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不吃碳水，會變笨。
不吃碳水，會沒力氣。
人腦每天需要130克糖，這是「專家忠告」，也是現代營養學宣傳的理論。
很多年前，南開普敦大學教授Tim noakes堅信這個理論，作為一個運動科學的名譽教授、英國體育和運動醫學的榮譽院士。
他所接受的教育，都是支持高碳水飲食的，他曾經熱愛跑步，鼓勵跑步者大量補充碳水（carbload）因為運動需要糖才能堅持下去。
但是，作為一個運動愛好者，他還是難逃糖尿病的魔爪，後來發現低碳生酮飲食，親自踐行後，糖尿病逆轉了，身體更健康了。
他現在當眾撕自己的書，說不要再相信這些理論了，他還說過一句很經典的話，我們需要糖，但是我們不需要吃碳水，一克都不需要。
如果不吃糖，人會變笨，沒有力氣的話，人類不可能進化到今天。
現在很多民族還是不吃穀物和糖，只吃肉類，也活得很爽，比如說因紐特人。
我們的祖先，經常會有找不到東西吃，而且幾百萬年都不吃穀物，不吃糖，也活得很好，因為我們的身體非常強大。
因為，我們有一個強大的功能，這就是糖異/生。
你不吃糖，也可以產生糖，有了這個強大的武器，我們才能進化到今天。
什麼是糖異生？
糖異生的主要在肝臟，約佔90％，其次是腎臟，約10％。
關於糖異生（糖質新生）的產生過程有很多專有名詞，大家可以不用去記憶，下面就是糖異生的發生方式：
乳酸、丙氨酸、穀氨醯胺或甘油這類的非碳水進入肝臟或腎臟，然後被轉化為丙酮酸（糖異生的第一種物質）。
在線粒體中，丙酮酸變成草醯乙酸。
草醯乙酸通過那些獨特的酶轉化為磷酸烯醇丙酮酸（PEP）。
然後，PEP遵循糖酵解的相反步驟。
最後，將6-磷酸葡萄糖轉變為游離葡萄糖。
葡萄糖通過血液進入肌肉，進入糖酵解。
簡單來說：糖異生（GNG）是一種代謝途徑，當你的身體裡葡萄糖耗盡時，身體為了維持體內平衡。
在11種酶的催化作用下，會讓你的肝臟和腎臟從胺基酸（蛋白質）、脂肪的甘油或肌肉產生的乳酸和丙酮酸等等（非碳水化合物來源）中產生葡萄糖。
想想，糖原就像錢包裡的錢，隨著你保持清醒和活動身體（購買東西），你不斷從錢包中取出錢，這裡5個，那裡1個，直到你一無所有。
除非你存錢（吃點東西）來促進糖原合成，糖原耗竭就像現金用完了。
這時候，糖異/生就跑去其他地方去開源，重新賺錢給你使用。
腎上腺素、胰高血糖素、腎上腺皮質激素都能增加肝細胞中的糖異生；而胰島素則會抑制糖異生。
糖異生的3大作用
糖異生有3個重要功能：
預防低血糖
在健康的人中，「正常」血糖範圍是3.3-5.5 mmol / L（60-90 mg / dl），高碳水飲食後的血糖最高為9 mmol / L。
如果血糖降至約2 mmol / L（約36 mg / dl）以下，你可能會有低血糖問題。
這是很危險的，低血糖意味著沒有足夠的能量為器官提供燃料，可能導致頭暈、昏厥、神志不清、甚至出現癲癇、意識喪失和死亡。
當你減少碳水，比如低碳生酮飲食，禁食或純肉飲食期間，就會發生糖異生來防止葡萄糖水平過低。
所以，很多人擔心，低碳後會低血糖，實際上，高碳水才會導致低血糖，適應低碳後，血糖很穩定，不會有低血糖。
給不能使用酮體的細胞供能
即使不吃糖，進入了生酮狀態，你的血液中還是會有糖，因為體內某些特定細胞只能利用葡萄糖生存，例如：
紅細胞；
腎臟髓質（腎臟內部）；
睪丸；
眼睛的晶狀體和角膜；
這些細胞沒有必要的轉運蛋白來吸收酮體，也沒有酶分解酮體，所以這些器官不能使用酮體作為燃料。
另外，就算你處於深度生酮狀態時，酮體最多可以滿足大腦70％的能量需求，還是需要一部分糖。
儲存糖原，幫助恢復肌肉
許多人認為，補充糖原的唯一方法是在鍛鍊後立即吃碳水化合物，但是這不適用於生酮飲食。
因為100克葡萄糖可以產生8.7千克ATP，而100克酮體可以產生10.5千克ATP和9.4克乙醯乙酸。
很明顯，你的身體已經有了更好，更清潔的燃料（酮體）。
糖異生生產的葡萄糖，除了用在不能用酮體的細胞上，剩下的葡萄糖就被儲存為糖原，用於鍛鍊後的迅速恢復肌肉。
這種存儲方式與高碳飲食積累脂肪完全相反：
在高碳低脂飲食中，主要燃燒葡萄糖，多餘的葡萄糖就會被儲存為脂肪。
在低碳高脂飲食中，主要燃燒脂肪和酮體，糖異生生產的多餘的葡萄糖就會以糖原的形式儲存（以備以後使用）。
相比儲存的脂肪來說，肌肉恢復肯定是用儲存的葡萄糖更快，更有效果。
這就是為什麼生酮飲食在減肥、燃燒脂肪和改善鍛鍊表現方面優於低脂飲食。
糖異生會掉肌肉？
我們經常聽到很多健身愛好者說，低碳生酮飲食會缺乏葡萄糖和糖原，導致肌肉流失。
