飲食減重與運動增肌

文｜黃慶

各位同學晚上好，很榮幸和大家分享健康相關的話題。

今天我分享的主題是《飲食減重和運動增肌》。

我能夠來分享這樣一個主題呢，首先大家來看看下面三張照片。

第一張圖片，是我參加19年的專業組比賽的圖片，榮獲了陝西省的專業組的第三名和大學組第一名。
那段時間呢，沒有對身體的打點就變成了增重40斤。

大概是我用了兩個半月的時間，通過飲食減脂減了24斤。

也是在剛好是在得到大學入學期間在六月份，所以當時立的flag減脂20斤，而且超過了目標，完成了自己的flag。

你健身的目的是什麼？

其實是高強度的工作，能夠有充沛的精力，工作之外能夠享受生活，其實還有一個好處就是抗衰老。

這兩張圖片大家肯定看過羅胖和脫不花。

他們並不一定是為了好看，其本質與剛才我講的內容是一樣的，

有人採訪過這一點的話，也是剛才所說的一些內容。

分享包含四部分：一個是飲食，第二個是心肺功能，第三個是柔韌度，第四個是健身，

這四個維度來講，對於健康的一個管理。

那接下來我們講一下，目前減重的一些誤區：

第一個誤區就是節食。

我們的饑荒指揮官是下丘腦。

在我們節食的過程中，當身體受到饑荒的威脅時

下丘腦將分泌激素來降低新陳代謝，使身體扛過饑荒。

所以我們節食會導致我們的新陳代謝下降，能夠快速反彈。

如果是吃一些食物就能夠快速的去反彈，對身體造成不可逆的傷害。
為什麼增肌不能夠減肥呢？

胖子本身的肌肉並不少。

肌肉佔比新陳代謝的18%，內臟佔到了56%，其中基礎代謝消耗是肝臟佔了30%，

其次呢，大腦可能佔了16%，其他的部分可能佔到10%。

還有就是高間歇性運動，它消耗的是你身體裡的糖分而不是脂肪。

一個糖，它需要配合3克的水。存儲的一克的脂肪，只需要配0.3克的水。

所以大量的運動只能消耗你很多的糖，也消耗了很多的水分，所以這樣你的體重也會下降。

吃一點兒主食或者糖類的飲料或者水，那體重就會很快的回去。

脂肪只有在低強度的運動中，要適合你的心率，下來的話，才能消耗你的脂肪。

剛才說的幾個誤區，那我們怎樣才能夠去減肥呢？

目前從我過往的經歷得出，飲食相對來講比較靠譜。

飲食根據食物鏈來講，接近食物本質的樣子，這樣才是最好的。
為什麼飲食能夠減重呢？

上面這張圖呢，是我們人體各個器官基礎代謝能量消耗的佔比和不同器官所基礎代謝率。

這裡面舉了一個例子：

一個70公斤的人，由肌肉產生的基礎代謝大約是301大卡，每公斤肌肉每小時產生的熱量只有0.36大卡，每公斤肌肉一天所消耗的熱量是8.6大卡。

而對於我們整個人每天1200-2000大卡基礎代謝相比，幾乎可以忽略不計。

所以運動增肌肉這一塊的話，很難達到效果。

這裡面呢，其實給我們看了一下，我們食物裡所含的一些熱量。

所對應的熱量是需要消耗相對應的運動。

所以隨隨便便吃一點點食物，它都會造成你需要很長時間的運動。
例如：

蛋撻200大卡，它需要你運動15分鐘；

一個巧克力蛋糕，它可能需要你打排球50分鐘；

芝士蛋糕呢，是打排球80分鐘；

餅乾230大卡，這個需要40分鐘的健身房運動。

這裡面包含三個要點。

一個是糖的消耗轉化率大概是70%，脂肪的轉化率大概是96%。

蛋白質，與糖和脂肪不一樣，它是有一定的上限值的。

例如一個人能夠吸收100克蛋白質，如果你吃了110克蛋白質，你只能吸收100克。

那剩餘的克數是完全不吸收的，多餘的蛋白質會過四個小時之後會排出體內。

但需要注意的是，如果吃太多的蛋白質，胺基酸都會在你的血液裡面，

這個時候你去做運動，身體會優先用掉你這些胺基酸，不會用你的脂肪。
粗糧熱量低，大家覺得沒事兒。

但實際上你手掌大小的一個紅薯，大概是有300多克，這是中等的紅薯。

烤紅薯的糖分相當於400多克，也就是兩碗米飯的量。

