別再用有氧來減脂

2020-08-24 中山三院王醫生

很多人樂於用有氧來減脂，還有些人會用有氧來提高心肺功能。

聽起來不錯，可真的是這樣嗎，來看看下面幾個問題：

1.為什麼要做有氧？

大多數人的答案是：「燃燒脂肪！」


2.有氧是如何幫助你燃燒脂肪的？

「心率會上升！」


3.是什麼讓心率上升的？

「因為身體動了。」


4.是什麼能讓你開始動的？

「肌肉？」

對，如果說的更具體一點，是肌肉收縮。

所以，通過了解上邊那些問題，我們應該都可以同意：在做有氧的時候，其實是利用肌肉收縮來燃燒脂肪。只不過這是一種幾乎零阻力的肌肉收縮。

怎麼講0阻力？

拿大家喜歡的跑步機來說，在跑步機上身體相對位置沒有變，重力上沒有移動，又沒有利用腳下的摩擦力來讓身體進行水平方向上的移動。即使增加了坡度，但大多數人開始手扶把手，身體後仰...這不是沒什麼區別嗎？

難道不是在走在跑嗎？

看起來是在走在跑，可跑步機上和平地不一樣。在跑步機上只需要「抬腿」，抬腿之後履帶會自己滾動，所以幾乎是「0阻力」。

看來做有氧時候的具體目標，其實不是「提升心率」，「流汗」，「燃燒脂肪」，而直接目標就是「肌肉收縮」。

既然是在收縮肌肉，那就應該更用力的收縮肌肉，這樣才消耗更多的熱量。尤其是那些大肌肉群，比如胸肌、背闊肌、大腿、屁股。這些肌肉收縮的時候，會比手臂這種消耗更多的能量。

我們不是都在抱怨時間不夠用嗎，那為什麼不用更有效率更有效果的方式來達到減脂的效果。那些傳統的有氧都不是能幫助你有效減脂的事情，不是能有效收縮肌肉的，甚至都不是有效率地利用好時間的...

停止鍛鍊之後的秘密？

通常在進行低強度有氧的時候，我們都知道在過程中會讓脂肪提供大部分的能量，但真正的秘密就在鍛鍊之後...

在進行一個長時間的低強度有氧之後，身體會馬上停止燃燒脂肪，然後馬上利用糖原來作為更方便的能量來源。因為糖原是身體最方便直接的能量來源，身體習慣這樣做。

典型的有氧訓練可能就燃燒300大卡的能量，然後在結束之後對提升身體代謝速度根本沒有什麼幫助。

如果鍛鍊目標是減脂，或者是改變身體成分，那麼首要的目標應該是：在大多數時間內，儘可能提高身體的代謝速度，增加能量消耗，燃燒掉那些脂肪。

抓住減脂最關鍵的因素！

有效的減脂方式指的是，我們需要讓身體進入一個上調的狀態。我們希望通過身體用力的方式來給身體壓力，做一些身體並不習慣做的事情，然後強迫身體去適應新的壓力，提高線粒體的合成能力，提高脂肪氧化，提高身體熱量赤字，提高胰島素敏感性，提高葡萄糖吸收。

在你的減脂訓練中，選擇那些涉及大肌肉群更多的動作。大肌肉群才會消耗更多的能量來收縮，同時也會產生更多的乳酸，乳酸的分泌和脂肪氧化有很大的關係。

試著那些會用力收縮你的肌肉的事情，帶著阻力收縮，並且持續一定時間，直到身體可以產生乳酸，但那個阻力又恰好給你一些挑戰。

那我在力量鍛鍊之後再進行有氧？

不要！在力量鍛鍊之後進行有氧可能會損害你剛剛力量訓練的效果。

你需要做的就是，狠狠的練，用力的收縮肌肉，然後停止。

如果你在力量訓練之後，還有力氣做有氧。那說明你在一個小時之內練的不夠狠。

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