首先，低碳飲食會導致肌肉流失的數據，來自1個土耳其研究，這個研究的受試者根本沒有攝入足夠的蛋白質，也難怪會肌肉流失。
而且，之所以會掉肌肉，大多數是還在生酮適應期，壓根兒都還沒入酮，身體還在轉變中，所以，會掉一點肌肉。
其次，生酮飲食的前3天，儲存的糖原和胺基酸（糖異生）是人體的主要燃料來源。
一開始，糖原是主要的燃料來源，等糖原幾乎全部耗盡，食物和肌肉中的胺基酸便成為主要燃料來源。
如果身體一直以胺基酸作為主要燃料來源，那麼你必須每天分解160-200 g蛋白質（接近1 kg的肌肉組織）。
研究顯示，如果只使用172-259克胺基酸來滿足大腦葡萄糖需求，可能會在大約2周內發生死亡，而不是標準的57-73天。
這種情況當然不會發生，我們會快速轉化供能模式，身體開始利用脂肪酸和酮體，減少對糖異生的需求，從而防止肌肉丟失和死亡。
等進入生酮狀態後，人體大多數細胞就開始燃燒脂肪和酮體（保持健康和維持肌肉質量）。
一些不能燃燒酮體和脂肪的細胞，就繼續燃燒糖異生生產出來的葡萄糖，這些量基本上可以通過分解膳食（攝入的）蛋白質來提供。
所以，一開始斷糖，掉一點點肌肉正常，適應脂肪供能之後，攝入足夠的蛋白質，就不會有問題，可以正常增肌。
什麼時候，開始糖異生？
有很多禁食相關研究發現，耗盡糖原存儲需要18-24小時，之後需要2天以上，身體才能進入生酮狀態。
比如這個研究中，1名41歲的健康男人在醫學監督下禁食40天，為了間接測量是否使用胺基酸作為能量，研究人員追蹤了尿液中的氮含量。
在他禁食的第一周，他每天的尿液總氮排洩量為10-12克。
在第3周，氮含量下降了很多，氮含量下降表明身體已從使用胺基酸為主的燃料轉向使用脂肪和酮體為燃料，這一轉變花了超過2天的時間。
但是，注意咯，這是41歲健康男人的情況，每個人體質不同，進入生酮狀態的時間也是不一樣的。
一般會經歷3個階段：
第1階段-吸收後階段-禁食6-24小時。
在這個階段，大部分能量由糖原提供。
第2階段-糖異生階段-禁食2-10天。
在這個階段，糖原消耗殆盡，糖異生為人體提供能量（2-10天）。
第3階段-蛋白質保存階段-禁食10天後。
不過，許多人在禁食3天後，就可以進入這一階段，這個階段的特徵是減少蛋白質分解所需的能量，增加脂肪和酮體的使用。
吃多少蛋白質？防止糖異生分解肌肉
可能有些人會發現，雖然生酮飲食攝入極低的碳水化合物，但是胰島素水平仍比禁食期間更高。
這是為什麼呢？因為攝入蛋白質後，蛋白質中某些胺基酸還是會分泌胰島素。
吃過多的蛋白質，也會分泌過多的胰島素，胰島素升高會阻止你燃燒脂肪，加上肝臟比較喜歡糖異生。
所以，這2個都會阻止脂肪和酮體供能，進而限制人體進入生酮狀態。
吃多少蛋白質？
如果蛋白質攝入量太低，你的身體將被迫分解寶貴的肌肉，這時候你可以減輕體重，但減輕的體重更多來自肌肉，而不是脂肪。
相反，當你攝入適量的蛋白質時，肝臟會使用其中的胺基酸進行糖異生，在這個過程中會保留肌肉，結果，你減輕的大部分體重是脂肪。
所以，應該吃適量的蛋白質：不能太少，也不要太多。相關閱讀蛋白質吃多了，會不會傷腎？
較低蛋白質：每千克「瘦體重」1g；
較高蛋白質：建議力量訓練者，每千克「瘦體重」2.2g；
中等蛋白質：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建議每千克「理想體重」1.5-1.75g；
在Atkins補充醫學中心擔任營養總監的Colette Heimowitz也說過，即使吃低碳飲食，也應該從蛋白質中獲取20％的卡路裡（脂肪60％-70％）。
適量蛋白質，既可以保證身體正常運轉，又可以分泌適量的胰島素，使糖異生最小化，最大程度地幫助你更快進入生酮燃脂狀態。
當然，每個人的情況都不一樣，如果你有更強的力量訓練，可以適當提高蛋白質的攝入量。
關鍵的瘦龍說
其實，不管是高碳低脂飲食，還是低碳高脂飲食，都會發生糖異生，糖異生是非常正常的。
在你沒有葡萄糖的時候，將非葡萄糖來源轉化為葡萄糖來獲取能量保護你。
還會去滋養需要葡萄糖的組織，提供肌肉糖原，並防止低血糖，確保你在沒有碳水化合物的情況下繼續生存下去。
所以，不要害怕糖異生，我們還應該感謝它，它才是人類的救命稻草。
很多人說，我不想高脂肪飲食，就想高蛋白，也可以，但是建議增加運動量，而且，可能出現飽腹感很低，出現兔子飢餓症。
對於一些正在生酮，又想減脂增肌的朋友，可以試試禁食16-20小時後，空腹做運動，然後補充足夠的蛋白質。
這樣做不僅可以提高胰島素的敏感性，還不會引起胰島素的過量增加，讓糖異生最小化，加速燃脂，同時，可以利用蛋白質進行肌肉修復。