所以吃粗糧也需要控制，這一點是非常重要的。

針對碳水化合物，也就是糖分，

女性的體重每公斤所需要1.8克，男性可能每公斤需要2克；

脂肪一公斤可能需要1克；

蛋白質可能是一公斤需要1.4克。

所以人體通過這一個配比就知道我們自己所能夠吸收的或者正常所需要的一個蛋白質、脂肪和碳水化合物。

這裡有個案例——男70公斤所搭配的營養。

大概糖分需要140克，這裡的糖分來源於主食。

那怎麼去衡量我們大概一天能吃多少呢？

不可能每天去拿秤稱，這樣不太方便，所以我們這裡教一個方法，就是用一個拳頭表示。

你大概一個拳頭可以吃的一些食物是人體正常生理所需要的一些東西，那脂肪大概是70克，蛋白質是98克。

更新一下各位認知：根莖類也算是一種主食，如土豆、紅薯、芋頭。

糖類攝入關鍵是控制主食攝入。
上面的原理來講的話，我們只需要控制糖分和脂肪的攝入，

這是我們的最關鍵的一個點。

對我們對飲食的控制起到了一個關鍵的作用。

你這裡面特別要注意的一個點。

第一個是白開水。

對健身或者健康管理來講，白開水是最好的。

首先每天保證大概1.5升-2升的水。

多喝水的話，也可以讓你有更多的運動量，可以多去跑廁所，多去打水。

那第二個是食用油。

正常我們下在菜裡的油是足夠的。

特別是我們參加比賽的時候，這一個控制非常嚴，

基本上在比賽前的話就是禁鹽禁油的。

所以食鹽也需要一個嚴格的控制。

飲食有三禁：一禁糖，二禁肥肉，三禁碳酸飲料，含糖量比較高。

所以在我們目前生活習慣中基本把這三條都戒掉了

飲料、薯條和對大堆的蔬菜對比，

毫無疑問，那肯定是右邊這幅圖。

它的能量現在是比較低的。

圖裡面就是營養的密度從低到高，

整體的這種水果蔬菜營養是最高的。

講這些都是一些基本的一些基準和原理。

但是我們會有一些飲食的方法在裡面，

目前全球排名的飲食方法——得舒飲食法。

得舒飲食法，剛才我們前面講的第一個對鹽和油的一個控制。

油的話，他有些部分都是採用橄欖油，

像地中海的這種飲食法，它也是用橄欖油。

選哪個更有營養？

這裡面有一個原則，就是五彩餐盤的原則。

每個食物裡面它的元素越多，其實等於營養就越豐富。

管理了飲食之後呢，那我們首先還需要藉助一些外界的工具。

首先我們建議大家可以買一個體脂稱。

體重秤可以測出你目前整個身體的體脂率。

所以這裡面也有一些飲食的建議參考。

那我們男生的一個體脂率大概在15%-20%之間是合理的。

那女生的體質率大概在20%-25%。

如果超出這些指標，小肚子上一定會有贅肉。

因為生理功能不同，女生的體脂應該是比男生要高一些，

如果女生的體脂率低於17%的話，就會影響到她正常的生理周期。

推薦一下小米的體脂秤。

什麼時間鍛鍊？

鍛鍊強度是怎樣的呢？

鍛鍊的時間多長呢？

那我們大概探討一下我們的心肺功能，

其實心心肺功能區，包括心率和最大攝氧量。

這兩個指標是表示你的心肺功能的一個好壞的狀態。

我們首先要了解自己的心肺功能是怎樣的。

怎麼來改變我們的心肺功能呢？

哪個強度適合我們去做一個心肺訓練呢，

那首先我們減脂訓練有個公式。

公式裡面我們的強度大概是在35%-55%，因為這是減脂運動。

那我們練心肺功能的心率呢，大概這個部分是在55%-65%，

這是對我們最好的一個訓練心率的計算方法。

適合的強度呢，就是稍微有一點點喘氣，

比較急促的時候千萬不要馬上接不下去的一個程度。

比如你年齡是35歲，一般情況下，

早上醒來測一下你的脈搏大概是75次。

適合你的心率，大概是135到146次。

所以你的心率是和你的年齡和早上急著起來的心理狀況是有關的。

柔韌度連著我們人體關節活動及關節韌帶和肌腱肌肉、皮膚、其它組之間的彈性和伸展力。

其實這裡面我們提到一些50肩的一個問題，

就是到我們50歲的時候，你的手可能還抬不過肩膀。

