日走萬步傷膝蓋、傷關節?教你健康走路 六要素

2021-03-05 運動步數圈

近年來不斷有關於日走萬步傷膝蓋、夜跑傷關節的說法，很多人反而不敢過度運動，就怕傷了膝蓋！

而日前，《美國骨科與運動物理治療雜誌》中的一篇研究文章講到：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」。①

結論是：久坐比走路更傷膝。看到這個數據，是不是頗感意外？原來每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……更加對膝蓋不好！

通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。

 

久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。②

走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體會更健康。那怎麼走才是正確的？

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。注意：持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。

 

每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。

 

《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛鍊時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，「6000步」大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。②

 

抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要「正」；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。

 

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於「白走」……

理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要儘量避免在柏油路等硬地面上走。

走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛鍊效果；走後拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。

點擊這裡查下你的今日步數吧！

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以後要健康的走！

相關焦點

  • 日行萬步保健康還是傷膝蓋?走路有講究,你走對了嗎?
    但是在推薦多走路的同時，卻有了反對的聲音，有不少人群由於多走路，導致了膝蓋損傷，膝蓋疼痛的情況。日行萬步保健康還是傷膝蓋？因為在行走的過程中，我們膝蓋的承受力是正常的4倍，如果長時間讓膝蓋承受過重，的確有可能會傷到膝蓋。但是適當走路卻是保護膝蓋的一種方法，只有運動才能刺激到關節液的分泌，增加關節的靈活度，避免粘連。
  • 走路會傷膝蓋,不建議走路?
    你還建議我們走路？到時候三高沒控制好，膝蓋壞了，又得來看腿的病了。說這些話的人，有人在抬槓，有人確實不知道到底應該怎麼辦。今天我們就聊聊走路會傷膝蓋嗎？每天走多少路更合適。一、走路傷膝蓋所以走路傷膝蓋這句話本身就不對，第一，我們每個人每天都要走路，難道都在傷膝蓋嗎？第二，難道我們未來怕所謂的傷膝蓋，我們每天都儘量不走路嗎？第三，走路傷膝蓋是走多少步會傷呢？所以，我們不能籠統的說走路傷膝蓋，更不能因為有走路傷膝蓋的說法，就不走路了。二、走路是一種備選運動形式
  • 走路健身反而傷了膝蓋，原因是什麼？
    走路是健身的一種方式，在走路過程中，不僅會消耗熱量避免肥胖發生，還能提高身體的素質有預防疾病的作用，可見走路對身體健康是十分有益的，但是有些人走路健身後，會出現膝蓋不適的現象，這就要引起注意了，這多半是這幾點沒有做好。那走路健身反而傷了膝蓋，原因是什麼？運動時，如何做才不傷膝蓋？
  • 日行萬步，膝蓋報廢？
    「每天10000步」也成了衡量運動是否達標的一個準繩。然而，每天10000步是怎麼來的？它能帶給我們怎樣的收益？走路過多會傷膝蓋又是否需要理會呢？日行萬步源於一場營銷宣傳我們查了很多資料，去找日行萬步這個概念的來源。最後發現，日行萬步源於一則營銷廣告。
  • 夫妻日行萬步,十年後換膝蓋,走路和跑步哪個傷膝蓋?別弄錯了
    王先生的妻子每天晚上拉著王先生出去走路，為了在微信朋友圈炫耀自己的步數排名，想要成為第一名。自從某天王先生給妻子看了新聞，妻子就不願意再拉著王先生出去走路了。可能大家看過這個新聞，說的是一對為了控制血糖值堅持每天走萬步的夫婦，十年後一起換了膝蓋。
  • 夫妻倆天天日行萬步,十年後雙雙換膝蓋,堅持走路降糖是好是壞?
    於是拉著丈夫一起每天走一萬步，以達到降低血壓的目的，沒成想會造成膝蓋壞死。夫妻兩日行萬步，十年後雙雙換了膝蓋，走路時好是壞根據這對夫妻的案例，我們可以知道過度運動反而會起反作用，膝蓋是承受人體重量的大關節，如果經常傷害膝蓋，使膝蓋承受不了超額的重量，最後難免會造成壞死，所以建議大家還是要適度鍛鍊，剛開始運動時不要強行規定時間和步數，只需要掌握正確的姿勢、循序漸進就好，這樣才能夠起到鍛鍊的效果，在鍛鍊的過程中不僅使關節得到一定的活動變得而更靈敏，
  • 每天走一萬步,會走壞膝蓋嗎?堅持走路好處多,但膝蓋要省著點用
