練臀部最有效的動作有哪些?男女通用10大健身練臀動作

2021-01-14 東方體育

練臀部最有效的動作有哪些？男女通用10大健身練臀動作

健身圈裡啊有這樣一句話：「看一個人是不是高手，就看他/她臀練的怎麼樣」，雖然小編我也不知道這句話是怎麼傳開的，不過仔細想想也不無道理。

臀腿的確可以算是一個人練得好的標誌，畢竟太多的人忽視了這兩個肌群，而且如果你臀腿練得好上半身肯定差不到哪裡去，但是反過來就未必了。

當然，練腿不是本文的主題，如果你想練腿，請直接深蹲去，深蹲去！我們今天要介紹的是練臀的動作，如果你想練出性感又有力量的臀部，請把下面這些動作納入到你的日常訓練計劃中。

史密斯器臀衝

既然是練臀，這臀衝當然是必不可少的（畢竟臀衝是翹臀大師所認可的最簡單有效的翹臀動作），只不過這裡我們推薦的是史密斯器臀衝而不是一般的槓鈴臀衝。

原因主要是：使用史密斯器你不需要太多擔心平衡的問題，可以更好的將注意力集中在臀部的發力上。

P.S.有不少人覺得史密斯器不能鍛鍊到身體穩定性和平衡性所以不值得多練，但是你要知道為了穩定身體你的下背部肌群很可能過多參與發力，這對練臀來說無疑是不利的

簡單做法

找一個長凳，放在身後，距離的話確保槓鈴在你臀部，而背部能夠剛好靠在凳子上就行了。然後將槓鈴調到和凳子差不多的高度，接著背部挺直靠在凳子上慢慢下放臀部，直到腿彎曲45°左右，在底部略微停頓，最後利用臀部的力量向上「衝」如此反覆

單腿臀橋

單腿臀橋應該說是一個新手入門級的練臀動作了，這也足以證明這個動作的效果了，單腿的臀橋可以更好刺激臀部的肌纖維，非常推薦大家試試。

你可以選擇負重或者無負重，反正動作的要領是差不多的

簡單做法

人仰躺在地面上，雙腳踩平（和傳統的仰臥起坐差不多）接著一隻腿抬起同時彎曲，利用另一側臀部的力量將身體向上頂接著放下，如此反覆

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