這個就是由於柔韌度下降，所以肌肉遠比柔韌度影響要小，

這裡有個自測柔韌度的方法：

你坐地上，身體前傾，把手往下放，然後往前夠，看你能夠到什麼位置。

實際上你前夠的位置能夠包含到你的小腿、你的大腿後背的一個柔韌度及肩關節的柔韌度都會牽扯到。

所以如果你能夠到腳尖的話，你再往前一點點的位置，說明柔韌度還是不錯的。

如果說你夠到其他地方，就需要把重點放在改善的柔韌度上面。
我們正常一般在做運動之前，需要做什麼呢？

我們運動順序是怎樣的呢？

第一步是運動前的放鬆。

以前說是靜態的拉伸，其實不是的。

在運動之前，我覺得準備活動只有兩步，

第一步是用泡棉軸來做一些熱身。

用泡棉軸的幾個方式：

一個是小腿後側的放鬆和闊筋膜張肌的放鬆，

還有一個是梨狀肌的放鬆。

做完了之後呢，其實是我們的一個動態拉伸。

我們之前大概理解的是在這一伸展中，可能是做靜態拉伸。

動態拉伸是怎樣的呢？

就是你在一個動態的過程中抱腿和抬腳的一個過程。

在這個動態拉伸對你的身體保護其實是更有作用的。

好的，靜態拉伸在健身完了之後，

就是你跑步或者機械運動完之後，

你靜態拉伸對身體是一個好的做法。

所以剛才的一個順序其實就是：

泡棉軸熱身——動態拉伸——靜態拉伸。

這是健身前或者運動前的一些準備工作，

那肌肉怎麼鍛鍊呢？

三個部分應該是：肌肉的耐力、肌肉的力量、肌肉量。

可以自我測一下自己的肌肉耐力：

相當於做深蹲的一個方式，你不用負重，

雙腳張開與肩同寬，下蹲的時候背挺直，

目視前方，速度不用快。

如果能均勻地完成30個，說明你的肌肉耐力是正常的，

如果你不能完成，那說明你的四頭肌的肌肉可能有些老化，你需要加強練習。

大家可能沒想到鍛鍊肌肉耐力是需要走路，

我們改善心肺功能是一個有氧運動。

走路也可以很好的改善心肺功能。

提高大腿的柔韌度，走路也是有很大的幫助的，

所以練習肌肉耐力還是靠走路。

走路的時候會增加腹部、腿部肌肉的耐力。

所以說走路真是個超值的運動，

對心血管、控制體重、柔韌度、肌肉、耐力等都有很大幫助。

所以特別注意，在健身房跑步機上面一定要找中間位置，

速度大概在4-6之間，跑步機中間的位置，差不多兩個把手的位置。

第二，保持肚臍方向向前，減少身體的晃動。

第三，在走路的時候需要加大你的幅度，讓更多的肌肉參與進來。

第四，就是腳尖一定要一致向前。

如果是內八字外八字，會造成一些疲勞性的損傷，

可以加墊鞋墊的方式改善。

在戶外也是一樣的，肚臍的位置一定要向前，

然後加大擺臀的幅度，保持你腳尖的向前。

肌肉訓練心率 =（220- 年齡-靜態心率）×（75% ~ 90%）+ 靜態心率

我沒有過多的講肌肉訓練，更重要在講肌肉訓練前的準備。

只要肌肉訓練前的準備工作做好了，

再進行肌肉訓練就不會有任何問題。

我參加這一年的比賽中就是一個極限點的理解，

必須超過你的極限，超過極限後，

肌肉是肌仟維的，肌纖維拉開後，

你再通過飲食的補充，肌肉量可以得到明顯的變化。

有效的鍛鍊是可降低心率，持之以恆的鍛鍊，

時長大於40分鐘，每周確保3次的鍛鍊。

肌肉的鍛鍊隔天需要確保休息。

你的肌肉得到很大改變，心率的降低可以通過健身來降低，怎麼來降低呢？

前面心肺功能心率訓練及柔韌度訓練。

睡眠也很重要。

如長期睡眠不足6小時，高血壓的發病率為35%，確保6小時以上。

這是一個結算清單，

覺察自己的飢餓、睡眠、呼吸、心跳、肌肉、情緒、愉悅。

你可以去關注一下自己的這些狀態，檢查你身體是否達到最佳狀態。

每天從健康管理開始，希望大家能夠對自己的身體健康進行管理起來。
分享完畢，謝謝大家！

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