導語：很多的健友跟我諮詢，自己上胸部怎樣練都不飽滿，影響整個胸部的打造，那麼如何提高上胸部的鍛鍊效果，那就跟著我來練上斜啞鈴臥推，為什麼上斜啞鈴臥推是一個這樣有效的動作呢？有此疑問的小夥伴可以看完這篇文章，從中你會得到答案。
一、上斜啞鈴臥推是一個什麼樣的動作
上斜啞鈴臥推是平板啞鈴臥推的一個訓練技巧動作，主要針對上胸部肌肉進行鍛鍊的一個變式動作，很多的新手在剛開始健身的時候，一般對這個動作不好掌控，練得最多的還是平板臥推，但是那些塑形胸肌的健身者對這個動作非常的鐘愛，因為上胸部肌肉確實是非常難練的，不要因為這個動作和啞鈴飛鳥非常的相似，經常把這兩個動作混為一談，其實它們有著本質的區別，上斜啞鈴臥推主要針對胸部肌肉的增長，而啞鈴飛鳥則是關注胸肌線條的打造，所以請健友們不要把上斜啞鈴臥推做成上斜啞鈴飛鳥。
二、如何正確地做上斜啞鈴臥推呢
1、首先我們要調整上斜凳的角度。為了更好的刺激上胸部，建議大家把角度調整在30度，如果大於這個角度，那麼啞鈴帶給胸肌的刺激程度就會降低，而是增大了三角肌前束的刺激，出現了三角肌代償發力的情況。
2、訓練者仰臥在斜板上，雙手握住啞鈴在肩部的正上方，雙腳全腳掌著地支撐身體的穩定，然後讓肩胛骨向後收縮，背部肌肉直接貼在椅背上，收緊核心肌群挺胸抬頭，雙手上舉啞鈴的時候，讓啞鈴在胸肩中線部位相碰，最高點做頂峰收縮，最大限度的收縮胸部肌肉，並且讓手臂緊貼軀幹向上或者向下運動，有控制的降下啞鈴回到原點。
3、注意調整好訓練強度，不要讓身體超負荷的運動，建議做3-4組，每組完成10次的鍛鍊，這個動作可以孤立練習，也可以把它加入到練胸的隊伍中，目的是為了更好彌補上胸部肌肉鍛鍊的不足。
4、我們在整個過程中，首先要掌握一些上推的技巧，感覺啞鈴是被輕輕的漂上最高點的，好像沒有其它的外力參與其中，這說明胸肌正在開始工作，並且工作效率還是非常可觀的，並且放下啞鈴的時候，要注意控制速度，降下的時候不要停留，然後使用胸肌的爆發力猛地向上舉起啞鈴，最高點在停留，這樣才讓上胸部的鍛鍊效果明顯。
5、在整個鍛鍊過程中，訓練者要把注意力放在胸肌的收縮上，不要讓注意力前移到手臂上，避免運動過程中借力手臂的慣性，降低整個胸肌的鍛鍊效果。
結語：上斜啞鈴臥推可以說是上胸部肌肉的鍛鍊利器，但是健身小白還是要從平板臥推練起，因為這個動作可以稱得上是胸肌基礎力量提高的運動模式，當肌力提高了，並且胸肌出現了短板，那麼我們再嘗試上斜啞鈴臥推就非常有價值體現了。