    一萬步這個運動量，並不算多，但也不算少，對於不同的人來說，每天走這個步數給身體帶來的影響不同。 對於幾乎不運動的人、年老體弱的人、本身患有關節方面問題的人來說，每天走一萬步有些多了，會給膝蓋造成一定的負擔。走的時間長了，容易損傷半月板和關節軟骨，容易走壞膝蓋。
  • 走路對身體好！為什麼1對夫妻每天走10000步卻把膝蓋毀了？
    所以現在鍛鍊身體的人越來越多，吃過晚飯後有人選擇跳舞，有人選擇跳繩，還有人選擇走路。大家別小看了走路鍛鍊，現在通過這個方式鍛鍊的人可是越來越多了，更有趣的是走完以後，大家還能看到各自的排名，所以很多人越走越起勁，還爭著日走10000步。
  • 夫妻日行萬步,十年後換膝蓋!走路和跑步哪個傷膝蓋?別選錯了
    老婆每天晚上都要拉著我去走路，也就是為了在朋友圈炫一下自己的步數排行，想爭個第一。直到有一天我給她看了一則新聞，她就再也不願意拉著我去走路了。這則新聞相信大家也是看過，說是一對夫妻為了控制血糖，每天堅持走路萬步，十年之後兩人就一起換了膝蓋。
  • 「舟山健康課堂」走路慢跑曬步數，愛護膝蓋這樣做
    不少市民受朋友圈曬步數的影響，喜歡比步數成績，日行萬步，甚至拼命走到兩萬多步或更多，因此走出了「傷痛」，甚至有人說，兩萬步傷膝蓋、三萬步斷腿。那麼如何走路、慢跑才能不傷膝蓋？廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨傷中心副主任醫師趙京濤為大家解答。
  • 別再拼步數了 研究指出:走路可能比跑步更傷膝蓋
    今天你走了多少步?「曬步數」也成了社交網絡上的一種潮流，為了拼排行，許多小夥伴們不僅日行萬步，甚至連步數作弊的「搖步器」都出現了，就是為了能夠在各種社交軟體的運動排名中位列第一。但是近日，BBC紀錄片《健身的真相》再次顛覆「三觀」——跑步不傷膝蓋，散步才傷!研究者指出了不少「運動的誤區」，尤其是對於骨骼而言，運動可能沒有你想的那麼簡單。
  • 傷膝蓋？你拉倒吧！
    傷膝蓋是讓健身者最無奈的問題你走路，會有人說傷膝蓋，你跑步，會有人說傷膝蓋，你騎行，會有人說傷膝蓋，這麼說吧，凡是能用到膝蓋的運動，都會有人說傷膝蓋！傷不傷膝蓋我不知道，但看看自己的身材，再看看他們二百斤的體重，我想，也許他們臨死，身上唯一健康的是膝蓋，而我，也許最不健康的是膝蓋吧！人類發展幾十萬年，騎馬坐車才多長時間？原始社會打獵遷徙還不都是靠走？膝蓋怎麼一下子那麼珍貴了呢？
  • 每天走10000步也傷膝蓋?在否認之前,你需要先了解這些!
    雖然走路能夠幫助我們鍛鍊身體，但是長期保持較長時間的行走還會對我們的膝蓋造成一定程度的損傷。根據BBC記錄片《健身的真相》裡面的研究我們了解到：從長時間對膝蓋的作用力上，他們發現了散步會對膝蓋造成一定程度的傷害。
  • 跑步、走路和爬樓梯,哪個更傷膝蓋?別等老了才回頭了解
    殊不知，對於那些偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎的以及體能較差的等人群，很有可能膳食指南建議的6000步對於他們來說都太多了，更別提10000步甚至更多了。更何況，走路也要像跑步那樣，講究正確的姿勢，否則只會一味「傻走」，還不如不走。
  • 每天走1萬步,是否膝蓋會先報廢呢?請你合理控制走路步數
    現在越來越多的人意識到養生的重要性，平時會通過走路的方式來養生，在走路的過程中應該注重方法的正確性，並非走路步數越多越好，很多人沒有根據自身情況盲目走路，反而會增加身體負擔，久而久之膝蓋可能會受到損傷，甚至導致膝關節退行性變速度加快。每天走1萬步，是否膝蓋會先報廢呢？
  • 2萬步傷膝，3萬步斷腿？每天該走多少步自己算
    ▲健步走已經成為大眾健身運動，可是你的身體每天能承受多少步？骨科專家指出，走路運動雖然有利於健康，但運動要掌握適當方法，一味大量走路或會損傷腿部！專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。
  • 2萬步傷膝,3萬步斷腿?每天該走多少步自己算
    01 日行2萬步，膝關節積液張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛鍊身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，這追求健康的方式給她帶來大麻煩。正因為走路太多，對膝蓋產生損傷。時間長了，關節腔液越來越多。這才形成了積液。
  • 日常走路散步，一不留神就傷了膝蓋？這些走路誤區大多數人都在犯
    然而，並非走越多越好，走路過多或者姿勢不正確，都可能會對膝蓋帶來傷害。走路為什麼會讓膝蓋受傷？圖：網絡怎樣走路才不傷膝蓋1.走路步數：6000步中國膳食營養指南的建議是日行6000步，但能走多少，還是要根據自己的實際情況而定。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，應停止運動。
  • 每天走多少步,能夠有效鍛鍊身體,還能不傷膝蓋?標準告訴你
    走路是一種健康的運動，既能夠幫助鍛鍊身體，又不會因為強度太大，對心臟等的身體部位造成一定的刺激。而大家其實都知道走路好，但是怎麼走最有效，怎麼走才能夠避免對身體造成一些刺激，其實這個尺度是很難把握的。之前有說每天走6000步就能夠達到人一天的運動量了，但是很多人覺得這個步數有點難少了。
  • 跑步和散步，哪個傷膝蓋？怎麼運動才不傷膝？
    對於跑步和散步哪個更傷膝蓋的問題，大家各執一詞，答案究竟是什麼？該選擇哪種呢？不同人群的選擇或許不一樣，希望你做對了，下面我們一起來了解一下。跑步和散步，到底哪個更傷膝蓋？舉個例子，每天跑步一千米，和每天散步一千米，跑步所使用的時間肯定要比散步小，速度比散步要快，同樣的距離，其實反而是散步更傷膝蓋，跑步時膝蓋受到的衝擊力並沒有很大，相反，正是由於這一定的衝力，還能保護膝蓋有好處，膝關節會更健康。