少食多餐，實則是反人性的減肥方式

「少食多餐」在過去幾十年間是屬於增肌或減脂健身領域的一個流行教條：即在一天中高頻率進食（多於每日標準的3-4餐）有利於減少脂肪和更好的促進新陳代謝使血糖逐漸規律化。

眾所周知，減肥的關鍵在於每日體內總攝入的熱量小於總消耗的熱量而形成的「熱量缺口」，而不是取決於每一餐單獨的攝入量。因此高頻率的進食方法可以成功的達到減肥這個觀點是否真的具有權威性仍然存在很大的爭議，我認為有待進一步推敲。

熱量輸出：

人體每天消耗的熱量，其實來自於很多方面，可以被總結為以下的公式：

TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

其中，TEE為總消耗總量，BMR為基礎代謝，NEAT為非運動消耗，EAT為運動消耗，而TEF為「食物熱效應」，是身體消化食物所需要的熱量。

少食多餐，不能抑制飢餓：

「少食多餐通過限制食量，增加飲食次數來令代謝提高，進而有效維持飽腹感和防止暴飲暴食」是否正確？舉個例子：

• 假設一天攝入1800大卡，三餐平均每餐600大卡，少吃多餐分五餐即沒餐360大卡。
• 若每一餐吃的少，並增加進食頻率，身體就能夠緩慢而多次的消耗攝入的少量熱量，從而不容易變成脂肪。
• 既然空腹時間減少了，那自然就更不容易感覺到飢餓。

經過分析理論上是正確的，但實際上，這是一種反人性的減肥方式。數百年來的人類進化過程中，食物短缺已然常態，在飢餓感的驅動下，人類會爆發強烈的求生意志去覓食力求存活，因此是否飢餓不是取決於你的主觀感受，而是你體內激素水平自動的發生變化，這是一種「機械化的生理狀態」。

如果長期有意識的限制卡路裡的攝入，會直接使負責刺激進食的飢餓激素（Ghrelin）水平變得更高；使負責飽腹感的食慾抑制激素PYY（Peptide YY）水平變的更低，因此少食多餐就相當於你體內激素剛被激活熱身完畢，卻遭到強行急剎車，你的大腦感到不滿，你的身體可能要開始遭殃了。

舉個例子：如果每頓沒有吃飽，大腦會一直提醒你飢餓中，你可能因此一整天都無法集中注意力在工作上，為了解決這個問題，你會再次攝入更多的熱量甚至超過一日正常所需總熱量，長此以往，脂肪堆積，代謝緩慢，肥胖悄然來襲。

因此在現實中很少人會在吃的正過癮的時候停下筷子來思考並且估算熱量的攝入量，在食慾正猖狂的時候，人的理性意識會被狠狠束縛住，除非是十分自律且有經驗的人能夠反向成功對抗食慾，但這對於大部分沒有相關理論知識的普通人來說，是沒辦法準確控制食慾和熱量的。

高進食頻率（HMF）和低進食頻率（LMF）組在8周減肥計劃前後6小時測量的總ghrelin（a）和總肽YY（PYY；b）的

根據2015年發表在《Obesity》（肥胖）期刊上的一項研究報告顯示：招募了15名體重正常（BMI 19~25）的男女志願者，在量熱計（Calorimeter）等儀器的輔助下，進行了等卡路裡隨機控制實驗，考察進食頻率由每天 3 頓變為每天 6 頓的影響

結論顯示，增加進食頻率，從每天三頓增加到每天六頓，對24小時內的脂肪氧化沒有顯著影響，高進食頻率反而更有可能增加飢餓感和進食慾望。

少食多餐，不能加速新陳代謝：

基礎代謝是減脂領域的幻覺災區之一。少食多餐可以提高基礎代謝的說法源於人們對實驗的誤讀：人們做實驗發現每次進餐之後，人體的能量消耗會上升一段時間。

這個實驗結果一出現，媒體們就大呼：只要經常進餐，就會持續這種高熱量消耗的狀態，也就是說少食多餐能夠提高基礎代謝！

但事實上，這種進餐後熱量消耗提升，只不過是「食物熱效應TEF」，也就是人體消化食物額外的熱量而已，這種消耗程度大小是由食物的類別和總量決定的，只要一整天吃的東西一樣，當天的TEF消耗總量就是一樣，增加進餐頻率只會增加TEF消耗提高的次數，對總量是沒有影響的。

