50萬人17年跟蹤研究得出終極結論：這樣運動最長壽

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運動是健康生活方式最重要的組成部分，以至於我們常常將運動近乎等同於健康。

經常鍛鍊可以顯著改善健康，提高生活質量，延長壽命，這當然是毋庸置疑的。

一項最新發表於著名的《英國醫學雜誌》的隊列研究給出了重要答案。

這篇論文的題目是《建議的身體活動量與美國人全因死亡率、特定疾病死亡率的前瞻性隊列研究》。

這項研究

是如何做的？

首先給大家解釋一下什麼叫做「隊列研究」？

隊列研究是流行病學的一種經典，也是可信度最高的研究方法，它是將人群按照是否暴露或者存在某種可疑因素，將其分為暴露組或者非暴露組。

在不施加任何幹預的情況下，對這兩組人進行多年追蹤，以觀察各組成員結局事件（通常是疾病或者死亡）發生的情況，從而最終確定暴露因素與疾病之間的關聯。

如果上述解釋非常晦澀專業，你還不能理解的話，我們舉個例子你一下子就明白了。

隊列研究最為經典的案例就是吸菸與肺癌關係的確定。

早期科學家做了這樣一個看起來設計很簡單的研究：

他們將人群分為吸菸人群和不吸菸人群，不對他們施加任何幹預，只是追蹤觀察他們的健康狀況；

結果經過若干年後發現，吸菸人群的肺癌發生率遠遠高於非吸菸人群，由此證明吸菸是肺癌的重要致病危險因素。

這裡的吸菸人群就是暴露組，而非吸菸人群就是非暴露組，這時暴露就是一種危害，這種危害是否導致了肺癌，通過隊列就一清二楚了。

當然暴露也可以是積極的健康行為，比如運動或者合理膳食，這時暴露就是一種保護因素，暴露無所謂好壞，主要看暴露與疾病的關係。

暴露如果導致了疾病，那麼這種暴露就是危險因素，而如果暴露減少了疾病發生，那麼暴露就是保護因素。

大家理解了基礎知識以後，接下來我們就可以具體看看這項研究是如何做的。

這項研究的數據取自美國國家健康調查，數據最早來源於1997年的調查，當時調查了52萬18歲以上美國大眾，後由於失訪，最終有將近48萬的數據最終納入統計分析；

這項研究主要調查並跟蹤了這50萬人的體育鍛鍊情況，記錄他們參加有氧運動和力量性鍛鍊的情況，並一直追蹤到2015年結束，一共跟蹤了17年之久，這樣的研究可謂耗時耗力，但最終得出的研究結果將非常有說服力。

在這17年期間，近50萬人中當然有人死亡或者發生了各種各樣與運動缺乏有關的疾病，疾病系統記錄了他們的全因死亡率，以及發生心血管疾病，癌症，糖尿病、呼吸系統疾病，老年痴呆等等情況。

了解了觀察對象多年來的運動情況，也了解他們經歷若干年後慢性疾病或者死亡的發生情況，這時就可以分析運動與疾病以及死亡之間的關聯了。

有氧運動

結合力量訓練最長壽

2018年美國身體指南第二版，對於人們保持健康所需要的基本運動量是這樣要求的：

——

每周應積累150分鐘中等強度或75分鐘大強度有氧運動（1分鐘大強度運動近似等於2分鐘中等強度運動），同時每周應進行2次力量性鍛鍊，也即有氧運動和力量鍛鍊都需要。

科學家們根據被調查者是否達到上述標準分為四組，分別是有氧運動和力量鍛鍊均不達標組，有氧運動達標組，力量鍛鍊達標組，以及有氧運動和力量鍛鍊均達標組。

結果發現，定期進行有氧運動和力量訓練可使死於慢性疾病的風險降低40％，相比之下僅進行有氧運動的人降低了29％的風險，而僅僅進行力量鍛鍊的人降低了11%的風險。

這說明有氧運動結合力量鍛鍊能最大程度提高健康水平，減少全因死亡率和慢性疾病的發生。

這也正是美國身體活動指南所建議的那樣：

有氧運動結合力量鍛鍊長壽效果最好

交叉訓練

為什麼會1+1>2？

所謂交叉訓練就是將不同類型的運動交叉組合進行，比如一三五進行有氧運動，二四進行力量鍛鍊。

交叉訓練對於長壽很有幫助，交叉運動還可以增加運動樂趣，減少過度訓練和心理疲勞，並顯著提高整體健康。

從運動科學角度而言：

1、使身體素質得到全面的發展

體適能主要包括健康體適能和競技體適能兩大組成，健康體適能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌以及身體成分（身體脂肪及肌肉的比例），競技體適能包括爆發力、靈敏協調、平衡、反應、速度等。

