臥推過程中肩膀疼，說明胸肌不孤立，怎樣解決肩部代償？

導語：雖然已經處於全民健身的時代了，似乎每個人都知道關於健身各種各樣的好處，但是健身仍然存在著一項致命的缺點，就是出現運動傷害的機率非常高。那麼應該怎樣避免出現運動傷害呢，就是需要每一位健身人士了解更多的健身知識，這樣在健身的過程當中才能儘可能的避免受傷。每一項訓練動作都是需要有一定的熟悉和掌握才能夠完全避免，那麼今天在這裡給大家說一下，在臥推過程當中怎樣保證肩部不受傷。

1、臥推過程中不能聳肩

關於臥推這項訓練動作的標準動作，相信很多人都已經在無數個平臺上有所了解了，那麼再臥推的過程當中必須要做到沉肩，並且肩胛骨要後縮。

這裡說到的晨間就是指不能聳肩，你要嘗試將你的脖子往出身，而不是讓你的脖子往進縮。是同時也要將你的肩膀向下壓，在這種情況下，肩關節穩定性就會更高，並且在臥推過程當中出現扭傷機率就會更低。

做到這一點就能解決肩部代償的問題，那麼你的肩膀就不會在臥推過程當中發力，從而讓胸肌的訓練效果更好。做到這一點，臥推基本上就沒有太大的問題了，就算有肩膀疼痛的現象也會非常輕微。

2、臥推過程中收緊背部肌肉

在臥推過程當中要孤立胸部的肌肉，那麼所謂的孤立肌肉指的是什麼呢，並不是讓胸肌緊張。而是在胸肌這個部位活動的同時，其他部位是相對保持靜止的，並且在整個臥推過程中間，你能夠明顯的感受到胸肌的張力以及收縮。

那麼為什麼要著重收緊背部的肌肉呢？首先，臥推過程中一定要沉肩，以及肩胛骨後縮，這兩點都是通過背部肌肉所控制的。

並且全程收緊背部的肌肉，我腿動作才能夠更加標準。收緊背部的肌肉，槓鈴就不會搖晃，更加穩定一些，也就意味著會更加的安全。

3、臥推過程中軌跡不能直上直下

臥推這項訓練動作的軌跡也是相對重要的，很多健身人士之所以會受傷，就是因為軌跡做不好的原因。

那麼標準的平板臥推軌跡應該是從胸肌下樹束的上方推到鎖骨的上方，這個軌跡是相對斜一些的。當然，我們臥推的角度不同，所適合的軌跡都是不太相同的。

4、我推過程中嘗試手臂外旋

最後就是在訓練過程當中嘗試讓你的手臂外旋，這樣對肌肉的刺激會更高一些。有的人會發現在完成半程臥推的時候刺激效果會更好，就是因為半程臥推手臂容易外旋。但是半程臥推也有一定的危險性，比如很多健身新手就無法正確使用。

結語：很多人在剛開始做健身動作時，或多或少都會有一些不標準的地方，對於臥推這個訓練動作，只要能夠做到以上說到的這四點，那麼你的臥推姿勢基本上會更加的標準以及穩定。而且胸肌的孤立性也會更強一些。除此之外，減少了肩部的代償，那麼肩膀就不會容易受傷。