為什麼男人總喜歡練胸？因為「大胸肌」是男人雄壯有力的標誌，更是不容別人小覷的「門面」！
胸肌想練大的話，自然離不開各種「推」、「撐」、「夾」，如果想針對性地練上胸的話，就可以試試槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、下斜伏地挺身……
在健身訓練時，通常健身愛好者會講表層肌肉多一些，也就是手指能觸摸到肌肉。就拿胸肌來說吧，在練習時，基本上只講胸大肌（胸上肢肌）。健身愛好者們為了方便對胸大肌進行系統地針對性訓練，往往會把胸肌分為「上胸、中胸、下胸」。而「啞鈴上斜臥推」就是一個針對性練上胸的黃金動作！
就像胸肌被健身愛好者細分化一樣，肩膀肌肉——三角肌，也被分成了三個部分：三角肌前束、三角肌後束、三角肌後束。
不過，很多人在練習啞鈴上斜臥推動作時，無意識地就會讓自己的三角肌前束產生代償，而且泵感還比上胸還要強。
那麼，如何避免啞鈴上斜臥推時肩部代償呢？小馮同學馬上為各位看官安排訓練細節。
啞鈴上斜臥推動作細節
細節一：上斜板的角度是30度
正確做法：
在做啞鈴上斜臥推前，上斜板要調整到與水平面的夾角是30度，這樣的角度能使上胸在訓練中參與最多。
錯誤做法：
往往很多人喜歡把上斜板調到45度，此時就會產生新的力矩，會讓三角肌前束也參與到訓練中，上胸就不會有很好的充血感、刺激感，所以訓練效果也就不會太好。打個比方來說，本來就一個饅頭，一個人能吃飽，現在又多了一個人要吃這個饅頭，就會使得原來能吃飽的人吃不飽。
細節二：腰背部略微反弓
正確做法：
在做上斜啞鈴臥推時，腰背部略微反弓，差不多腰部能塞進一個手掌。這樣的身體姿勢不會導致含胸，能讓上胸能感受到最大的刺激。
錯誤做法：
在做啞鈴上斜臥推時，腰背部始終貼實擋板，就會導致上胸挺不出來，而啞鈴的重力大部分會壓在三角肌前束上造成肌肉代償，繼而影響訓練效果。
細節三：採用正握全握握住啞鈴
正確做法：
在做上斜啞鈴臥推時，採用正握全握握住啞鈴，肘關節會參與會比較多，通過肘伸和肘屈來收緊和拉長上胸肌肉，所以可以很好地刺激到上胸肌肉。
錯誤做法：
在做上斜啞鈴臥推時，如果採用反握全握握住啞鈴的話，就會使得肩關節參與過多，通過肩關節的屈伸練到三角肌前束，從而使得本來是主動肌的上胸，變成了協助肌，訓練效果肯定是要大打折扣的。
細節四：訓練過程中始終沉肩
正確做法;
在做上斜啞鈴臥推時，在整個訓練過程中都要保持肩胛骨下沉（沉肩），這樣能過保證上胸能充分挺出，可以很好地練習到上胸。
錯誤做法：
在做上斜啞鈴臥推時，有意無意地聳肩，就會使得自己含胸。如果含胸的話，就會很難練到上胸，大部分來自啞鈴的重量都壓在了肩膀上，要是再上大重量的話，非常容易造成肩關節損傷。此時，三角肌前束會練得比較多。
結語
高手之間的過招，往往比的就是細節。本文用通俗的語言闡述上斜啞鈴推胸的4個訓練細節，希望能夠幫助大家發現自己訓練時存在的問題，從而避免肩部代償！在最後小馮同學預祝各位看官能早日把胸肌練得大大滴，也能擁有彰顯男性雄風的「門面」！
小馮同學帶你健身，陪你遇見最靚的自己！
#百裡挑一#