乳酸、力量訓練、有氧消耗脂肪，你需要了解這些

回答這個問題之前，我們要談一下乳酸，因為這個物質對於我們運動，不管是力量訓練還是有氧運動，以及減肥，都很有關係，所以必須對乳酸有一個了解，這個過程中，可能會顛覆我們很多人的常識或者說一些理所當然的看法，什麼長跑之後第二天的排酸跑。

一、什麼是乳酸？

跑步的人經常會提到乳酸，乳酸是什麼？我們首先要了解兩點：第一，乳酸是一種酸性物質，身體裡面乳酸太多人受不了。第二，乳酸也是一種能量物質，能提供能量，也就是對我們身體來說，乳酸也是一種燃料，這一點可能很多跑者都不清楚，只認為乳酸是個不好的東西，它讓我們的跑步不能持續太久和太快。

很多人不知道的是：在肌肉細胞裡，乳酸可以直接氧化提供能量，另外乳酸還能糖異生變成葡萄糖。什麼是糖異生？就是在身體裡把不是糖的東西變成糖（這裡的糖你別想當然認為是生活中的白糖哈），具體哪些物質能變成糖呢？主要是蛋白質，另外還有一種東西，這就是乳酸，乳酸也是一種糖異生的材料。

二、乳酸如何產生的？

簡單的說，糖無氧產生能量的過程叫糖酵解，糖酵解會生成丙酮酸，運動強度高的時候，糖酵解活動旺盛，丙酮酸一下子產生的太多，來不及有氧氧化，就會變成乳酸。比如我們慢跑，腿不會很酸，一旦跑快了，腿就越來越酸，最後受不了了，我們只好停下來，這就是因為肌肉裡糖酵解產生了大量乳酸，產生乳酸的速度比乳酸清除的速度快得多，肌肉裡的乳酸濃度迅速升高，導致的運動時的肌肉酸痛。

這種肌肉酸痛，停止運動後很快就會消失，這是肌肉乳酸被迅速清除的原因。有人會問：肌肉為什麼要迅速清除乳酸？一方面太多的乳酸不能一直在肌肉裡面呆著，我們肌肉會酸痛得受不了，另外一方面，肌肉裡乳酸如果太多，肌肉裡面PH值會降低，PH值低到一定程度，會抑制一種酶，叫磷酸果糖激酶的活性，這會導致糖酵解過程明顯減弱，肌肉就不能再通過糖類的無氧代謝產生能量了。我們肌肉裡面乳酸堆積的多了，一方面我們身體感受不好，酸痛得受不了，另外，我們的高強度運動也要被迫停止，因為肌肉太酸，糖酵解就進行不下去了，沒法提供能量繼續運動。

三、乳酸如何被清除的？

（1）肌乳酸的清除

高強度運動時，肌肉裡面產生的乳酸，要有一個很好的辦法把它快速清除掉，怎麼清除？主要是兩個途徑，一個是乳酸進入臨近的肌肉細胞裡。我們的肌肉細胞，分成I型肌纖維和II型肌纖維，II型肌纖維的特點是糖酵解能力強，產生能量快，但耐力差。I型肌纖維有氧能力強，產生能量慢但耐力好。我們運動時產生的乳酸，多數是在II型肌纖維當中（因為高強度通常是無氧糖酵解供能，自然乳酸存在於II型肌纖維中），清除乳酸的一個辦法，就是讓乳酸從II型肌纖維「穿梭」到鄰近的I型肌纖維裡。

乳酸從II型肌纖維（快肌纖維）中大量產生，沒地方去，就跑到I型肌纖維（慢肌纖維）裡，在慢肌纖維裡直接被氧化，提供能量，用掉。這就是肌肉乳酸清除的一個重要途徑。另外，乳酸清除還有一個去處，就是進入血液裡，肌肉裡的乳酸，叫肌乳酸，肌乳酸進入血液，就叫血乳酸。這兩種乳酸，我們可以認為其本質都一樣，就是呆的地方不一樣（這裡我們不做複雜的區分）。

（2）血乳酸的清除

乳酸進入血液，成為血乳酸，這是把肌肉給解放了，肌肉裡面乳酸濃度下降了，但乳酸是酸性物質，乳酸也不能一直在血液裡呆著，怎麼辦？血乳酸也要清除。血乳酸清除，速度就比較慢了，一般需要1-2小時。換句話說，高強度運動，血乳酸升高，但血乳酸有自己的清除手段，1-2小時後，血乳酸就恢復到運動前水平了。

血乳酸怎麼清除呢？剛才說了乳酸是一種能量物質，血液裡的乳酸，主要的清除途徑，是被血液輸送到身體各部位肌肉裡面氧化利用掉，或者在肝臟裡糖異生變成血糖。這裡需要強調一點，因為乳酸是一種酸性物質，身體不希望乳酸在血液裡呆太久，所以，如果運動使血乳酸升高，運動後身體會優先用血乳酸作為燃料來提供能量，也就是希望把這些乳酸趕緊是用掉，清除掉。

比如，我們做力量訓練，進行1小時力量訓練後，血乳酸水平會升高。這時候，身體希望快點把這些血液裡的乳酸使用掉，那麼假如你這時候想要做點有氧，慢跑一會兒。平時慢跑，你可能主要消耗脂肪，做完力量訓練，血乳酸濃度高的時候，你慢跑，身體就會優先利用乳酸，也不是完全不消耗脂肪，但脂肪氧化的比例會有所下降。

四、乳酸和減脂的關係

這就是乳酸對脂肪利用的抑制作用，所以之前的那種觀點：說力量訓練之後有氧，消耗脂肪的效果更好，這種觀點的所謂理由是力量訓練消耗糖，糖消耗光了，然後再有氧身體就消耗脂肪了，這更是很滑稽的說法。其實不一定是這樣：因為力量訓練後，血乳酸水平比較高，脂肪的利用是受到抑制的。當然，運動的時候消耗糖還是脂肪，主要看運動強度和運動時間，而不是說你身體裡現在有什麼能量物質就消耗什麼。

所以，力量訓練後有氧，減肥的效果也不會更明顯。反而，力量訓練後如果有氧強度大的話，還會造成更多肌肉的消耗，因為力量訓練後皮質醇水平本來就高，再加上中等以上強度有氧，皮質醇水平持續走高下不來，這對保持肌肉和增肌是不利的。

五、主動排酸要注意什麼？

還有些人強調力量訓練後要快速的清除乳酸，於是說訓練後必須怎麼怎麼樣，否則乳酸就排不掉。實際上前面說了，身體自己就會把乳酸清除，你力量訓練後什麼都不幹，1-2小時後血乳酸也就回到運動前的水平了，不需要什麼特殊的方法來清除乳酸。

但是，因為血乳酸高會讓身體產生疲勞感，所以如果有人想快點清除血乳酸，那麼可以使用積極的血乳酸排除手段，這就是力量訓練後，做一點低強度的有氧的原因，因為低強度有氧，有助於加快血乳酸的利用，提高清除速度。

但是大家注意，主動清除血乳酸的有氧，強度一定要很低。因為強度一高，身體不但不能清除血乳酸，反而又因為大量無氧代謝產生更多乳酸。所以，運動後想要快速清除血乳酸，那麼合適的運動強度就是低強度運動，比如快步走，很慢的慢跑都可以，時間也不需要太長，15-30分鐘一般就可以了。

特別需要注意的是：喝酒會降低血乳酸的清除速度，所以如果考慮清除血乳酸的問題，力量訓練後或者高強度運動後不要喝酒。因為酒精能抑制糖異生，而糖異生是血乳酸清除的一個重要途徑。