右圖的TEF次數提升了但總消耗還是一樣

少食多餐，不能規律血糖：

少食多餐號稱可以通過對血糖水平的規律，實現對胰島素水平的控制，進而實現減脂。可問題在於：沒有研究證明胰島素和脂肪變化有什麼直接的關係

即使不考慮脂肪變化，只從「健康」角度考慮，少食多餐「規律血糖」的作用嚴格來說是存在的，但是這個作用僅對於那些需要控制血糖的人來說有意義，大部分普通人（甚至包括胖子）的血糖本來就足夠規律了，並不需要進一步的規律。

在2019年，發表於Diabetes Care的一項隨機臨床試驗對比了在等熱量飲食的情況下，一日三餐與一日六餐(多餐)對2型糖尿病患者的影響。

A圖中3M組的體重顯著下降

結果顯示：6M組的體重並沒有變化，血糖水平也沒有得到改善，使用的藥量和胰島素劑量卻有所增加；而3M組不僅體重顯著降低，糖化血紅蛋白也得到顯著的改善。

間歇性斷食勝過少食多餐：

正當少食多餐風靡整個健身界的時候，突然出現了與此觀點截然相反的另一立場，即「間歇性斷食」（少於每日標準的3-4餐）同樣有利於減少脂肪的堆積和較快的促進新陳代謝，並且受到了眾多健身愛好者的歡迎和和學術研究界的認可，還多次被證實這種減肥方法能夠成功減重。

【間歇性斷食】指的是是通過調整進餐時間，儘量縮短一天內的進餐時間，同時延長禁餐時間，讓身體有更長的時間來燃燒脂肪，以達到減肥的效果。

上述臨床試驗的研究者Jakubowicz等人的研究也明顯的證實了，增加一天的進餐次數不僅對糖尿病患者沒有帶來任何的好處，反而更糟糕，體重，血糖等都比一天進餐次數較少的更差了。因此，這也反證了：一天中進餐次數較少的反而有利於健康。

但斷食並不等同於節食，斷食是在維持營養的前提下，限制進食時間，不限制卡路裡的攝入，來提高基礎代謝，減低食慾進而達到較佳的減肥效果；

而節食是在營養不良的，通過不限制進食時間，但限制卡路裡的攝入來降低基礎代謝增加食物，這種會使肥胖反彈率提高。因此，相較於節食這種有害身心健康的減肥法，斷食是合理的、有利於健康的、可持續性更強的減重方式。

少食多餐也未必完全沒用：

從宏觀的角度來說，少食多餐未必完全沒有用，對於少部分比較自律或者能量消耗較大的運動員或專業的健身人士來說是有用的，因為他們有大量的肌肉和大量的訓練，需要不停的補充能量。但是對於大部分人來說，可能無法準確控制食慾和食物量，特別是以減肥為目的朋友，到頭來只會「越減越肥」

關於進餐頻率的建議：

對於進餐頻率,不同減脂人群的大致使用規律包括：

• 大基數者大多適合每日3-5餐，低頻率進餐可能會使兩餐之間出現明顯的飢餓感；
• 小基數者大多適合每日2-3餐，高頻率進餐會必然的使每一餐的食物量受限，可能會導致每一頓都「吃不爽」；
• 胰島素抵抗者，或者血糖不規律者，出於健康考慮，往往適合少食多餐，這些人的飲食感受往往在多吃少餐的情況下都很糟糕。
• 注意，大基數者每日3餐，或者小基數者每日2餐，最好配合間歇斷食（跳過早餐的版本），否則不容易實現。

最後運動大師想說：如果你目前還沒找到適合自己的進餐頻率，可以從較少的餐數安排開始嘗試，如果兩餐之間有明顯的飢餓感，則增加一餐再觀察；如果較少的進餐頻率對你來說可以接受的話，就沒有任何理由使用較高的進餐頻率。