健身訓練中增強腰部力量的訓練方法

1、臀橋

　　有過臀部訓練基礎的朋友，都知道臀橋是我們臀部訓練中，最為常見的動作之一。其實臀橋不光可以練我們臀部的肌肉，還可能練到我們的腰部肌肉。如果你長時間的習慣並清除的了解了這一動作之後，你可以試著單腿臀橋。也就是將我們另外一隻腿抬起來做臀橋動作。除了這些，如果你覺得你還可以增加一點訓練的難度，那麼你可以試一試負重，如果家裡沒有啞鈴或者槓鈴片，那你可以用重的書，或者是其他一些合適重量的東西，做一做負重臀橋。

　　2、俯臥飛燕

　　這個健身運動‍方式也常常被我們納入到背部訓練的計劃裡，其實它不光可以練背部肌肉，還可以練腰部肌肉。我們可以在沙發上，床上，瑜伽墊上都可以做這個運動，這是一個靜態動作，需要保持住。如果你的腰椎有問題，那最好是在醫生的建議下來做這個動作最為妥當、安全。我們做這個動作的時候如圖所示，要將腿部和上身微微向上抬起，腹部緊貼到平面，雙手向後，儘量夾緊肘部，向背後靠近，盡力的從兩頭向中間抬。長期的久坐讓我們腰部承受到了很多的傷害，就算你沒打算練肌肉，也可以用來做放鬆腰部的訓練。

　　3、俯臥起身

　　這個動作在山羊挺身的基礎上，改變的徒手練腰動作，我們也可以叫做俯臥挺身。做山羊挺身我們需要藉助運動器材，如果條件不允許也沒關係，俯臥挺身也是可以有效鍛鍊的。和我們俯臥飛燕不一樣，我們做這個動作的時候，不用把雙腿抬起，雙手放置在腦後，腹部緊貼腹部，腿部不要彎曲，然後向後挺起身子。如果你的腰椎不好，建議在醫生的專業建議下完成這個動作，謹防動作帶給你身體的傷害，健身為了鍛鍊身體，可別再舊傷的基礎上再來一擊。

　　4、俯臥兩頭起

　　這在我們俯臥飛燕和俯臥起身的基礎上又加了一個動作，就是由靜態不動的俯臥飛燕改為動態的俯臥抬起，俯臥起身的基礎上，再抬起你的雙腿，腰部還是緊緊的貼近地面，兩邊同時抬起。如果你有腰肌勞損或者是脊椎有問題，請在醫生的專業指導下進行有效合理的運動。任何運動都要量力而行，不要做太多，自己身體能承受多少就做多少。

　　5、舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

長期堅持運動，你的腰部力量會有很大提高。