在沒有健身教練的前提下，怎麼去制定自己的減脂計劃

2020-11-09 太一健身

專注 控制 呼吸 核心 流暢 精準

減脂計劃制定

通常新手的訓練頻率定為一周三次即可，不要過於勞累，給身體留一點緩衝空間，每次的訓練時間為80-110分鐘左右，初期訓練為基礎力量加有氧的方式進行，每次有氧不低於30分鐘（常規有氧）

三次訓練儘量隔開，如一三五，每次先做力量，後有氧（原因前面文章有提）

減脂計劃詳情

目前主流的減脂計劃有兩種：一種是先力量後有氧（根據訓練頻率調整每天所要練習的力量）

另一種是先綜合性訓練後有氧（根據訓練者的身體素質，安排適合她的強度，難度由低到高，）

力量+有氧：

按每周三次的頻率，周一練習上肢力量，周三練習下肢力量

周五練習全身力量，每次配合30分鐘以上的有氧（或者按蹲拉推的方式去劃分）

周一：坐姿划船 高位下拉 跪姿伏地挺身 平板史密斯臥推 手肘交替+有氧

周三：徒手深蹲 徒手弓箭步 徒手臀橋 倒蹬機 俯身登山+有氧

周五：徒手深蹲 坐姿史密斯推舉 深蹲推舉 硬拉 +有氧

以上所有動作按著自己的實際情況去自由選擇，自由組合，隨著訓練時間的加長，逐漸增加動作的負荷

綜合性訓練+有氧：

通過將力量訓練/有氧及功能性訓練組合在一起，來達到在一定的時間內消耗更多能量的需求

周一：平板支撐 伏地挺身 大繩 划船 舉腿 站姿手肘交替+有氧

周三：靠牆靜蹲 深蹲 開合跳 槓鈴臀橋 弓箭步提膝 仰臥自行車+有氧

周五：平板支撐 槓鈴深蹲 低階波比跳 槓鈴臥推 跳繩 +有氧

按著自身實際情況，隨時調整訓練計劃，每次訓練動作自由選擇，自由組合，力量訓練由單關節動作逐步轉為多關節動作，負荷由低到高，動作由簡到難，有氧從低強度到高強度，

計劃每一個月更新一次，增加負荷，調換動作，增加難度，避免身體產生適應性，有氧新手3個月後改為變速有氧，

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