鍛鍊肱三頭肌，百分之九十九的人都犯了這個錯

很多人在鍛鍊肱三頭肌時候很容易犯錯，一起來看看這些錯誤你有沒有?

錯誤一：沒有全面刺激到肱三頭肌

肱三頭肌有3個頭，分別是：肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭，3個頭通常會同時收縮用力。

所以，要想孤立刺激其中1個頭，幾乎是不可能的。但通過手臂角度的變化，可以把訓練重點集中到不同的頭上。

很多健美運動員不知道，不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什麼差別，他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上，而忽視了長頭和內側頭的刺激。

解決辦法：

繩索下拉(掌心朝下握杆法)著重鍛鍊肱三頭肌的外側頭。

當你採用掌心朝下握杆法，勞動者掌心相對握杆法，並且手臂始終位於身體兩側時，肱三頭肌的外側頭就會得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉動作就是如此。

當你採用掌心朝上握杆法，並且手臂始終位於身體兩側時，肱三頭肌的內側頭就會得到更多的刺激。此外，不論手掌的位置如何，肱三頭肌的內側頭在任何手臂充分伸直的訓練動作中，都會起主要協助作用。為了最大限度地刺激肱三頭肌的內側頭，你應該安排一些掌心朝上握杆的下拉動作，並且在所有的肱三頭肌訓練動作中，都充分伸直手臂。

肘關節位於頭頂的訓練動作，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。

當肘關節移動到身體前方或者頭頂的時候，訓練重點就會轉移到肱三頭肌的長頭上。其中，肘關節位於頭頂的訓練動作，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。因此，在你的肱三頭肌訓練計劃中，應該安排一些肘關節位於頭頂的訓練動作。

錯誤二：訓練動作順序安排不合理

雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。

解決辦法

　

複合訓練動作，如雙槓臂屈伸、窄握距臥推等，應該最先做。

　　

隨後做雙臂同時用力的槓鈴或啞鈴臂屈伸動作。

　　

最後以單臂訓練動作，或者使用拉索的訓練動作結束訓練。

　　

你可以偶爾改變上述順序，不過，在大多數時間，都應該堅持上述順序。

錯誤三：過於偏重使用機器拉索訓練

很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別，訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。

解決辦法

　　

每次肱三頭肌訓練，至少安排一個複合訓練動作，也就是在刺激肱三頭肌的同時，也能刺激胸部和肩部肌肉的訓練動作，例如窄握距臥推、雙槓臂屈伸等。

　　

每次肱三頭肌訓練，至少安排一個使用曲柄槓鈴或者啞鈴的臂屈伸動作。例如仰臥曲柄槓鈴臂屈伸、頭頂雙臂啞鈴臂屈伸、頭頂單臂啞鈴臂屈伸等。

　　

如果你一次訓練安排兩個拉索下壓動作，最好是一個動作採用掌心朝下，或者掌心相對的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的外側頭;另一個動作採用掌心朝上的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的內側頭。

錯誤四：動作過程不規範

　　

要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。

解決辦法

　　

在整個動作過程中，嚴格保證肘關節處於固定位置，直到肱三頭肌達到力竭。比如，做拉索下壓動作的時候，你可以把肘關節緊貼在身體兩側，確保它們在動作過程中不移動。

　　

在採用嚴格的動作規範達到力竭之後，你可以稍稍降低動作質量，再接著做幾次半程動作，以便加深對肱三頭肌的刺激。當然，不規範動作只能作為一種補充，決不能喧賓奪主。

錯誤五：過度訓練

　　

在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因為，多數健美運動員都知道，肱三頭肌的增長潛力大於肱二頭肌，於是，為了使手臂變得更粗壯，很多人認為，如果肱二頭肌練12組，那麼肱三頭肌至少練18組。

　　

此外，與肱二頭肌不同(肱二頭肌只在背部訓練中被附帶刺激)，肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。

解決辦法

　　

肱三頭肌是一個相對較小的肌肉群，一般來說，練12組就足夠了。如果你把肱三頭肌的訓練安排在胸部或肩部訓練之後進行，就應該減少肱三頭肌的訓練組數。

　　

在安排一周分化訓練計劃的時候，應該使胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少有48小時間隔，最好是安排72小時間隔。

1、每次肱三頭肌訓練，都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。

2、一般來說，你應該先做複合訓練動作，接著做使用雙臂的槓鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。

3、每次肱三頭肌訓練，都應該安排使用槓鈴或啞鈴的訓練動作。

4、在整個動作過程中，確保肘關節鎖定在固定位置，直到肱三頭肌力竭。

5、每次肱三頭肌訓練不要超過12組。在胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少需要間隔2天時間。