簡單實用減肥方法攻略篇：避免減肥走彎路+按頭教你怎麼瘦

吃飽喝足後，看著肚子上的肉是不是開始發愁了？

明明我也努力的運動，但是效果總是不盡如人意！

老叢先給大家分享一些簡單實用的小技巧和思想誤區！

再分享如何高效減肥，按頭教你怎麼吃？怎麼練？

第一部分：減脂小知識、常見和一些誤區，了解以下知識點可以在日常生活中輕鬆減脂。

1.吃飯速度影響能量攝入

美國愛荷華州立大學研究發現：更加徹底的咀嚼（增加50%的咀嚼次數）。試驗者所吃的食物量減少了10%～15%，熱量攝取減少了約100kcal左右。

由此可見飢餓是一種感覺，增加咀嚼次數可以快速提升飽腹感，從而在相同飢餓狀態下，可以攝取相對較少的能量。並且提升咀嚼次數也可以降低腸胃負擔，有效避免消化不良等腸胃問題。

2.多喝水

脂肪細胞不可以直接供能，需要脂肪酶水解成脂肪酸和甘油，因此水是重要的反應物同樣也是生成物，如果想要高效燃脂每天建議喝6～8杯

減脂最煎熬的就是那些沒辦法推掉的飯局，常常讓大家功虧一簣。飯前來兩杯水提升飽腹感妥妥的能讓你在飯桌上保持理智。

3.脂肪是怎麼沒的？

之前看過很多減肥產品的廣告，各種脂肪從便便排出的宣傳，包括一些所謂的案例也都在反應在服用某產品後明顯感覺便便中有很多油脂，我差點就信了！脂肪沒那麼low好麼？

脂肪代謝我們也可以理解成為氧化供能的過程，人家的代謝產物是二氧化碳和水，並不會以「油」的形式排出。並且二氧化碳至少佔80%，也就是說脂肪是被呼出去的，因此心肺能力在一定程度上會影響減脂速度。

4.跑步後30分鐘脂肪才開始消耗？

錯錯錯，能量消耗是多元化的，也就是幾乎所有的運動，脂肪、蛋白質、糖都會參與提供能量，只不過糖比較「勤快」在訓練前中期幾乎承擔了大部分的能量輸出。

在訓練中後期脂肪與蛋白質的供能比例才慢慢上升，因此不存在任何一個時間段只消耗一種營養素的情況，只是依據身體情況的不同比例不同罷了。

5.肥胖的罪魁禍首真的是肉麼？

受傳統觀念吃什麼長什麼的影響，大家都會在減脂期本能的控制肉類的攝入。

事實上大部分肉真的是無辜的，脂肪的形成需要甘油➕脂肪酸這對搭檔，甘油主要是由糖轉化來的，而脂肪酸則是油脂提供的。

並且過多簡單糖（甜食）的攝入會刺激「胰島素」分泌，胰島素會加快合成速度，因此要說肥胖的鍋，一定要由簡單糖（甜食）來背。

在這裡給大家分享一個小技巧，體重基數較大的減脂人群，控制住簡單糖攝入體重就會有可觀的變化。

6.不吃晚飯能減肥麼？

不能，比起不吃晚飯我們更應該關注的是全天的攝入量，你早上中午炸雞啤酒的安排著，能量攝入超標了，晚上不吃也不會瘦。

所以我們只要全天的能量攝入不超標，即使晚上吃的稍微多一點也沒有太大問題，記住是稍微，你要是小烤串配啤酒我也救不了你。

7.肌肉沒那麼容易長

妹子減脂訓練過程中越來越粗，大部分是因為缺乏拉伸緊張所致，訓練後因為其他事情或者是懶不拉伸。

因此導致斷裂的肌纖維排序混亂複雜交錯，視覺上看起來就會有異樣的凸起和鼓包，按照下面連結中不同訓練日對應的拉伸，就可以有效避免。

8.早起吃早飯有助於減脂

每天早上6：00～9:00是全天代謝最高的時間段，並且早餐是打開代謝的一把鑰匙，起的很晚不吃早飯每天會損失將近20%的代謝。

堅持每天早起吃早飯就在無形之中比別人多消耗了200kcal左右（這大概相當於5km，配速為7～8km/h的慢跑），一年比別人多消耗7300kcal，相當於9kg脂肪，一年瘦18斤還是很可觀的。

