想要練就強壯帥氣的虎頭肩嗎？這4個動作可以幫到你

相信關注我的小夥伴肯定都有一定的健身基礎了，那我想問你們一句：&34;。不知道你們的回答是什麼，反正我的回答就是肩部！大家常練的胸、背以及腿部，只要動作沒什麼大問題，堅持的使用大重量就可以起到很好的鍛鍊效果了。但是由於肩部屬於球窩關節，所以在力量上來之前沒辦法進行太大重量的訓練，這樣很容易導致肩部受傷，因此肩部的訓練相對更考驗技巧一些。那如何才能安全高效的練出一對性感肩部呢？今天小編就跟大家一起來聊一聊這個問題。

肩部的肌肉解剖

大家常說的肩部肌肉其實就是三角肌，它位於肩部皮下，呈倒三角形。在解剖上來看，它起自鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡，最終止於肱骨體三角肌粗隆。

三角肌主要的功能為：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

通過對三角肌功能的分析我們可以發現，三角肌的肌纖維作用主要分為前部纖維、中部纖維以及後部纖維，這三個不同位置的纖維就正是我們常說的三角肌的前、中、後束。那了解了三角肌的肌肉解剖後，應該怎樣去設計訓練安排呢？下面我們就一起來看一下肩部訓練的設計思路，希望可以幫助到大家。

肩部的訓練思路

由於肩部肌群相對比較小，所以針對於肩部的訓練要格外的專注。因為肩部肌肉的位置與斜方肌的位置很接近，所以稍不注意就會導致斜方肌借力，最終使斜方肌過於發達而肩部肌肉不明顯。所以我們在進行肩部的訓練時，最重要的一點就是收緊肩胛骨並且沉肩，儘可能的避免斜方肌的代償，將注意力都集中在肩部肌群。

肩部的訓練除了要注意斜方肌代償外，還要將整個肩部都刺激到，所以訓練的時候儘可能把整個肩部的肌肉分開來訓練。比如先安排一個動作作為整體肩部的熱身動作，然後再根據三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束這三部分來做針對性的訓練，如果感覺自己有哪一部分的肩部比較弱，那就針對這一部分進行額外的強化訓練即可。具體應該如何訓練，下一段我會給大家分享幾個動作，希望可以幫助到大家。

肩部的訓練計劃

動作一：肩部繞環

動作要點：雙膝跪地，核心收緊且保持上身伸直不動，雙手握住壺鈴在頭部附近做繞環的動作，順時針方向旋轉12次再反向旋轉12次，重複4組。

動作二：肩上推舉

動作要點：靜坐於山羊凳上，核心收緊保持上身直立，雙手握住啞鈴放於三角肌的前上方，然後三角肌發力將啞鈴向上推起至接近於極限的位置，停頓，再緩慢恢復至初始位置，重複此動作12次，重複4組。

動作三：斜板啞鈴側平舉

動作要點：找一個斜板椅將角度調整至60度左右，整個身體趴在椅子上，雙手握住啞鈴自然下垂，三角肌發力將啞鈴抬起，全程肘部微微彎曲，當大臂抬至接近於與肩平行時，肘部緩慢下落恢復至初始位置，重複此動作12次，重複4組。

動作四：俯身飛鳥

動作要點：雙腿微微彎曲且身體向前傾至上半身和地面平行的位置，雙手握住啞鈴且掌心相對，肘部微微彎曲，三角肌後束髮力將啞鈴抬起，當大臂抬起至與肩在同一水平時，停頓，然後緩慢將手臂下放至初始位置，重複此動作12次，重複4組。

總結

男生有一對帥氣的虎頭肩不論男女都會喜歡的，相信這也是大部分男生的夢想。但如果你想擁有虎頭肩，那你就要付出很大的努力才能練就，不是簡單的練一練所能達到的。希望通過今天文章的分享，大家能夠對肩部有個更深的認識，同時也制定出屬於自己的肩部訓練計劃，祝大家早日擁有帥氣的虎頭肩。以上就是今天分享的內容，希望可以幫助到大家，歡迎點讚、留言、轉發加關注，謝謝。