三部分：心肺功能鍛鍊、力量或阻力訓練以及柔韌性練習。許多的健身計劃至少包含其中兩種。

所以，我們想要減的健康，瘦的美麗，最好把這三項運動同時都結合起來。當然，這並不是說，我們每天需要投入1.5個小時的運動時間，心肺功能鍛鍊30分鐘，力量訓練30分鐘，柔韌性練習再30分鐘。

我們可以結合自己身體的實際情況，制定出適合自己的運動計劃，例如，我們決定每個星期運動5天，可以這樣制定運動計劃。

星期一：做瑜伽60分鐘（柔韌和力量）。

星期三、星期四：快步走或者慢跑45分鐘，佩戴心率監測設備（有氧）。

星期五：去健身房做30分鐘有氧運動，再做30分鐘力量練習（有氧和力量）。

星期六：跳健身操（有氧）。

1.心肺功能鍛鍊

也就是指有氧運動，有氧運動一般是我們運動的首選，因為最容易進行。

持續性有氧運動方式很多，比如步行、快走、跑步、騎自行車、遊泳、登山、橢圓機訓練、划船機訓練，還有強度基本穩定的健身操等。

心肺功能鍛鍊注意事項

（1）運動強度

在這裡我們要知道，運動強度太低，消耗的脂肪總量一般比中高強度運動時消耗的脂肪總量少，所以減脂的效率不如中高強度有氧運動。

最簡單的說法就是，步行也可以燃燒熱量和脂肪，但是它燃燒熱量和脂肪肯定比同等時間的跑步少。

（2）用心率和憑主觀感受衡量運動強度

測量心率最直接簡單的辦法就是，購買和佩戴心率監測設備，例如蘋果手錶、運動手環等。

2.力量或阻力訓練

被譽為「健身界的一縷清風」仰望尾跡雲說過：

力量訓練，雖然屬於無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現在運動後，力量訓練運動後的消耗非常明顯，一次好的力量訓練課結束後，基礎代謝率的提高甚至能保持到運動後48小時。

說的簡單就是力量訓練練習一次，減脂效果可以持續一段時間。而且力量訓練最大的好處就是可以增肌，隨著我們年齡越來越大，肌肉量流失越來越大，所以，力量訓練和有氧運動同樣重要。

力量訓練注意事項

力量訓練的缺點，是難度大，不容易入門，訓練起來不方便，需要藉助器材，一般力量訓練首選健身房。

最新研究發現，經常堅持有氧運動和力量訓練相結合的人，能夠延長壽命，死於心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病等疾病的風險降低40%。

3.柔韌性練習

要保持年輕、健康和平衡，我們需要進行柔韌性練習。

瑜伽就是最好的柔韌性練習，幾乎所有的明星都練習瑜伽，甚至男明星也如此。

孫儷練習瑜伽16年，真的把瑜伽融入了生活和工作，在在拍攝時《安家》時，都會抓住碎片時間，隨時隨地練瑜伽。

當然，如果我們不具備練習瑜伽的條件，又想提高柔韌性，運動生理學家建議每周有3~5天做拉伸，每次5分鐘。

寫在最後

如果完全是個運動小白，沒有一點運動基礎，可以先從最簡單的有氧運動開始。

制訂運動計劃，剛開始一周做兩次，之後每周增加一天，直到達成每周運動五天的目標，總之，就是循序漸進。

研究證明，運動不僅能夠達到減重的效果，還會給自己帶來良好的心情。在瑪雅人的山頂上刻著這樣的字：「你想變得快樂嗎，那麼跑步吧！你想變得聰明嗎，那麼跑步吧！」

為了我們健康、美麗、快樂、聰明，一定要讓運動成為我們的生活習慣。