當然這樣算只是個算術題，不是實際情況，畢竟攝入量和消耗量都是浮動的，如果一個算數題就能解決肥胖的話，那你家每天早起吃飯的老人可能會說：「勞資為什麼沒有瘦呢？」。

9.訓練容量關係著減脂的效果

與增肌大重量的訓練方式有所不同，減脂訓練應該在意的是訓練容量，簡單來講就是單次訓練的重量之和，總重量越大也就意味著做功越多能量消耗也就越大。

舉個例子臥推150kg只能推一次，但100kg可以推10次，那顯然100kgx10次的減脂效果要更好，因為做功總重達到1000kg遠遠超過150kg。

因此減脂時訓練應該，以高頻次，多組數，短間歇的方式進行，最大化提升訓練時間內的做功效率，減脂就會更加高效。

10.減脂的速度不宜過快

一般減脂的速度是一周1kg左右，一個月大概在4～5kg是比較正常的。

如果速度過快就會導致肌肉和水分大量流失，損失代謝降低能量消耗，很容易進入減脂平臺期。

仙女們一定希望通過訓練身體會越來越緊緻，而體重過快下降反而會讓皮膚越來越鬆弛。

11.減肥的關鍵是哪一點？（練什麼能瘦？吃什麼能瘦？）

這個問題常常讓老叢無從下嘴。

哪本書能上清華？怎麼做能當上M國總統？怎麼唱能變成帕瓦羅蒂？

減肥是一件科學、系統、多元的事兒，不是說簡單的做好某一件事就可以，而是一個系統的配合。
飲食設置合理的熱量缺口很重要。

適當的訓練強度很重要。

充足的休息恢復很重要。

並且他們幾乎是相輔相成的關係，並沒有主次之分。

12.減肥一天吃幾頓飯？

三餐足夠，如果時間精力、條件允許的情況下可以吃到5頓，正餐大概吃到七八成飽的樣子，加餐可以吃一些蛋白質作為補充。

這樣吃全天血糖較為穩定，不會過多刺激脂肪合成，減肥的效果也會更好。

13.練腹能不能瘦肚子？

幾乎不能，腹部堆積的大部分都是脂肪，只增強核心力量腹部肌肉發達視覺上可能會更粗。

一定強度的力量訓練和有氧訓練才是減掉大肚腩的正解。

14.不做力量訓練怕練成女版施瓦辛格？

肌肉真的沒那麼容易漲，嚴格的飲食配合變態的訓練一個月增長一公斤肌肉就已經很不錯了。

擔心這些的朋友們你們可千萬不要輕易學唱歌，一旦超過周杰倫、林俊傑了，他們多沒面子啊？

15.不吃碳水化合物？

簡單糖確實是會刺激脂肪合成，但是並不代表所有碳水化合物都是這樣。

這就好比一個人犯罪，咱們就以點概全的認為整個國家都是罪犯？這不科學啊！

碳水化合物是肌肉恢復，脂肪代謝不可或缺的一部分，並且粗糧對於血糖的影響很小，減脂是必須要吃。

16.喝涼水都胖？

絕不可能！好多妹子吵吵著上天對我不公平，我喝涼水都胖，我真是佩服你的記憶力，那果汁、冰淇凌、糖果、麵包、夜宵烤串，你沒吃啊？

美食不僅給了你紮實的體重還剝奪了你的記憶力？

17.我很努力的訓練但是體重仍然不變？

體重並不能衡量你的胖瘦，我們減肥難道想要減的不是脂肪麼？難道體重輕一身肉就不是胖子了？

把你的精力從體重轉移到體脂率和身體圍度，只有這兩項數據才能更加準確的代表你的胖瘦程度。

如果現在還在每天早晚踩一腳體重秤，得到的結果只會影響你的心情，對於減肥這件事一點作用都沒有。

18.飲食控制=水煮一切？

水煮菜確實可以極大的減少能量的攝入，健不健康咱先放在一邊，你能抗多久？

一天？一個月？還是一年？我反正是扛不住。

水煮菜的出處應該是健美健體運動員備賽後期的飲食，是在低體脂狀態下為了完美的線條，極端的飲食方式，並且是後期，也就是職業運動員也不會一直水煮好吧，這樣折磨自己是不是給減肥反而增加了難度呢？

二、減肥怎麼吃？

以下高能預警，需要調動起你的大腦高速運轉

之前文章也有寫過，如果讀過的朋友可以划過，沒有讀過那你可以了解一下，畢竟最好的減肥教練就是你自己，自己學會了才能更有效的減脂。

1.營養素攝入比例（應該吃多少碳水、蛋白質、脂肪？）

判斷一下自己屬於哪一類體質匹配相應的營養素攝入比例

• 內胚型體質：全身各部較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀幹和大腿特大，而上肢和小腿特細。此類人消化器官發育較好，因此體型豐滿
• 中胚型體質：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量此類人體型健壯、肌肉發達，對疼痛的反應遲鈍
• 外胚型體質：瘦臉、高額、下頦裡縮、胸腹瘦窄、心臟窄狹、四肢瘦長、脂肪和肌肉均不發達了，但皮膚表面面積大而神經系統發達