只有這些素質全面發展，才能達到全面提高體適能的目標。

而這些素質如何發展？光靠跑步是遠遠不夠的。

的確，跑步可以發展我們的心肺耐力，但跑步對於發展肌肉力量作用就不大了，而爆發力、靈敏協調、平衡、反應、速度這些能力的獲得與力量素質關係巨大，力量素質提升了，這些素質也跟隨改善了。

也就是說，我們需要不同的、多種多樣的運動來幫助我們全面發展體適能。

有人說，那我就想跑步，我就發展心肺耐力，這種想法好任性！

為什麼70-80%的跑友都受到傷痛困擾？

你的耐力已經很了得了，為什麼仍然會受傷？

因為你的肌肉力量差。

木桶理論大家有聽說過吧？

問題不是取決於你最強的是什麼，而是常常出在最短的那根「木板」上，其他能力再強都沒有用。

體適能也是相同的道理，只有全面、均衡的發展各項身體素質，才能實現真正高質量的健康和享受高質量的生活！也才能免受單一運動容易導致傷痛的問題！

2、減少損傷機率

為什麼身體素質要全面發展？

除了為健康，減少損傷也是一個重要的原因。

你從不進行力量訓練，下肢、腰腹力量薄弱，長時間持續的奔跑會發生什麼？

必然是受傷！

你的肌肉無法保護關節，膝關節的磨損就發生了，一個小石子都可能讓你崴傷腳踝。你不進行柔韌性的練習，邁不開腿，還容易肌肉拉傷。

知道這些，還敢只跑步麼？

交叉訓練還可以減少單一重複運動造成的勞損。

跑友的大多數損傷都是屬於勞損，也即過度使用，長時間重複相同的、錯誤的動作，你不受傷誰受傷！

而交叉訓練通過不同的運動在全面提升身體素質的同時不斷改變動作，讓各個關節均勻受力。

而且大家都知道，跑步是一項下肢衝擊力較大的運動，而單車、遊泳在同樣提升心肺耐力的同時，減少了下肢所受到的衝擊力。

因此，當你的跑步傷痛發作沒法跑步的時候，你其實無需完全休息靜養，你也可以通過交叉訓練來保持身體狀態，不用再擔心因為傷痛進行休息停訓，導致運動能力下降了。

3、有助於持續提高運動能力

擔心換個運動方式會拖延自己成績提高的腳步？

你多慮了！

多項研究證明，跑者能夠通過自行車訓練持續發展耐力素質。

有人在1984年作了一個研究：對年輕的中長跑運動員進行測試，讓他們連續訓練6周，每周訓練6天，採用40分鐘的高強度跑步和自行車運動間歇交替進行，最後發現運動員的10公裡成績能縮短約80秒。

更重要的是，想要跑步，大雨傾盆怎麼辦？

在家練力量吧！

秋老虎目前正在肆虐，室外驕陽似火怎麼辦？

找個地方遊泳吧！

交叉訓練能讓你不再受諸多因素制約，因地制宜，持續的通過多種多樣的運動提升自己的能力。

4、增加訓練的趣味性。

長時間單一的訓練容易讓人覺得枯燥乏味，產生心理上的疲勞。

而交叉訓練可以避免對訓練的厭煩情緒的出現。對於跑步新手，這絕對是個把跑步堅持下去的好方法。

科學運動

就應該運動多樣化

值得一提的是這項研究的主要完成團隊是來自山東大學齊魯醫學院的科學家，他們用美國人的數據得出：有氧運動結合力量訓練能取得最佳的鍛鍊效果這一重要結論，並且可以有效減少疾病發生，減少疾病就等於延年益壽。

運動就應該多樣化，你記住了嗎？

你平時是如何進行交叉訓練的？

力量訓練對於跑者至關重要

但如何高效進行力量訓練則是一門學問。

已有越來越多的跑者意識到

力量訓練對於傷痛預防和成績提升幫助非常大，

日常訓練中也有意識的增加力量訓練環節。

跑步研習社推出的跑者力量訓練已有100+用戶正在改變。