真正有效的減肥要先「吃飽」，正確減肥，請做好這4點

現在很多人把減肥當做口頭禪，但這部分人要麼越減越肥，要麼減出一身毛病，只有找對方法才能夠健康減肥。提起減肥飲食，很多人下意識認為僅僅是「少吃」就夠了。

事實上，真正有效的減肥反而要先「吃飽」，只不過「此吃飽」非「彼吃飽」，這裡提到的「飽」準確的來說是指進食一些低熱量、高纖維素、高蛋白類食物後自我感覺不到餓的狀態，並不等於通俗意義上的敞開了胃口大吃大喝。

它需要在現有的飲食基礎上，進行合理的「微調」，並通過日積月累，堅持不懈的飲食改善，糾正不健康的飲食習慣，最終達到健康減肥的效果。這種方法既不用忍受挨餓，又比較容易接受，而且不容易體重反彈，長遠來看還能充足攝入營養素，保證身體健康。

節食雖然短期內也能達到減肥的目的，但是節食減肥，身體裡首先流失的不是脂肪，而是水和肌肉，結果導致基礎代謝降低，更不利於減肥，嚴重的還可能引起乏力、頭暈、虛弱、肌肉痙攣、頭痛、便秘、胃腸道不適、脫髮、皮膚乾燥等不良反應。長期節食會導致身體能量虧空，當身體能量不夠時，不僅會利用脂肪供能，還會分解蛋白質來供能。

蛋白質如果被大量分解，會導致肌肉萎縮、器官功能下降、免疫力下降、食欲不振等問題，久而久之還會造成厭食。重點是節食減肥治標不治本，一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，不僅達不到減肥的效果，甚至還落下一身毛病，得不償失。

綜上所述，節食減肥不可取。在減肥過程中我們一定要遵循健康減肥的飲食原則：在控制攝入總熱量的基礎上，學會科學的飲食搭配，做好營養均衡。

營養均衡指碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、各種微量元素都要有。所以我們要學會選擇多吃營養豐富、能量密度低的食物，少吃營養單一、能量密度高的食物。

1、主食類粗細搭配

許多人為了減肥甚至不吃主食，這是錯誤且危險的，主食消化後會分解產生葡萄糖，脂肪分解恰恰需要葡萄糖的參與，如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪分解會產生大量酮體，對健康造成傷害；另外大腦等中樞神經系統的供能也需要葡萄糖。盲目拒絕主食，還可能會增加患慢性病的風險，影響記憶力，導致免疫力低下及B族維生素的缺乏。因此，每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當於150克左右的大米或小麥粉。

主食不僅要吃還要注意粗細搭配，相比精細糧食，粗雜糧微量元素含量高，營養更豐富，而且富含膳食纖維，飽腹感強、消化慢，有助於減少總能量攝入，還有助於降低餐後血糖濃度峰值，減少糖原和脂肪積累。所以主食除了白面饅頭、米飯還要多選擇燕麥、蕎麥、莜麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、紅小豆、幹豌豆、綠豆、鷹嘴豆等。每餐可以選擇幾種做成雜糧乾飯或者雜糧粥，也可磨成粉做成雜糧饅頭。另外，土豆、紅薯、山藥、芋頭、嫩豌豆等飽腹感強，微量元素也很豐富，同樣可以作為主食食用。但烹調時不要加油加鹽，最好的是蒸煮方法，才能更好的起到減肥效果。如果當成菜餚或零食，只能增肥。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是噱頭，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有一點麩皮點綴，起不了減肥作用。

2、多選擇高蛋白低脂的肉類，高脂的肉類儘量不吃或少吃

減肥者往往在減肥過程中丟失很多肌肉，所以一定要重視蛋白質的攝入。高蛋白的食物可以減少減肥期間肌肉流失。肌肉流失會導致基礎代謝下降，形成「易胖難瘦」體質，不利減肥。增加蛋白質能幫助肌肉更好地修復和生長，並減少流失。而肌肉比重的增加，能提高基礎代謝，幫助消耗更多熱量。並且蛋白質的飽腹感更強，吃進體內需要花費很長的時間消化、代謝，進而使大腦感受到「飽了」的信號，自動抑制食慾，主動減少進食量。充足的蛋白質還可以延緩餐後血糖上升速度，滿足身體各器官組織細胞代謝所需等。

蛋白質食物烹調方式可選擇清燉、白煮、清蒸、醬滷、涼拌等，少油煎、油炸、蜜汁等。高蛋白低脂的食物首選魚蝦，其次是去皮雞鴨，最後是瘦的豬牛羊肉，這些食物最好餐餐都有，一般以1~2兩為宜。特別推薦清蒸魚、水煮蝦，好吃健康，做法簡單。少選脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊、排骨、火腿等。

3、多吃蔬菜，數量、種類都要充足

大家都知道減肥多吃蔬菜，因為蔬菜能量低、膳食纖維豐富，還能補充水溶性維生素、礦物質和抗氧化性物質，而且強飽腹感，可以變相降低總能量攝入。多食蔬菜還可增加人群中腸道裡的微生物多樣性，減少免疫性疾病和其他慢性病的發生。

但是對於減肥來說，蔬菜選擇上不僅數量要夠，種類也要豐富，葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類、菌藻類都要攝入，還要經常變著花樣吃。如果家裡人數較少，可以採用做成混搭蔬菜如什錦蔬菜、大拌菜等方法，增加蔬菜的種類。不光要做到餐餐有蔬菜，而且要保證在一餐食物中蔬菜量佔一半以上，每天最好吃一斤以上蔬菜。選擇合理的烹調加工方式也很重要，正確的方法可以使蔬菜的營養成分更多的保留下來，否則，會導致營養素破壞和丟失，事倍功半。日常一些高溫高油的加工方式，不僅破壞蔬菜中的營養素，還會增加脂肪和有害物質的攝入量。所以，要儘量選擇蒸煮拌等方式。

4、減少深加工食品的攝入
深加工食品包括烘烤食品和餅乾、含糖飲料、便利食品、含添加劑食品、由脫水蔬菜做成的湯、雪糕等。它們通常含有較高水平的糖、脂肪、鹽，能量也比較高，但缺乏維生素和膳食纖維，無益於身體健康。深加工食品往往口感比較好，品相比較誘人，很容易不知不覺就吃進很多能量，不利於減肥還會增加其他疾病風險。以薯片為例，每百克含500以上大卡能量，但要消耗掉這部分能量，卻需要走10000多步。

正確減肥，你學會了嗎？