對自己的身體有了一個大概的定位，根據不同的身體類型給大家飲食建議

• 內胚型容易儲存脂肪型體質，不建議攝入過多碳水，飲食組成：20%的碳水化合物，40％蛋白質，35％脂肪。
• 中胚型消耗吸收都屬於平均值，飲食組成：40％的碳水化合物，35％蛋白質，25％脂肪，其實就是正常人減脂的比例。
• 外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水攝入，飲食構成60%左右的碳水化合物，20%蛋白質，20%脂肪。

2.計算實際攝入熱量與合理的熱量缺口（你本人每天應該吃多少具體到kcal、g）

首先我們需要清楚自己每天應該攝入多少熱量才能讓你瘦，對吧？

然後我們再具體計算出這些熱量轉化為具體食物的重量，沒毛病吧？

你的合理攝入熱量應該=消耗熱量-熱量缺口

這個公式聽起來有點抽象，沒關係我們一步一步來解題

我們先來算你的消耗熱量是多少？

消耗熱量=基礎代謝➕運動代謝
基礎代謝=「體重kg-體脂肪量kg」x12.5x2.2
運動代謝=體重kg x運動時長min x0.086

上面出現了「體脂肪量」，不同性別脂肪量計算

男性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+44.74」
女性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+34.89」

上面計算完自己的消耗熱量了，熱量缺口數值範圍是固定的300～500kcal

所以在消耗熱量上減掉大概300～500kcal就是你的合理攝入熱量了。

（PS：為什麼熱量缺口數值是固定的呢？因為一周我們能夠減掉的純脂肪不過1kg，熱量限制再多，額外的部分幾乎都是水分和肌肉。）

看到這裡，建議小夥伴們拿起手中的紙筆開始計算自己的合理攝入熱量。

然後！我們如何把合理攝入熱量轉化為具體食物的重量呢？

快快拿起紙筆！

假設我們已經計算出了我們的實際攝入能量是2000kcal
並且我們的體型屬於內胚型體質，由此我們可以計算出

碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白質=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal
1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白質=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量
具體食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白質=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g

根據以上各大營養素的攝入量來匹配飲食就可以了，早午晚的熱量攝入比例建議是3:4:3就可以了，可能食物與能量沒那麼契合，全天誤差控制在100kcal以內就可以。

3.食物選擇

• 碳水化合物：選擇最好是以升糖較慢的食物為主：糙米、藜麥、玉米、紫薯、紅薯、等等都可以。
• 蛋白質：精瘦肉類，蛋類、奶類都可以，減脂期間白肉為宜，像魚、蝦、去皮雞肉，脂肪含量都在百分之三以下，減脂期間可以作為蛋白質的主要來源。
• 脂肪攝入：以植物脂肪和深海魚油為主，不飽和脂肪酸可有效平衡身體內激素分泌，還可以起到保護心腦血管的作用。

這是我減脂期其中一天的飲食：

早餐：燕麥片：46g（約一兩）牛奶250g（一盒）煮（煎）雞蛋：3個（兩個全蛋一個蛋白）鱷梨（半個）
加餐：蘋果一個小（低糖水果都可以）
中餐：牛肉100g（約二兩）西藍花200g（任意青菜約四兩），玉米：半根（約不到二兩）
加餐：堅果類：10顆左右
晚餐：煎雞胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g

每個人的喜好不太一樣，在能量相同營養素含量相近情況下，可以靈活替換，畢竟雞胸吃的時間長了真的能吃出雞便便的味道。

三、減肥如何練？

老叢建議不管是男性減脂還是女性減脂都可以選擇力量訓練+有氧訓練這個組合，在保證肌肉量不流失的前提下儘可能多的消耗脂肪，可以使身體更加緊緻。

現在這個特殊時期大家還是不要亂跑了，並且不是每一個值友們都有時間去健身房訓練，下面內容是老叢之前分享過的在家訓練的教程，大家可以參考下，只需要彈力帶、啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸即可打造居家健身房。

PS:男女都適用的，女生可以小阻力的彈力帶，男生可以大阻力彈力帶，千萬不要小瞧這跟彈力帶，動作到位你就會感受到前所未有的酸爽。

以上就是老叢給大家分享的內容，值友們如果覺得對大家有幫助可以素質三連哦！

希望這個不平凡的2020年，朋友們可以通過運動迎來蛻變！

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