臂部肌肉的訓練方法
肱二頭肌的練習方法：1、 站姿槓鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 (圖)。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將槓鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。(圖)。動作要領：始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸，最低點時不要與大腿接觸，使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊，否則會造成前臂肌群緊張，手腕與前臂要保持在一個平面上，不得向內、外彎動，一旦在彎舉時手腕內扣，就會造成用力點分散到前臂肌群上，影響練習效果。身體不要前後晃動，把用力點分散至腰部，也會影響練習效果。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。保護與幫助：同伴站在前面，掌心向上託槓鈴。(圖)易範錯誤：身體前後晃動，屈手腕(圖2)教練提示：曲柄槓鈴把直柄槓鈴完全的反握變成了不完全的反握。減少了手腕的緊張度。使用直柄槓鈴彎舉重點練習肱二頭肌的內側頭。使用曲柄槓鈴做此動作，側重點練習肱二頭肌外側頭和肱肌。
變化動作：站姿啞鈴雙臂彎舉：(圖)
站姿啞鈴雙臂交替彎舉：(圖)
站姿啞鈴單臂彎舉：(圖)
2、坐姿啞鈴單臂彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。(圖)。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。(圖)。動作要領：始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸，最低點時不要與大腿接觸，使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊，否則會造成前臂肌群緊張，手腕與前臂要保持在一個平面上，不得向內、外彎動，一旦在彎舉時手腕內扣，就會造成用力點分散到前臂肌群上，影響練習效果。呼吸方法：用力時吸氣，還原時呼氣。保護與幫助：另一手扶手腕，稍用力。(圖)易範錯誤：屈手腕(圖)教練提示：側重點鍛鍊肱二頭肌外側頭和肱肌。注意體會「頂峰收縮」位帶來的燒灼感。身體前傾時如感不適，可在支撐腳的腳跟墊合適的槓鈴片(圖)
變化動作：坐姿啞鈴雙臂交替彎舉：
3、 坐姿託臂槓鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。(圖)。動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近，做「頂峰收縮」稍停2-3秒呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。(圖)。動作要領：屈前臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。呼吸方法：用力時吸氣，還原時呼氣。易範錯誤：屈手腕(圖)教練提示：因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，對肱二頭肌的刺激較大。不宜於初練健美的人。
肱三頭肌的練習方法1、仰臥槓鈴肱三頭肌臂屈伸：目標肌肉：肱三頭肌。協同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌。起始姿勢：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦枕在凳子面上，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持槓鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。(圖)。動作過程：吸氣，稍屈臂持槓鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。呼氣，以肱三頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。(圖)。動作要領：在起始位，兩臂上伸垂直於地面，使槓鈴處在肩關節的垂直線上。挺胸拔背，不可含胸收腹。為保持兩上臂與地面垂直，兩肘固定並略向內夾，肘尖始終指向天花板。呼吸方法：下落時吸氣，舉起時呼氣。保護與幫助：同伴頭後位兩手託槓鈴。(圖)易範錯誤： 肘關節固定不好，移動。 (圖)教練提示：槓鈴上拉和下放時，身體不得起伏或晃動。兩臂均衡用力。
變化動作：仰臥雙手啞鈴肱三頭肌臂屈伸：