專家專欄 | 想要胸部更挺拔，女性也需鍛鍊胸肌哦

2020-09-15 蘭超智形

（註：本文內容出自《女性形體健康管理系列教程》之三：運動健身與女性形體健康管理）

挺拔、豐滿、結實的胸脯看作是「人體美」的主要標誌，更是女性性特徵最重要的部位和形體美審視的觸目點。擁有挺拔飽滿、潤澤而富有彈性、尖挺不垂、富於曲線的胸脯既是「女性曲線美」的象徵，還可使體形變得健壯優美，並且有助於矯正低頭含胸缺陷，增強心肺功能，使人充滿青春活力。

女性鍛鍊胸部肌肉有幾大好處：

a. 胸、腰、臀是構成女性形體曲線美的三大要素，而胸部又擺在女性形體審美的首位。完美的胸部肌肉可以託起完美的乳房，促其保持胸部的挺拔姿勢，抵抗地心引力。

b. 有助於塑造出緊緻的三角肌和肱三頭肌(肩部和手臂)，以及增強上半身的力量。

c. 這些肌肉的鍛鍊都會消耗大量熱量，甚至有助於消耗腹部脂肪。

d. 胸部訓練（如伏地挺身練習）不僅鍛鍊了胸部，對鍛鍊腹肌亦非常有效，更可強壯人的核心。


胸部肌群鍛鍊動作


/ 仰臥飛鳥 /

※ 作用：主要發展和健美胸部，擴大胸腔。

※ 要領：仰臥在長凳上，兩手各持啞鈴，先向胸前舉起至兩臂伸直，手心相對，然後兩臂分別向兩側慢慢分開，下垂（肘關節稍微彎曲）到最低點稍停。接著又由下向上還原到兩臂舉直，如此重複。此外還可做上斜飛鳥。分開向下時用鼻吸氣，向上還原時用口呼氣。

※ 提示：兩臂向身體兩側下降時應邊降邊屈肘，並使肘關節控制在110～120度左右。但大臂應降至最低限度，以便將胸肌纖維充分拉開。為了便於集中胸大肌用力收縮和放鬆，持鈴要放鬆些，只要不脫手即可。


/ 伏地挺身 /

※ 作用：主要發展胸大肌、肱三頭肌和三角肌群，可使胸部（乳房）豐滿挺拔。

※ 要領：雙手分別緊握伏地挺身架或徒手撐地（手指向前），可採用較窄或較寬的支撐。身體俯臥腰挺直，頭保持正直，兩手相距一般與肩同寬，或寬於肩。從直臂開始，屈肘向下，背部要低於肘關節，然後再撐起來還原，重複動作。如感覺輕鬆易做，可加高放腳的位置，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。還可採用正反波浪伏地挺身練習。屈臂向下時用口呼氣，伸臂時用鼻吸氣。

※ 提示：動作過程始終保持頭正、胸挺、腰直。

研究表明，雖然伏地挺身和臥推都可以鍛鍊胸部、肩部和肱三頭肌，但伏地挺身還可以訓練腹部、下背部、上背部和臀部。它與臥推不同，以完美的姿勢完成的伏地挺身不僅有助於肩部健康，還能帶來一大堆有益於全身的好處。根據美國體能協會(NSCA)的研究，在做標準伏地挺身時，相當於撐起自己體重的75%。所以，伏地挺身是女性肌肉鍛鍊的王道。


/ 仰臥直臂上拉 /

※ 作用：主要發展和健美胸大肌、三角肌和臂部肌肉力量。

※ 要領：仰臥在長凳上，挺胸沉肩成橋形，兩手正握小槓鈴，先將槓鈴放於腿部位置，接著向上慢慢拉起，過頭後，兩臂伸直，慢慢下落到最低點，使胸部充分拉長伸展，然後，兩臂用力向前上舉至於臂伸直還原。如此重複。上拉時用鼻吸氣，還原時用口呼氣。

※ 提示：用腰背肌肉收縮力量控制身體平衡，用胸大肌的力量控制動作過程。


胸部肌群鍛鍊建議

女子的胸部主要由乳腺外覆蓋脂肪而形成。一般來說，胸部的大小與遺傳和先天因素有關。女子在青春期（16～18歲）是胸部發育的頂峰，20歲以後脂肪逐漸增多，如果女性荷爾蒙分泌較多，胸部往往過於肥大。

有些胸部過小的人，為使其變得豐滿，採用按摩推拿的方法，收效甚微；也有的服用荷爾蒙或食用高脂肪，但會擾亂內分泌系統，引起嚴重惡果。如果經常採用徒手或器械進行健美鍛鍊，可以防止脂肪增多和乳腺萎縮，使胸部豐滿而富有彈性。鍛鍊時一般應採用輕器械練習為主。

開始鍛鍊胸部時，應先從擴大胸腔、增強呼吸功能著手，同時發達胸大肌的兩側翼和周圍肌群，一般鍛鍊3個月後，胸大肌用力收縮時，會有結實飽滿的肌肉感，乳腺的彈性也會有所改善。但還應該注意以下幾點：

a. 一般每周鍛鍊以3次為宜，即隔天練一次。

b. 鍛鍊前要求選擇兩套或三套形體健美操為準備活動項目，至少活動15分鐘。

c. 每課可選擇2～3個動作，每組所採用的重量以能舉起8～12次為宜，如能超過12次，說明要適當加重，舉不起8次，則應減輕重量。課程次數與組數應隨訓練水平的提高作適當增加。

d. 如果重點要求是減縮多餘脂肪或以增強肌肉彈性為主的話，每組鍛鍊次數至少要有15次，最多不超過20次；如果重點要求是擴大胸腔或增強胸大肌或使胸部永遠保持「挺拔豐滿」，可以按照常規要求練習。

e. 有些乳房發育過大或胸部脂肪過多的人，要使胸部健美，首先應從控制飲食著手，日常注意攝取「低熱能」和「低脂肪」的食物；要減縮脂肪，必須積極參加各種體育健身活動，如遊泳、跑步、競走、打球、騎自行車等，再配合做側重鍛鍊胸部的健美操，才能獲得良好效果。

對胸部平塌、乳房較小的女性來說，應加強胸部鍛鍊，發達胸大肌，增強肺活量，擴大胸腔，這對乳房發育能起到一定作用。如果在家裡鍛鍊沒有槓鈴、啞鈴，還可以用其他廢舊物代替，同樣能收到效果。

（註：本文出自《女性形體健康管理系列教程》之三：運動健身與女性形體健康管理）

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