本文適合：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 功能 全面打擊
源鏈：youtube.com/watch?v=LIzUp4Z_1-k
翻譯：Alex Kuo
本文有視頻完整版和文字簡版
膕繩肌，位於大腿後側的肌肉，以速度為生，整體上快肌纖維佔優。所以它是下肢力量、爆發力的重要組成部分。
在詳細拆分的情況下，它可以分成四部分：半腱肌，半膜肌，股二頭肌長頭，股二頭肌短頭(4部分之中唯一一個單關節肌肉)。
膕繩肌的每一部分都有屈膝(彎曲膝蓋)的作用。
而半腱肌，半膜肌，股二頭肌長頭，還有伸髖(讓身體在俯身狀態下直立)的作用。
今天我們就基於膕繩肌的生理功能，詳細分析它在健身房的種種訓練動作。
視頻講解版：
1.屈膝動作
●各種腿彎舉：這類動作非常簡易——固定好你的全身，僅僅移動小腿。
●坐姿腿彎舉：留意一下，當你執行坐姿腿彎舉時，上下肢的夾角是90度，這會讓膕繩肌的3部分雙關節肌肉一開始就得到更好的拉伸，也會幫助你在訓練中獲得更強烈的收縮。一般俯臥腿彎舉和站姿腿彎舉就沒有這個功能。
●做腿彎舉時，保持腳踝位置放鬆，不要勾腳也不要繃直腳。腳踝放鬆會讓膕繩肌的收縮更加孤立。
勾腳和繃腳都會讓小腿腓腸肌處於更活躍的狀態(這也是一塊雙關節肌肉，功能與膕繩肌有類似之處)。
2.伸髖動作
●你要仔細看一看3D解剖動圖，才能更好地理解膕繩肌的伸髖作用。理解了伸髖作用後，你才能更好地做好直腿硬拉，體前屈之類的動作。
●直腿硬拉：手握槓鈴，保持膝蓋幾乎伸直的情況下做俯身和直立動作。此時膕繩肌就像大腿後側的鋼絲一樣反覆將你的身體「拉直」。
●山羊挺身：這個動作分為下背部版本和膕繩肌版本，它們看起來類似，但動作結構上有本質區別。如果目標是訓練膕繩肌，注意保持腰椎中立，脊柱沒有形變，然後模擬直腿硬拉的「俯身-拉直」模式。
3.膕繩肌的其它功能
深蹲，腿舉，箭步蹲都會運用到膕繩肌。尤其當你下蹲得比較低的情況下，膕繩肌「可能」會被明顯激活。反過來看，膕繩肌發達程度對這些基本蹲類動作的力量也會產生至關重要的影響。
如果你無法在蹲類動作中恰當地感受到膕繩肌收縮，記得多練一些上文提到的屈膝和伸髖動作，以獲得更均衡的下肢發展。
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